Быстро похудеть на 60 фунтов нереально.
Если ваша цель - похудеть на 60 фунтов, регулярные тренировки и соблюдение низкокалорийной диеты могут облегчить достижение целевого веса. Получите советы о том, сколько калорий вы сожжете на беговой дорожке, а также о том, как максимально увеличить тренировку, чтобы привести себя в форму и сбросить эти надоедливые килограммы.
Кончик
Невозможно сбросить 60 фунтов за месяц, но с регулярными упражнениями и диетой с ограничением калорий вы в конечном итоге станете стройнее. В дополнение к сокращению калорий, попробуйте ежедневно тренироваться на беговой дорожке от 30 минут до одного часа, чтобы безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.
Советы по похудению на 60 фунтов
«Мне нужно сбросить 60 фунтов за один месяц!» Звучит знакомо? Принятие решения похудеть часто является первым шагом к более здоровой жизни. Если ваша цель - похудеть на 60 фунтов, очень важно запастись терпением и иметь реалистичные ожидания.
Как утверждают в клинике Мэйо, нормальная скорость похудания составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Один фунт жира равен 3 500 калориям, поэтому вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, с помощью низкокалорийной диеты и физических упражнений. Если вы худеете на 2 фунта в неделю в соответствии с рекомендациями, вам понадобится около семи месяцев, чтобы похудеть на 60 фунтов. Похудеть за один месяц нереально и не безопасно.
У вас может возникнуть соблазн сесть на экстренную диету, чтобы похудеть быстрее, но вы можете вернуть его, когда вернетесь к нормальному питанию. Ключ к успеху - долгосрочное обязательство. Сделайте здоровое питание и физические упражнения частью своего образа жизни, чтобы добиться устойчивых результатов.
Регулярные упражнения, такие как ходьба или бег на беговой дорожке, являются важной частью потери веса, но сокращение калорий тоже имеет значение. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют сократить от 500 до 750 калорий в день и регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы безопасно терять от 1 до 1,5 фунтов в неделю.
Калории, сожженные на беговой дорожке
Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день, советует клиника Мэйо. Возможно, вам придется тренироваться дольше, чтобы достичь своей цели похудеть на 60 фунтов, особенно если вы не придерживаетесь низкокалорийной диеты.
Количество калорий, которые вы сжигаете на беговой дорожке, зависит от нескольких факторов, включая ваш вес и усилия, которые вы прикладываете, утверждает Американский совет по упражнениям. Чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете. Подумайте об использовании их онлайн-калькулятора, чтобы узнать, сколько калорий сжигается во время различных занятий для вашего конкретного веса.
Вот сколько калорий вы сожжете на беговой дорожке за один час, если вы весите 200 фунтов:
- Ходьбы (2,0 миль / ч): 181
- Ходьбы (3,5 миль / ч): 344
- Бег (5 миль / ч; 12 мин. Миля): 725
- Бег (6 миль / ч; 10 мин. Миля): 907
- Бег (10 миль / ч; 6 мин. Миля): 1,451
По данным Harvard Health Publishing, бег на свежем воздухе может сжигать больше калорий, чем на беговой дорожке, из-за сопротивления ветра и изменений местности. Они рекомендуют увеличить уклон беговой дорожки как минимум до 1 процента, чтобы компенсировать разницу.
Если вы можете перейти от ходьбы к бегу трусцой, вы сможете сжечь больше калорий за меньшее время. Установите скорость на беговой дорожке, чтобы вы ходили в быстром темпе или бежали. Темп должен быть достаточно быстрым, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), необходимо вычесть ваш возраст из 220, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений во время тренировки. Если вам 40 лет, ваша максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту. Ваша целевая частота пульса должна составлять от 50 до 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса во время энергичных упражнений и от 70 до 85 процентов во время активной деятельности.
Носите пульсометр на запястье или груди, чтобы отслеживать. Используйте таблицу на странице AHA для получения дополнительной информации о поиске целевой частоты пульса.
Как увеличить сжигание калорий
Для достижения цели похудения важно максимально увеличить количество сжигаемых калорий на беговой дорожке. Добавление наклона во время ходьбы заставит ваши мышцы работать усерднее и повысит частоту сердечных сокращений, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Вы также можете носить утяжеленный жилет или держать легкие веса, чтобы увеличить расход энергии.
Читать далее: Избавьтесь от скуки и избавьтесь от лишнего веса с помощью этой 40-минутной тренировки на беговой дорожке
Включите в свой распорядок тренировку на беговой дорожке с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Как отмечает Американский совет по упражнениям, тренировки HIIT эффективны, потому что они повышают частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира (от 80 до 95 процентов вашей максимальной частоты пульса), поэтому вы сжигаете больше калорий и повышаете свой метаболизм.
Во время этой тренировки вы изменяете темп с периодами отдыха и интенсивности, изменяя наклон и скорость. Ознакомьтесь с нашей 25-минутной тренировкой HIIT на беговой дорожке, чтобы начать!
Делайте упражнения на беговой дорожке от 30 минут до часа каждый день, сжигая калории для достижения своей цели похудеть на 60 фунтов.