Для большинства людей безопасно есть яйцо в день.
В течение многих лет эксперты в области здравоохранения придерживались рекомендаций, которые предупреждали нас ограничивать количество яиц, которые мы съедаем, из-за количества пищевого холестерина в желтках. Но яйца содержат много питательных веществ (включая белок и холин), которые приносят пользу вашему организму - так каков же вердикт этой вкусной еде для завтрака?
Не всегда легко определить, сколько яиц можно есть, если вы ежедневно взбиваете омлет или кашу. При определении риска заболевания общий состав вашего рациона может быть более важным, чем количество съеденных яиц.
Кончик
Большинство людей могут безопасно есть одно яйцо в день без вреда для здоровья. Однако, если у вас диабет или высокий уровень холестерина, обратитесь к врачу за конкретными рекомендациями.
Яйца и риск сердечных заболеваний
Согласно Министерству сельского хозяйства США, одно большое яйцо содержит около 186 миллиграммов пищевого холестерина. Было рекомендовано, чтобы люди ограничивали потребление холестерина до не более 300 миллиграммов в день в течение длительного времени, но Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 года больше не дает эту рекомендацию из-за отсутствия доказательств того, как диетический холестерин влияет на уровень холестерина в крови.
Согласно обзорной статье, опубликованной в British Medical Journal в январе 2013 года, у здоровых людей употребление в пищу одного яйца в день не увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта. Однако люди с диабетом могут испытывать повышенный риск. сердечных заболеваний, если они едят яйцо каждый день.
Между тем, метаанализ, проведенный в январе 2020 года с участием около 177000 человек, показал, что употребление одного яйца в день не связано с более высоким риском преждевременной смерти или сердечных заболеваний у людей с диабетом 2 типа или сердечными заболеваниями или без них., согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания.
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в сентябре 2015 года, дало несколько иные результаты, показывающие отсутствие повышенного риска инсульта или сердечного приступа при употреблении хотя бы одного яйца в день, но показывающее повышенный риск сердечной недостаточности у мужчин - но не женщины - при таком уровне потребления.
Яйца и риск диабета
Исследования, изучающие связь между яйцами и риском диабета, противоречивы. Хотя метаанализ, опубликованный в Американском журнале клинического питания в июле 2013 года, показал, что употребление яиц не увеличивает риск сердечных заболеваний у здоровых людей, он обнаружил потенциальный повышенный риск диабета 2 типа для тех, кто ел хотя бы одно яйцо в день.
Более старый анализ, опубликованный в Diabetes Care в феврале 2009 года, показал, что риск диабета несколько повышается даже при более низком уровне потребления, чем одно яйцо в день, как у мужчин, так и у женщин. С другой стороны, согласно исследованию, опубликованному в марте 2014 года в журнале «Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия», в систематическом обзоре сообщалось, что некоторые типы диет, включающие яйца, могут снизить риск как метаболического синдрома, так и диабета 2 типа.
Яйца и общий риск смертности
В то время как исследование 2008 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что потребление яиц не связано с риском сердечных заболеваний, было обнаружено, что люди, которые ели семь или более яиц в неделю, имели немного более высокий риск смертности. У людей с диабетом этот риск смертности был вдвое выше у тех, кто ел семь и более яиц в неделю, по сравнению с теми, кто ел меньше одного яйца в неделю.
Однако исследование, проведенное в январе 2020 года, не обнаружило связи между употреблением яйца в день и риском смерти для людей с диабетом или сердечными заболеваниями (и без них).
Итак, стоит ли есть яйца каждый день?
Последние исследования указывают на то, что употребление одного яйца в день не должно вызывать каких-либо побочных эффектов. Фактически, яйца могут быть полезной частью сбалансированного питания.
В исследовании, опубликованном в журнале Metabolism в марте 2013 года, отмечалось, что люди с метаболическим синдромом показали улучшение уровня холестерина и меньшую инсулинорезистентность, когда они ели каждый день целое яйцо в рамках диеты, которая содержала не более 30 процентов энергии из углеводы.
Другое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition в феврале 2011 года, показало, что у людей с диабетом 2 типа, которые ели два яйца в день, уровень холестерина улучшился сильнее, чем у людей, которые ели 3,5 унции нежирного белка вместо яиц, а также улучшили кровяное давление и контроль уровня сахара в крови и похудание. Обе группы придерживались низкокалорийной диеты, получая 40 процентов своих ежедневных калорий из углеводов и по 30 процентов калорий из каждого белка и жира.
Эти результаты, похоже, подтверждают рекомендацию обзорной статьи, опубликованной в журнале Nutrients в сентябре 2015 года, в которой отмечалось, что потребление яиц нельзя принимать во внимание в одиночку - необходимо учитывать всю диету.
Кончик
Если вы хотите есть более одного яйца в день, попробуйте смесь цельных яиц и яичных белков, чтобы снизить любые потенциальные риски, поскольку считается, что холестерин в желтке несет ответственность за любой повышенный риск для здоровья от употребления яиц.