Регулярные упражнения играют важную роль в снижении высокого уровня триглицеридов.
Триглицериды необходимы для снабжения организма энергией, но их избыток может увеличить риск сердечных заболеваний. Хотя уровни триглицеридов могут колебаться в зависимости от состояния здоровья или содержания жира и сахара в вашем рационе, важно контролировать свой уровень. Если вы обнаружите, что ваши триглицериды выше нормы, внесите изменения в продукты, которые вы едите, и в свой уровень активности, чтобы восстановить ваши показатели до желаемого диапазона.
Кончик
Вы не можете снизить уровень триглицеридов за неделю или даже за месяц. Время, необходимое для снижения уровня триглицеридов в организме, зависит от вашей диеты, веса, состояния здоровья и способности выполнять достаточные упражнения. Приверженность постоянному, долгосрочному изменению образа жизни - лучший способ снизить свой уровень и держать его под контролем.
Холестерин против триглицеридов
Холестерин и триглицериды принадлежат к семейству жиров, но выполняют разные функции. Холестерин, восковое вещество, окружающее клетки, вырабатывается печенью из продуктов животного происхождения. По данным клиники Кливленда, холестерин и триглицериды не могут смешиваться с кровью в чистом виде. Таким образом, печень объединяет их с белками, называемыми липопротеинами, что позволяет им перемещаться по кровотоку.
Существует три типа липопротеинов - липопротеины низкой плотности (ЛПНП), липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Холестерин ЛПНП способствует накоплению бляшек в артериях. Холестерин ЛПВП удаляет ЛПНП из артерий. Высокий уровень триглицеридов часто наблюдается при низком уровне ЛПВП. По данным Американской кардиологической ассоциации, в оптимальном случае уровень триглицеридов должен быть менее 100 мг / дл.
Пошевеливайся
Тренировки должны быть ключевой частью вашей стратегии по снижению опасно высоких уровней триглицеридов. Сжигание калорий может эффективно заставить жировые клетки расщеплять триглицериды на глицерин и жирные кислоты. Некоторые из этих соединений всасываются в ваш кровоток и печень, а остальные используются вашими мышцами, сообщает Scientific American.
Комбинация аэробных тренировок и силовых тренировок наиболее эффективна, когда вашей целью является снижение уровня триглицеридов. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренных физических упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или работа в саду, или 75 минут интенсивных упражнений, таких как бег трусцой, плавание или пешие прогулки в гору - в неделю.
На рыбалку
Включение в свой рацион лосося, тунца, сардин или другой жирной рыбы не только обеспечит пользу от ненасыщенных жирных кислот, но и омега-3 жирные кислоты могут снизить уровень триглицеридов, говорится в клинике Майо. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Circulation, пришло к выводу, что употребление морепродуктов один-два раза в неделю снижает риски, связанные с сердечными заболеваниями, особенно когда морепродукты заменяют менее полезные продукты.
Ограничьте употребление алкоголя
Если вы пьете, сократите потребление алкоголя до не более одного напитка в день, что будет составлять 5 унций вина, 1,5 унции крепких напитков или 12 унций пива. Если у вас очень высокий уровень триглицеридов, вам следует вообще избегать алкоголя. Алкоголь может повышать уровень триглицеридов в крови, стимулируя печень вырабатывать больше жира, как показано в исследовании, опубликованном в журнале Alcohol в 2013 году. В исследовании сравнивали уровни холестерина у тех, кто не пьёт, иногда сильно пьющих и регулярно пьёт, и обнаружили повышенный уровень триглицеридов у всех. группы.
Разрежьте сахар
Употребление слишком большого количества простых сахаров, таких как те, которые содержатся в очищенном зерне и добавленном сахаре, повышает уровень триглицеридов. Выбирайте фрукты с низким содержанием фруктозы, такие как дыня, грейпфрут, клубника, бананы и персики, и уменьшайте потребление фруктов с высоким содержанием сахара, таких как арбуз и сухофрукты.
Американская кардиологическая ассоциация говорит, что женщины должны ограничить потребление сахара до менее 100 калорий в день или около 6 чайных ложек сахара. Для мужчин это 150 калорий в день или около 9 чайных ложек. Дополнительным преимуществом снижения потребления сахара является то, что это может привести к потере веса. Американская кардиологическая ассоциация также сообщает, что потеря веса от 5 до 10 процентов приводит к снижению уровня триглицеридов на 20 процентов. Постарайтесь сосредоточиться на сложных углеводах, богатых клетчаткой, например на овощах и цельнозерновых.
Go Nuts for Nuts
Орехи содержат концентрированную клетчатку, омега-3 жирные кислоты и ненасыщенные жиры, которые вместе снижают уровень триглицеридов в крови. Есть преимущества включения орехов в свой рацион, включая миндаль, орехи пекан, кешью, грецкие орехи и бразильские орехи. Исследователи изучили 61 исследование, чтобы проанализировать влияние орехов на риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты, опубликованные в Американском журнале клинического питания в 2015 году, показали, что каждая порция древесных орехов снижает уровень триглицеридов на 2,2 мг / дл.
Отказаться от жира
Трансжиры, такие как маргарин, и насыщенные жиры, в том числе жирное красное мясо, кожа птицы, сало и некоторые жирные молочные продукты, могут повышать уровень триглицеридов больше, чем нежирные куски мяса и ненасыщенные жиры, такие как арахисовое масло, оливковое масло, авокадо и т. Д. нежирные молочные продукты, по данным LiveScience. Избегайте полуфабрикатов, приготовленных из трансжиров, которые часто можно найти в жареной пище в ресторанах и выпечке, приготовленной в магазинах.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.