Невозможно избавиться от плохой диеты.
В идеальном мире вы можете взять пиццу по дороге домой с тренировки, затем съесть шарик мороженого и при этом похудеть. Но в реальном мире это вряд ли произойдет. Потеря веса в значительной степени зависит от количества калорий, которые потребляются, а не калорий, и неосторожное соблюдение диеты приведет к избытку калорий и увеличению веса.
Кончик
Вы не можете есть все, что хотите, и при этом терять вес, даже если занимаетесь спортом.
Калории на входе против калорий на выходе
Существует много споров о концепции, согласно которой потеря веса сводится исключительно к потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Просто ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день, и килограммы упадут, верно? Неправильный. Существует множество других факторов, влияющих на контроль веса, включая вашу генетику, возраст, пол, состояние здоровья и многое другое. Даже социоэкономика играет роль в потере веса.
Тем не менее, контроль количества потребляемых калорий необходим для похудения, и это достигается только за счет установления правильного баланса между потребляемыми калориями и калориями, которые вы расходуете каждый день посредством физиологических функций, таких как пищеварение, повседневная жизнедеятельность и физические упражнения. Как правило, создание дефицит калорий, в котором вы регулярно потребляете меньше калорий, чем едите каждый день, поможет вам похудеть.
Теоретически вы можете создать такой дефицит, только соблюдая диету или только упражнения, но его будет очень трудно поддерживать. Вот почему так важно сочетание диеты и физических упражнений, потому что тогда сокращение калорий зависит не только от одной переменной. Если вы пропустите тренировку или две, вы можете скорректировать количество потребляемых калорий, чтобы компенсировать это и оставаться на правильном пути.
Выбор продуктов питания имеет значение
Намного легче съесть пиццу на 1000 калорий, чем на 1000 калорий брокколи. Это потому, что унция за унцию, пицца намного калорийнее. На самом деле, просто посмотрите эту статистику Министерства сельского хозяйства США:
- 3,5 унции брокколи - это 28 калорий.
- 3,5 унции пиццы - это 280 калорий.
Да, в пицце в 10 раз больше калорий, чем в брокколи.
Итак, предположим, вы идете в тренажерный зал и используете эллиптический тренажер в течение 30 минут в умеренном темпе, а затем поднимаете тяжести в течение 30 минут. По данным Harvard Health Publishing, средний человек весом 155 фунтов сжигает около 450 калорий - не так уж и плохо, если вы собираетесь пойти домой и съесть 3 унции запеченной куриной грудки, 1/2 стакана коричневого риса и стакан смешанные овощи, приготовленные на пару, с унцией сыра чеддер - блюдо, которое обеспечит 522 калории.
Однако, если вы собираетесь съесть два куска пиццы, большую порцию салата Цезарь и миску мороженого, ваша еда будет составлять 900 калорий или больше. Если вы выпили бокал вина или содовой с этой едой, вы принимаете более 1000 калорий - более чем вдвое больше, чем вы только что сожгли в спортзале. Посмотрите, как есть все, что вы хотите, может иметь неприятные последствия?
Не всякая еда одинакова
Калория - это калория, верно? Подумай еще раз. Сто калорий из брокколи - около 14 унций - окажут гораздо большее влияние на сытость и аппетит, чем 100 калорий из пиццы, что составляет унцию корки, сыра и начинки. Если вы съедите 14 унций брокколи, скорее всего, вы почувствуете себя довольно сытым, но если вы съедите только жалкую унцию пиццы, вам захочется еще. Если у вас нет очень хорошей силы воли, вы не сможете съесть унцию пиццы и бросить это дело.
Питательные вещества в вашей пище влияют на то, сможете ли вы сбросить или набрать вес. Такие продукты, как пицца и картофель фри, богаты жирами, которые являются наиболее калорийными из трех макроэлементов с высоким содержанием жира. 9 калорий на грамм - более чем в два раза больше калорий в грамме белка или углеводов, согласно Министерству сельского хозяйства США. В них также мало пищевых волокон, некалорийных углеводов, содержащихся в растительной пище, и которые являются важным компонентом контроля сытости и аппетита.
Белок также играет важную роль в контроле аппетита. Поскольку и белок, и клетчатка перевариваются медленно, они подавляют высвобождение гормона грелина, который стимулирует чувство голода. Согласно обзорной статье, опубликованной в январе 2019 года в Journal of Nutrition and Metabolism, растяжение желудка после еды задерживает высвобождение грелина, и чем дольше длится растяжение желудка, тем дольше подавляется гормон. Скорость переваривания пищи определяет продолжительность вздутия желудка.
С другой стороны, продукты, которые имеют простую структуру и быстро усваиваются, способствуют небольшому насыщению и приводят к быстрому возвращению грелина и голода, что приводит к увеличению потребления калорий. Эти продукты включают сладости, выпечку, белую пасту и хлеб, тесто для пиццы и сладкие хлопья. Употребление этих продуктов вместо сложных углеводов из цельного зерна и овощей и высококачественных источников нежирного белка затруднит вам контроль потребления калорий для похудания, независимо от того, сколько вы тренируетесь.
Влияние на ваше здоровье
Потеря веса - не единственное, что вас должно беспокоить. Употребление большого количества нездоровой пищи или даже переедание продуктов, которые полезны для вас в небольших количествах, могут иметь пагубные последствия для вашего здоровья. Слишком много сахара не только приводит к ожирению, но также вызывает диабет и способствует развитию некоторых видов рака.
Согласно перекрестному анализу, опубликованному в Journal of Nutrition в августе 2014 года, употребление газированных напитков и других подслащенных сахаром напитков может увеличить количество имеющегося у вас висцерального жира. Нутряной жир это тот тип, который находится глубоко в брюшной полости, окружающей ваши органы. Слишком много этого типа жира связано с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и некоторыми видами рака. Согласно анализу, у постоянных потребителей сахаросодержащих напитков объем висцерального жира на 10 процентов выше, чем у непотребителей.
Избыток насыщенный жир в жареной пище и обработанном мясе - еще одна проблема, к которой нельзя относиться легкомысленно. Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров приводит к повышению уровня холестерина и повышенному риску инсульта и сердечных заболеваний. Кроме того, есть риск не получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, если ваш рацион состоит в основном из нездоровой пищи.
Наконец, если вы планируете много тренироваться, вам понадобится постоянная энергия, плохой источник которой является нездоровая пища. Сложные углеводы, нежирный белок и полезные жиры обеспечат длительную энергию, а также обеспечат сырьем для создания белка и восстановления, чтобы вы могли вернуться в тренажерный зал и достичь своих целей как можно скорее.