Большая тройка: стиль старой школы
Многие из вас знакомы с программой Билла Старра для всего тела под названием «Большая тройка», которая была описана в его книге 1976 года «Сильнейший выживет». Это была программа, предназначенная для футболистов, но ею мог воспользоваться любой. Для тех из вас, кто не знаком с этим, программа состояла из трех упражнений со штангой: жим лежа, полный присед и толчок на грудь. Он также порекомендовал несколько дополнительных упражнений вместе с тремя основными упражнениями. Программу предполагалось выполнять три раза в неделю. В основном это выглядело так:
Понедельник, среда, пятница Большая тройка: приседания, жим лежа, подъем на грудь
Подходы: 5 Повторений: 5 Загрузка:
Понедельник:Увеличение с каждым последующим подходом до 100% от 5ПМСреда:Увеличение с каждым последующим подходом до 80% от 5ПМПятница: Увеличение с каждым последующим подходом до 90% от 5RM
Два дополнительных упражнения
Подходы: 2 повторения: 10-20
Набрались ли люди в этой программе размеров и силы? Абсолютно. Была ли она такой же эффективной и сбалансированной, как программа Иэна Кинга? Точно нет! Есть много переменных, с которыми я не согласен в этом плане тренировок, но я здесь не для того, чтобы разбирать его на части. На самом деле, я использовал аналогичную программу в первые годы тренировок, чтобы помочь развить базовые уровни силы. Те, кто был достаточно сообразителен, чтобы избежать «революции Наутилуса» и придерживаться этой программы, были вознаграждены большой мышечной и функциональной силой.
Но, учитывая мой нынешний уровень опыта и знаний, думаю ли я, что есть лучшая сокращенная программа для тренирующихся, стремящихся к общей силе и развитию тела? Да! Я разработал выдающуюся программу для сезонных футболистов; любой, кто крайне ограничен во времени и оборудовании для тренировок; или для тех, кто просто хочет изменить темп.
Следующая большая тройка
Позвольте мне сначала объяснить, что я смотрю на вещи не так, как большинство людей. Даже метод, который я использовал для публикации своей первой статьи о тестостероне, был немного неортодоксальным. Как я это сделал? Я надел маскировку, состоящую из бывшей в употреблении униформы дворника с нашивкой, которая гласила: «Служба уничтожения Одноглазого Эрла». Затем я взломал дверь офиса T-mag старым батончиком MET-Rx и пригрозил им, что напечатают мою статью. Нет необходимости в Glock 45, вместо этого у меня была наклейка на бампере «Роббинс/Филлипс в 2004 году» в одной руке и огромная бутылка соевого протеина в другой. У бедных ТиСи и Тима в глазах был ужас, которого я не видел с тех пор, как сказал своему приятелю Скутеру, что профессиональный реслинг нереален. Но я отвлекся.
Проще говоря, мои упражнения из «большой тройки» крайне неортодоксальны. Я не говорю, что я изобрел эти движения, но шансы увидеть эти упражнения, выполняемые в вашем местном Bally's, примерно так же вероятны, как услышать плохой совет Дейва Тейта по приседаниям. Другими словами, этого не произойдет!
Приступим к делу. Сначала я опишу упражнения, затем мы перейдем к деталям программы и тренировочному сплиту.
Программа
Прогулки в становой тяге – Во-первых, подойдите к силовой раме в своем спортзале и вышвырните Body-for-Lifer, который по какой-то неизвестной причине там делает откаты. Затем переместите крюки (опоры для штанги) к передней части силовой рамы (снаружи) и установите их на уровне чуть ниже колен. Вы также можете использовать опоры безопасности в зависимости от типа вашего оборудования.
Нагружайте штангу примерно 65% вашего 1ПМ в становой тяге. («Необработанный» означает отсутствие ремней, костюмов, лямок, бинтов или гигантских пружин, прикрепленных к вашей заднице.) Положите штангу на пол прямо перед силовой рамой примерно в двух полных шагах от крюков. Примите стойку на ширине плеч с хватом за пределами ног. Используйте симметричный пронированный хват (ладони обращены к себе), а не смешанный хват пауэрлифтера.
Я предлагаю вам поднять вес, используя рекомендации Яна Кинга по становой тяге. Достигнув локаута, сделайте два шага вперед, восстановите стойку и опустите штангу на крюки. Как только вы снимете мышечное напряжение, снова поднимите груз, сделайте два шага назад, остановитесь, вернитесь в исходное положение и опуститесь на землю. Это первое представительство. Без отдыха повторите заданное количество повторений. Если у вас нет доступа к силовой раме, вы можете установить штангу на скамью.
Подтягивания за грудиной – Это одно из моих любимых упражнений для верхней части тела, потому что оно задействует мышцы верхней части тела в вертикальной и горизонтальной плоскости. Чего еще можно желать одним движением?
Начните с супинированного хвата на ширине плеч (это может немного варьироваться в зависимости от уровня вашей силы), повисните в полностью вытянутом положении и подтяните себя, одновременно выгибая спину и поднимая бедра. В верхней точке движения ваш торс и бедра должны находиться примерно под углом 45 градусов по отношению к полу. В этот момент нижняя часть грудины должна касаться перекладины. Опустите и повторите.
Если вы не можете выполнять это упражнение из-за недостаточного уровня силы, выполняйте его на тяговом тренажере. Начните движение с туловищем перпендикулярно земле (вертикально). В середине движения начните откидываться назад, продолжая тянуть, пока туловище не окажется чуть выше параллели с землей (горизонтально). В этот момент гриф должен касаться нижней части грудины/верхней части живота. Перевернуть и повторить.
Используйте это упражнение, если необходимо, но ваша цель должна состоять в том, чтобы как можно быстрее перейти к подтягиваниям на перекладине, потому что тяги на тросе за грудину не то же самое, что «настоящая вещь», независимо от того, что говорит вам пухлый личный тренер в вашем спортзале.
Приседания с жимом над головой – Если бы я мог выполнить только одно упражнение, это было бы оно. Почему? Потому что это бросает вызов многим различным аспектам физической подготовки. На самом деле, я часто прошу новых клиентов выполнять это упражнение, чтобы увидеть, насколько они скоординированы или гибки.
Внутри силовой рамы или стойки для приседаний установите крючки чуть ниже уровня ключицы. Поместите штангу на крюки. Возьмитесь за гриф пронированным хватом немного шире ширины плеч (может варьироваться в зависимости от гибкости ваших плеч). Разблокируйте и сделайте шаг назад, положив штангу на ключичную часть груди. Эта позиция должна выглядеть так, будто вы собираетесь выполнять армейский жим стоя.
Начните с того, что ноги чуть шире плеч и слегка развернуты наружу, чтобы «раскрыть» тазобедренный сустав. Опуститесь в нижнюю часть полного приседания, одновременно выжимая штангу над головой. Держите его над головой, поднимаясь из нижней точки полного приседания. В этот момент вы должны стоять со штангой над головой. Теперь опустите штангу к плечам (исходное положение). Повторите последовательность для заданного количества повторений.
Это упражнение требует большой гибкости плеч и координации, поэтому не ожидайте, что поначалу оно будет легким. Кроме того, будьте осторожны при выборе нагрузки, потому что вы, вероятно, не сможете поднять столько, сколько думаете. Возможно, вам придется выполнить несколько растяжек плечевого пояса, прежде чем выполнять это движение.
План
Теперь, когда вы знаете упражнения, давайте перейдем к параметрам программы тренировки:
Частота: 2 раза в неделю через равные промежутки времени (понедельник и четверг или вторник и пятница и т. д.)
Комплекты: 3-5
Повторения: 3-5
Темп: 30X0 (эксцентрический/растяжка/концентрическая/укороченная задержка)
Отдых: 90 секунд (это может немного варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
Я не буду устанавливать темп для шаговой части ходьбы в становой тяге. При выполнении приседаний с жимом от плеч используйте предписанный темп для приседания, а не для жима. Другими словами, вам потребуется три секунды, чтобы опуститься в полный присед, одновременно выжимая груз над головой. Встаньте как можно быстрее с грузом над головой.
Я хочу, чтобы эта программа выполнялась двумя разными способами, чтобы максимизировать развитие. На первой тренировке недели я хочу, чтобы все подходы выполнялись последовательно, прежде чем переходить к следующему упражнению. Это приведет к неполному восстановлению между подходами. Однако на второй тренировке недели я хочу, чтобы упражнения выполнялись по кругу, что позволяет полностью восстановиться перед повторным выполнением упражнения. Вот как это должно выглядеть (я включил некоторые рекомендации по разминке):
Тренировка 1
Разминка
A) Бег на месте
Продолжительность: 20 секунд Совет: поднимите колени как можно выше Отдых: 0 секунд
B) Прыгающие валеты
Продолжительность: 20 секунд Совет: Максимальное отведение/приведение бедра Отдых: 0 секунд
C) Выпады на корточках
Продолжительность: 20 секунд Совет: Сделайте небольшой прыжок в верхней части движения Отдых: 0 секунд
Повторите все три в течение 3-5 циклов.
Тяга в приседе - это то же самое, что и «бёрпи». Из положения стоя подпрыгните как можно выше и приземлитесь на корточки, упираясь руками в пол. Ударь ногами
Большая тройка
Во время этой тренировки вы сначала выполняете все подходы ходьбы со становой тягой, а затем переходите к следующему упражнению. То же самое с другими движениями.
A) Прогулки со становой тягой
Подходы: 3-5 Повторения: 3-5 Скорость повторений: 30X0 Интервал отдыха: 90 секунд
B) Подтягивания или подтягивания за грудину
Подходы: 3-5 Повторения: 3-5 Скорость повторений: 30X0 Интервал отдыха: 90 секунд
C) Приседания с жимом от плеч
Подходы: 3-5 Повторения: 3-5 Скорость повторений: 30X0 Интервал отдыха: 90 секунд
D) Дополнительное упражнение (необязательно, если используется упражнение на ваш выбор)
Подходы: 2-3 Повторения: 6-8 Интервал отдыха: 90 секунд
Восстановление: Следуйте «Руководству ленивого человека по растяжке после тренировки» Яна Кинга.
Тренировка №2 (через 3-4 дня): на этой тренировке вы выполняете упражнения по кругу. Сделайте один подход в ходьбе со становой тягой, затем один подход в подтягиваниях и, наконец, один подход в приседаниях с жимом от плеч. Затем повторите схему.
Разминка
То же, что и тренировка 1
Большая тройка
A1) Прогулки со становой тягой
Подходы: 3-5 Повторения: 3-5 Скорость повторений: 30X0 Интервал отдыха: 90 секунд
A2) Подтягивания или подтягивания за грудину
Подходы: 3-5 Повторения: 3-5 Скорость повторений: 30X0 Интервал отдыха: 90 секунд
A3) Приседания с жимом от плеч
Подходы: 3-5 Повторения: 3-5 Скорость повторений: 30X0 Интервал отдыха: 90 секунд Повторить последовательность еще 2-4 раза.
Дополнительное упражнение (необязательно, если используется упражнение на ваш выбор)
Подходы: 2-3 Повторения: 6-8 Интервал отдыха: 120 секунд
Восстановление: аналогично тренировке 1
Дополнительные рекомендации
• Выполняйте эту процедуру в течение 6–8 недель перед переключением программ.
• Не работайте до отказа до последнего сета (и даже тогда это необязательно).
• Увеличьте нагрузку на 5 %, как только вы достигнете лимита повторений в каждом подходе.
• Выполнение дополнительного упражнения с каждой тренировкой необязательно. Если вы включаете их, это должны быть разные упражнения для разных групп мышц на каждой тренировке. Например, в тренировке № 1 дополнительными упражнениями могут быть обратные гиперэкстензии; в тренировке №2 это могут быть отжимания на брусьях.
• Попробуйте включить 10–15 минут высокоинтенсивных аэробных упражнений (прыжки со скакалкой, спринт и т. д.) в три дня отдыха.
• Все упражнения должны выполняться в сыром виде. Если ваши хватательные мышцы слабы, эта программа даст им столь необходимый импульс!
Эта программа для меня?
Кто больше всего выиграет от этой программы?
Во-первых, сезонные футболисты. Чтобы избежать перетренированности, это эффективная программа в течение сезона, потому что объем очень низкий. Особенно хорошо отреагируют футболисты из старших классов и низших дивизионов, потому что многим игрокам на этом уровне все еще нужно наращивать функциональную силу и повышать физическую подготовленность. Межсезонье должно состоять из программы гораздо большего объема, направленной на устранение любого мышечного дисбаланса, возникшего в течение сезона.
Я знаю, о чем вы думаете: «Уотербери, вас, должно быть, ударили по голове слишком большим количеством монтировок. Как вы можете предписывать сезонную футбольную программу, в которой не хватает горизонтального толчка?» Легко, потому что в сезон футболисты всю неделю выполняют горизонтальные толчки! Нет необходимости в дополнительной работе в течение сезона. Но помните, дополнительное упражнение может быть любым, что вы хотите.
Люди с очень ограниченным временем и оборудованием также могут воспользоваться этой программой. Я знаю, как стрессовые ситуации в жизни могут повлиять на вас. Если в это время вы продолжите выполнять высокообъемную программу, перетренированность неизбежна. Дайте своему телу и разуму отдохнуть от этой рутины, пока вы не вернетесь к нормальной жизни. Вы будете удивлены, насколько вырастут ваши уровни силы.
Многие из вас не имеют доступа к приличному тренажерному залу или оборудованию. Это нормально, потому что эта рутина не обязательно требует такой роскоши. На самом деле, если вы живете на ферме, вы могли бы выполнять становую тягу, используя свою тетю Милли, и приседания с жимом над головой с Баузером, семейной собакой. Не заблуждайтесь, любой может воспользоваться этой программой в течение определенного периода времени. Попробуйте, и вы увидите.
Вывод
И вот, двадцать пять лет спустя после того, как была написана оригинальная программа "Большой тройки". Если вы просто хотите что-то смешать и дать толчок развитию всего тела, попробуйте эту новую версию. Программа достаточно укорочена, чтобы позволить вам построить многомиллионную компанию или получить докторскую степень и вырастить десять детей, но она также достаточно эффективна, чтобы превратить вас в большого сильного монстра, который пугает домашних животных и маленьких соседских детей!
Удачи!