Женщина растягивается на скамейке в городском парке перед пробежкой.
Сжигание жира и набор мышц - две популярные цели в фитнесе, но, помимо этого, у них нет ничего общего. Для сжигания жира и набора мышц требуются разные режимы тренировок и различные подходы к питанию. Кроме того, некоторые добавки могут способствовать похуданию и увеличению мышечной массы. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или начинать тренировку.
Предтренировочное питание
Правильная подпитка вашего тела для упражнений жизненно важна для похудания и набора мышечной массы, но калорийность и содержание питательных веществ в еде варьируется в зависимости от вашей цели. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, поэтому предпочтительнее меньше еды. Постарайтесь потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете во время тренировки. Например, если вы весите 200 фунтов и собираетесь поднимать тяжести в течение 60 минут, ешьте то, что содержит менее 273 калорий. Может быть предпочтительнее употреблять пищу, богатую белком. Исследование, опубликованное в майском выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» за 2010 год, показало, что потребление 18 граммов белка перед тренировкой увеличивает скорость метаболизма на 24 часа после тренировки.
Предтренировочный прием пищи для набора мышечной массы должен быть богат белком и углеводами и содержать больше калорий, чем вы собираетесь сжечь во время тренировки. Высокий уровень углеводов не позволит вашему телу использовать белок для получения энергии, и вместо этого его можно использовать для наращивания мышц.
Посттренировочное питание
Послетренировочное питание является ключом к развитию мышц, но может препятствовать сжиганию жира. Употребление слишком большого количества пищи после тренировки может свести на нет калории, которые вы сожгли во время тренировки, замедляя прогресс в сжигании жира. Употребление легкой белковой закуски после тренировки может предотвратить чувство голода и остановить распад мышц. Добавка сывороточного протеина может быть оптимальным выбором. Исследования, опубликованные в октябрьском выпуске «Британского журнала питания» за 2010 год, показывают, что сыворотка более сытна, чем нежирное мясо, рыба и яйца. Чтобы набрать мышечную массу, после тренировки потребляйте много углеводов и белков.
Силовые тренировки
Силовые тренировки могут быть полезны для похудания и набора мышечной массы. Для максимального увеличения мышечной массы вам следует тренироваться через день, так как это даст вашим мышцам время на восстановление. Если ваша единственная забота - это сжигание жира, вы можете тренироваться с отягощениями в течение нескольких дней подряд, так как это позволит вам сжигать больше калорий, хотя и за счет увеличения мышечной массы. Сложные упражнения или упражнения, в которых задействованы сразу несколько групп мышц - например, приседания и становая тяга - полезны для похудания и набора мышц, поскольку они способствуют увеличению высвобождения гормона роста и тестостерона. Согласно исследованию, опубликованному в июньском номере журнала «Журнал клинической эндокринологии и метаболизма», оба гормона могут способствовать увеличению мышечной массы и потере жира.
Кардио Тренировки
Кардиотренировки относятся к бегу, бегу трусцой, плаванию и другим упражнениям, не связанным с отягощениями. Кардио-тренировки могут быть полезны для похудания, потому что они сжигают калории, но вы можете свести к минимуму кардио-тренировки при наборе мышц, так как они сократят избыток калорий, необходимый для набора массы. Кроме того, исследование из январского выпуска «American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology» за январь 2009 года показывает, что кардио снижает аппетит больше, чем силовые тренировки, потому что оно способствует высвобождению гормонов, подавляющих аппетит, и снижает выработку аппетита. повышение гормонов. Таким образом, кардиотренировки лучше подходят для похудания, чем для набора мышечной массы.