Впечатляющие квадрицепсы построить непросто. Прохождение движений с горсткой машин не поможет. Но если вы готовы сделать все возможное, вы можете построить их.
Вот тут и появляются приседания с высоким перекладиной. Приседания с высоким перекладиной воздействуют на все критические компоненты для роста мышц, включая механическое напряжение, интенсивность тренировки и метаболический стресс. Мы рассмотрим это и многое другое в тренировке ниже.
Помните, большие квадрицепсы редкость, потому что мало кто готов делать ужасные вещи, необходимые для их получения. Вы будете выполнять эту тренировку из четырех упражнений два раза в неделю.
Вот упражнения, которые принесут вам впечатляющую пару квадов:
Приседания с высокой планкой
Это ваш главный ход для этой тренировки. Важно сделать их правильно, чтобы действительно подчеркнуть квадрицепсы.
Подготовка
- Поместите штангу на верхние трапеции, одновременно сжимая мышцы верхней части спины, чтобы сформировать полку. Если вы не привыкли к перекладине на верхних трапециях, поначалу это может показаться неудобным. Привыкайте к этому. Просто убедитесь, что гриф не сидит на костных гребнях позвоночника или шеи.
- Найдите наилучшее положение ног, обеспечивающее максимальную подвижность бедер в нижней точке приседа и предотвращающее округление позвоночника или дискомфорт в коленях. Начните с пяток на ширине бедер и носков под углом наружу. Затем отрегулируйте и используйте то, что кажется вам лучше. Нас часто учат использовать узкую стойку для лучшего задействования квадрицепсов. Это может привести к большему напряжению квадрицепсов, но не обязательно. Если вы не можете выполнить узкую настройку, вы все равно получите отличный набор квадрицепсов с хорошим диапазоном движений, нагрузкой и повторениями.
- Сформируйте сильную арку, сжимая подушечки стопы по направлению к пятке. Поверните бедра наружу, чтобы колени оказались вертикально вместе с пальцами ног. Напряжение и напряжение нагрузки должны быть направлены через уложенные друг на друга кости, суставы и мышцы.
- Защитите нижнюю часть спины, напрягая пресс и прижимая грудину к тазу. Хотя положение с высоким перекладиной держит ваш торс более вертикальным, чем механика приседаний с низким перекладиной, это не означает, что ваш торс должен быть перпендикулярен земле. Слишком часто атлеты создают вертикальное положение, агрессивно выгибая нижнюю часть спины. Это может привести к потенциальной травме.
Движение
Поддерживайте нейтральное положение поясничного отдела позвоночника (естественный прогиб), чтобы защитить нижнюю часть спины. Зафиксировав пресс, приподнимите грудь и вытяните грудной отдел позвоночника, чтобы поддерживать легкое, но не слишком вертикальное положение. Если вы высокого роста с длинными бедрами, никакая преувеличенная арка не позволит вам сидеть вертикально в приседе.
Преувеличение вертикального положения туловища также толкает колени вперед, чтобы сохранить центр тяжести, создавая еще большую нагрузку на колено и, возможно, вызывая боль в коленной чашечке и бедренной кости. Это обычно ограничивает способность приседать глубже, что может привести к перегрузке более короткого диапазона движения приседаний и дальнейшему усугублению нагрузки на суставы. Большинство лифтеров впоследствии отказываются от приседаний и жима ногами с бинтованием коленей, потому что «они болят мои колени».
Приседания с высоким грифом более вертикальны и доминируют над квадрицепсами, чем приседания с низким грифом. Больший упор на квадрицепсы и, следовательно, на колени, не означает, что ваши колени не могут справиться с нагрузкой. Наши суставы не являются хрупкими структурами, готовыми взорваться, если их нагрузить.
Создание сильных мышц вокруг колен с помощью правильной формы покроет колено мышцами, чтобы защитить и стабилизировать его, а также применять контролируемую нагрузку для укрепления соединительной ткани и костей с течением времени.
Только не будь беспечным. Нагрузка через свод стопы может вызвать боль в колене. Это может произойти, когда ваши колени уходят слишком далеко вперед за пальцы ног в нижней точке приседания. Ваши колени могут и должны проходить дальше пальцев ног при хорошем приседе.
Часто атлеты поднимают пятки в нижней точке приседания, так как основное внимание уделяется передней части стопы. Удерживайте вес равномерно на всей стопе и сильно отталкивайтесь пяткой, когда приседаете. Если вы не можете глубоко присесть, не поднимая пятки, это означает, что у вас плохая подвижность голеностопного сустава. Так что ограничьте свою глубину, работая над улучшением тыльного сгибания голеностопного сустава. Здоровые, подвижные лодыжки имеют решающее значение для хорошего приседания.
Подходы и повторения
Разогревайтесь с пустым грифом или собственным весом, чтобы мобилизовать бедра, колени и лодыжки и как можно раньше ощутить дискомфорт в суставах. Сделайте 2-3 разминочных подхода по 10-12 повторений, прежде чем перейти к рабочему весу.
Затем выполните 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес так, чтобы до отказа оставалось меньше двух повторений, чтобы оптимизировать рост мышц. Это создаст достаточное механическое напряжение и метаболический стресс, чтобы вызвать реакцию роста. Иногда прыгать до 15-20 повторений почти до отказа - неприятный, но эффективный способ сломать плато.
Приседания со штангой – это тяжело. Даже сеты из 8-12 повторений заставят вас запыхаться, нагружая вашу центральную нервную систему. Цель состоит в том, чтобы выполнять достаточно тренировочного объема для роста. Сосредоточьтесь на развитии выносливости, чтобы сделать больше повторений, подходов и веса.
Полный отказ хорош для сгибания рук и тяги на тросах, но это увеличивает шанс получить травму на тяжелых компаундах и накапливает усталость быстрее, чем тренировочный эффект.
Избыточная усталость сокращает тренировочный объем последующих подходов и последующих упражнений. По мере того, как вы прогрессируете в течение недель тренировок, применяйте прогрессивную перегрузку с дополнительным весом, повторениями и тщательно рассчитанными подходами.
Отдыхайте столько, сколько необходимо, чтобы восстановиться, чтобы начать следующий подход с отличной техникой для 8-12 повторений. Если вы отдыхаете всего 60 секунд, это означает, что вы поднимаете недостаточно тяжелый вес или даете себе недостаточно времени для восстановления. Быстрая работа не сжигает больше жира. Вместо этого он сокращает объем тренировок и общие результаты. Достаточно 2-3 минут отдыха между рабочими подходами.
Теперь давайте перейдем к другим упражнениям, которые вам понадобятся в вашем арсенале для построения квадрицепсов.
Выпады со штангой во время ходьбы
Выпады добавляют полное разрушение квадрицепсов и работу на одной ноге. Можно взять пару гантелей, но выпады со штангой позволяют избежать усталости от хвата и осанки, позволяя увеличить нагрузку.
Вам не обязательно иметь прямой торс для них, несмотря на то, что до сих пор говорят многие личные тренеры. Вместо этого используйте угол наклона туловища, который лучше всего позволяет вам сохранять нейтральный позвоночник и задействованный корпус, максимально увеличивая диапазон движений и избегая дискомфорта в коленях. Слишком часто оставаться в вертикальном положении можно только за счет агрессивного поясничного свода.
Выпады можно делать с вертикальной голенью для большей нагрузки на ягодичные мышцы или с выдвинутым вперед коленом для большей концентрации на квадрицепсах, хотя все формы выпадов забивают квадрицепсы. Подчеркните вариант с преобладанием квадрицепсов, позволив колену проходить так далеко за носок, насколько позволяет подвижность лодыжки и ваше колено выдерживает (без дискомфорта).
Поддерживайте твердый контакт пятки с землей при каждом шаге. Раздражение на колени остановит тренировку квадрицепсов, поэтому используйте форму, сочетающую в себе лучший упор на квадрицепсы и счастье коленей. Прекратите касаться задним коленом земли. Дополнительный небольшой диапазон движений не стоит воздействия на вашу коленную чашечку.
Поочередно шагайте вперед по комнате или делайте выпады на месте, если у вас нет места, чтобы перепрыгнуть через пол. Сделайте 3-4 подхода до отказа примерно по 10-15 повторений на каждую ногу.
Делайте каждый шаг вперед вместо того, чтобы скрещивать ноги, как если бы вы шли по канату. Это только усложняет баланс без какой-либо тренировочной пользы. У вас нет места, чтобы сделать это в вашем тренажерном зале? Замените их болгарскими сплит-приседаниями.
Жим ногами
После завершения работы, требующей баланса и осевой нагрузки, продолжаем аннигилировать квадрицепсы жимом ногами. Используя тренажеры, вы можете напрямую увеличить объем тренировки квадрицепсов, не накапливая большого системного утомления.
Положение стопы имеет значение для активации мышц, но не за счет боли в суставах или потери диапазона движений. Упражнения с преобладанием колен всегда будут преобладать над квадрицепсами, поэтому любое положение ног, используемое для этого, будет эффективно тренировать ваши квадрицепсы.
Начните с того, что ставьте ноги узко и низко на платформу для пресса, но работайте выше и/или шире, если это позволяет расширить диапазон движений или устранить боль в суставах.
Как и при приседаниях, сохраняйте сильный свод стопы, вращая бедра наружу, чтобы колени не провалились внутрь. Держите корпус согнутым и жестким. Опускайтесь до максимально возможной амплитуды движений, не отрывая бедра от сиденья и не округляя спину.
Не задирайте эго и микрорепутацию, как осёл. Избегайте жесткого локаута в верхней точке, чтобы избежать травм. Используйте нагрузку, которая позволяет выполнить 12-15 повторений до отказа. Это вносит в игру интенсивность, объем, механическое напряжение и метаболический стресс. Установите последний набор 1-3 раза для дополнительного разрушения.
Если ваш жим ногами занят, замените его на тренажер для гакк-приседаний. Применяются те же принципы.
Разгибание ног
Выгорайте, выполняя сеты разгибаний ног с малой ударной нагрузкой, и уползайте, используя зажженные квадрицепсы.
Сядьте твердо на сиденье, держась за ручки. Не позволяйте бедрам подниматься, чтобы генерировать силу и импульс. Поднимите штангу голенями, выпрямляя колени и квадрицепсы контролируемым движением.
Замедлите скорость до управляемой блокировки, избегая взрывного импульса. Держите пресс согнутым, а туловище неподвижным и вертикальным на сиденье. Используйте вес, чтобы сделать 12-15 повторений. Дроп-сет последнего сета 2-3 раза, чтобы добавить интенсивности и преодолеть неудачу.
Тренировка
- Приседания с высокой планкой:Разминка с 2-3 подходами по 8-12 повторений. Затем сделайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в пределах 2 повторений до отказа. Время от времени увеличивайте количество повторений до 15-20 почти до отказа.
- Выпады со штангой: Сделайте 3–4 подхода по 10–15 шагов на каждую ногу.
- Жим ногами: Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений почти до отказа. Дроп-сет последний сет 2-3 раза.
- Разгибания ног: Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Дроп-сет последний сет 2-3 раза.
Частота тренировок
Создание завидных колес означает каждую неделю появляться на интенсивных тренировках. Это означает тренировать ноги два раза в неделю, сосать воздух и едва уходить с тренировки.