Вопреки распространенному мнению, что упражнения перед сном вредны для хорошего сна, исследователи из Цюрихского университета обнаружили обратное: умеренные тренировки перед сном улучшают качество сна.
После занятий спортом всегда требуется определенное время, прежде чем вы действительно успокоитесь. Поэтому долгое время считалось, что ради хорошего сна следует избегать поздних тренировок.
Однако, как теперь показали исследователи из Института наук о движении человека и спорта в ETH Zurich, этот совет не совсем верен.
Чтобы прийти к такому результату, команда проанализировала 23 исследования, проведенных по этой теме, которые соответствовали их требованиям к качеству.
Занятия спортом вечером улучшают сон
Вывод ученых однозначен: в течение четырех часов перед сном физические упражнения, как правило, не оказывают негативного влияния на сон.
«Если упражнения по вечерам и влияют на качество сна, то скорее положительно», - говорит Кристина Шпенглер, глава Лаборатории физиологии человека и спорта, в заявлении ETH.
Если обобщить данные исследований, то наблюдается даже небольшое улучшение качества сна после тренировки.
После вечерних занятий спортом испытуемые проводили в среднем 21,2% времени сна в глубоком сне. Без спорта их было всего 19,9 процента.
Даже несмотря на то, что эта разница может показаться небольшой, она все же может иметь решающее значение. Потому что фазы глубокого сна особенно важны для регенерации вашего тела.
Без учета интенсивных тренировок
Кроме этого положительного результата, однако, являются интенсивные тренировки, которые проводятся в течение часа перед сном.
По данным анализа, это единственная форма, которая может негативно влиять на сон. «Однако это наблюдение основано только на одном исследовании», - отмечает Шпенглер.
Вы можете легко определить для себя, интенсивная у вас тренировка или нет: если вы больше не можете говорить, она интенсивная. Однако при умеренной тренировке говорить все же можно.
Фотогалерея: 10 советов, как лучше спать
Исследование показывает, что испытуемым требуется больше времени, чтобы заснуть после интенсивных тренировок непосредственно перед сном.
Спусковым крючком для этого, вероятно, послужила слишком короткая фаза восстановления после тренировки - на это указывает все еще высокая частота сердечных сокращений.
Умеренная тренировка перед сном
Для здоровой и энергичной жизни эксперты рекомендуют умеренные физические нагрузки не менее 2,5 часов в неделю. Если у вас нет времени на это в начале дня, вы также можете заниматься спортом вечером.
«Исходя из имеющихся данных, ничто не мешает вам заниматься спортом по вечерам», - говорит Ян Штутц, докторант группы Шпенглера и первый автор анализа.
Даже если они заканчивались всего за полчаса до сна, умеренные физические нагрузки не вызывали проблем со сном ни в одном из исследованных исследований.
Однако исследователи также отмечают, что в их работе учитывались только средние значения, поэтому не следует делать обобщающие утверждения.
Просто попробуйте сами, что лучше всего подходит для вас. Если вы обнаружите, что поздние тренировки мешают вам спать, прислушайтесь к своему телу.
В целом занятия спортом всегда должны значительно улучшать качество вашей жизни и качество сна.