Вы можете начать с видео с упражнениями дома.
Скульптура тела, также называемая силовыми тренировками, тренировками с отягощениями или силовыми тренировками, представляет собой форму упражнений, в которой для напряжения мышц используется внешний вес или сопротивление или вес вашего собственного тела. Конечный результат - это новые мышцы в тонусе или скульптуре. Скульптура тела поможет вам прийти в форму, привести тело в тонус и похудеть. Основы лепки тела просты даже для новичков и не требуют большого количества оборудования. Выполнение процедуры коррекции фигуры может принести много пользы мужчинам и женщинам - увеличение сухой мышечной массы, увеличение силы и укрепление костей и суставов. Увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм, в результате чего сжигается больше калорий во всем, что вы делаете.
До начала
Если вы никогда раньше не занимались какой-либо программой упражнений, вы новичок. Обязательно получите зеленый свет от своего врача, прежде чем начать. Если вы получили травму или перенесли операцию, вас можно считать новичком из-за потери силы или диапазона движений, и вам придется изменить или упростить тренировку до уровня новичка. То же самое и с послеродовыми женщинами. И если вы увлекались кардиотренировками и никогда не включали лепку тела в свой распорядок дня, вы тоже новичок.
Оборудование
Когда вы начинаете заниматься скульптурой тела, вам не потребуется много оборудования. Во-первых, вам понадобится набор ручных гирей или эспандеров с весом, достаточно тяжелым, чтобы бросить вам вызов. Если у вас их нет, используйте банки из кухонного шкафа или наполненные галлонами кувшины. Вам также понадобится коврик или ковровое покрытие, если вы тренируетесь дома, и зеркало, чтобы следить за своей формой. Новичкам также может быть полезно использовать мяч для упражнений или мяч для физиотерапии. Убедитесь, что вы выбрали ту, которая подходит вашему росту, чтобы избежать травм и неправильной формы. Вы также можете использовать видео с упражнениями.
Место расположения
Вы можете заниматься скульптурой тела дома, в тренажерном зале или на открытом воздухе, используя скамейки в парке, ступеньки или бордюр на подъездной дорожке. Выполнение процедуры коррекции фигуры в фитнес-центре дает вам доступ к тренажерам, предназначенным для начинающих, которые могут быть безопаснее, чем со свободными весами, и к личным тренерам, если вам нужны советы.
Частота
Когда вы только начали заниматься скульптурой всего тела, делайте упражнения три или четыре раза в неделю. Когда вы поднимаете тяжести, в ваших мышцах появляются микротрещины, поэтому выждите не менее 24 часов между каждым упражнением для восстановления. Процесс восстановления мышц - это то, как ваши мышцы становятся сильнее. Выберите расписание на понедельник, среду, пятницу или расписание на воскресенье, вторник, четверг, субботу с интервалом не менее 24 часов между тренировками.
Упражнения
Программа для новичков нацелена на все основные мышцы тела либо в одном суставе (сгибание бицепса), либо в нескольких совместных упражнениях (приседания, отжимания). Сделайте один или два подхода по 10-15 повторений (повторений).
Когда вы делаете приседания, откиньтесь на спинку кресла, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Вы также можете поместить мяч для упражнений между поясницей и стеной, выполняя приседания со стеной, удерживая веса в руках.
Когда вы делаете выпады или раздельные приседания, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело, согнув оба колена, образуя углы в 90 градусов. Движение должно быть вверх-вниз, а не назад вперед.
Чтобы сделать мостик, лягте на спину, оттолкнитесь пятками, приподнимая бедра и сжимая ягодицы. Обязательно задействуйте пресс.
Чтобы сделать хорошее отжимание, положите руки под плечи, а ступни на ширину плеч. Держите плечи подальше от ушей и держите пресс напряженным. При необходимости отжимайтесь на коленях или у стены.
Выполняйте подъемы плеч в стороны, слегка сгибая руки в локте и разводя руки в стороны. Не сутулите плечи.
Когда вы делаете сгибания рук на бицепс или трицепс, не размахивайте руками. Вы обманываете, если полагаетесь исключительно на инерцию, чтобы поднять вес, при необходимости используйте более легкий вес.