Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму?

Формирование формы происходит не мгновенно, но некоторые преимущества тренировки проявляются практически сразу. Что касается остального, то, сколько времени потребуется, чтобы привести себя в форму, во многом зависит от того, с чего вы начинаете и сколько усилий вы прикладываете, - но вы можете увидеть ощутимые эффекты уже через несколько недель.

Кончик

Хотя некоторые из преимуществ упражнений проявляются сразу же, обычно требуется пара недель, чтобы первые измеримые результаты начали проявляться в вашей сердечно-сосудистой системе, а также в мышечной силе или выносливости. Но не останавливайтесь на достигнутом: чем больше вы тренируетесь, тем больше пользы для здоровья вы получите.

Немедленная польза от упражнений

Вы когда-нибудь выходили из фитнес-класса или тренажерного зала в тренажерный зал, или, возможно, убирали велосипедный шлем или кроссовки, и думали про себя: «Теперь я чувствую себя лучше»? Снижение стресса и всплеск настроения - два хорошо известных преимущества активности, и они часто проявляются еще до того, как тренировка закончилась.

Если вы боретесь с хронической болью, вызванной артритом или другими заболеваниями, правильные упражнения могут принести немедленное облегчение. Центры по контролю и профилактике заболеваний указывают, что положительное влияние упражнений на уровень сахара в крови также может быть немедленным.

Если вы тренируетесь для похудения, эти эффекты также проявляются немедленно, даже если их нелегко измерить в краткосрочной перспективе. Каждая тренировка или выбор здорового питания, который вы делаете, - это крошечный шаг в правильном направлении на вашем пути к фитнесу, и они действительно складываются - так же, как и любой нездоровый выбор.

Но не ругайте себя, если вы время от времени отступаете: никто не бывает идеальным все время. Просто помните, что каждый сделанный вами здоровый выбор - крошечный успех сам по себе, и все, что нужно, чтобы повернуть вспять череду негативных выборов или продолжить серию хороших выборов, - это одно здоровое решение.

"Приготовься" - это адаптация к упражнениям

Когда вы говорите о долгосрочных преимуществах спортивной формы, на самом деле это означает адаптацию к упражнениям: ваше тело адаптировалось к стрессу от физической активности и теперь может лучше с ним справляться. Если вы нагружаете свое тело силовыми тренировками, оно станет сильнее. Подчеркните его мышечную выносливость, и он ответит еще большим развитием.

Ваше сердце - это тоже мышца, поэтому подвергайте его стрессу от сердечно-сосудистых тренировок, и оно также повысит силу и выносливость. Вы подвергали свои мышцы «стрессу» от мягкого и правильного растяжения? Вот как вы улучшаете свою гибкость.

Как отмечают эксперты ExRx.net, ваше тело может адаптироваться практически к любому естественному стрессу при соблюдении нескольких условий. К ним относятся разогрев соответствующих суставов или мышц перед тренировкой, применение достаточного напряжения во время тренировки и обеспечение достаточного времени для восстановления между тренировками.

Не менее важно, что вам также необходимо обеспечить соответствующий уровень стресса (если вы только начали заниматься тяжелой атлетикой, еще не время выполнять полную версию тренировок Арнольда Шварценеггера) и регулярно повышать эти уровни, слегка увеличивая нагрузку каждый раз, когда ваше тело адаптируется..

Также необходимы определенные вариации, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться. Вот почему такие методы, как кросс-тренинг ⁠ - или разделение на разные виды спорта и физические нагрузки, чтобы снизить нагрузку на ваше тело ⁠ - так полезны.

Ваш график здоровья сердца

Есть несколько разных способов измерения фитнеса, поэтому неудивительно, что сроки для каждого из этих показателей могут немного отличаться. Когда дело доходит до сердечно-сосудистой системы, спортсмены неофициально упоминают, что их тренировки начинают казаться значительно легче в течение пары недель.

Это хорошо коррелирует с небольшим исследованием, опубликованным в июльском выпуске Международного журнала экологических исследований и общественного здравоохранения за 2018 год. В исследовании участвовали 13 физически неактивных субъектов, которые занимались либо программой высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), либо непрерывными кардио-упражнениями средней интенсивности.

Исследователи сообщили, что обе группы показали значительное улучшение вариабельности сердечного ритма к концу двухнедельного периода тестирования. Или, другими словами, их сердца стали лучше регулировать себя всего за две недели.

Хотя обе группы показали улучшение за такое короткое время, стоит отметить, что группа, которая участвовала в тренировках HIIT, показала значительно большее улучшение. Если вы ищете эффективный по времени способ улучшить свою сердечно-сосудистую систему, HIIT может оказаться именно тем.

Это не означает, что упражнения для сердечно-сосудистой системы окажутся на плато всего через две недели после начала. Напротив: чем больше вы тренируетесь на соответствующем уровне, тем лучше вы становитесь.

Тренируйтесь с отягощениями

Когда вы впервые занимаетесь с отягощениями, обычно в течение первых двух недель можно увидеть несколько серьезных результатов. Но, как объясняет в своей статье Лен Кравиц, доктор философии, физиолог из Университета Нью-Мексико, такое почти мгновенное увеличение веса обычно является результатом нейронной адаптации или результатом того, что ваше тело тренирует ваши мышцы, чтобы они больше реагировали. эффективно справиться с задачей тяжелой атлетики.

Но не волнуйтесь: если вы тренируетесь два раза в неделю, до долгосрочного прироста мышечной массы и силы потребуется около восьми недель. Это также минимальная продолжительность для большинства клинических исследований мышечной силы и выносливости, потому что это дает вашему телу достаточно времени для получения измеримых, клинически значимых результатов.

Однако есть одна загвоздка: просто зайти в тренажерный зал и посмотреть на веса вам не поможет. Вам нужно действительно поднять их - или поднять вес собственного тела, если вы предпочитаете упражнения с отягощениями, такие как отжимания, подтягивания и выпады - достаточно, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но не настолько, чтобы вы навредили себе.

Хорошая цель - выполнять от одного до трех подходов по 8-12 повторений для каждой группы мышц и тренировать все основные группы мышц (грудь, спина, руки, плечи, корпус, бедра, бедра, икры) на каждой тренировке.

Сколько упражнений?

Итак, какое количество упражнений необходимо для достижения хорошей формы? Самое важное, что вы можете сделать, - это встать и пошевелиться. Любое движение, даже 30 секунд или минута, полезно для вас. Итак, начните со всего, на что вы способны - будь то часовой бег или пятиминутная прогулка вокруг квартала - а затем медленно увеличивайте продолжительность, интенсивность или частоту (сколько раз в день или неделю). ваши тренировки по мере адаптации вашего тела.

Когда вы будете готовы поставить перед собой более долгосрочную цель, постарайтесь выполнить рекомендации Департамента здравоохранения и социальных служб (HHS) в отношении физической активности. Они рекомендуют заниматься сердечно-сосудистой деятельностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или 75 минут кардио нагрузки высокой интенсивности. Если вы сможете постепенно увеличивать это количество вдвое, вы увидите еще больше пользы для здоровья от того, что будете в хорошей форме.

HHS также рекомендует тренировать основные группы мышц не реже двух раз в неделю. И хотя в этих рекомендациях конкретно не упоминается растяжка, если вы добавите сеанс растяжки после тренировки к своим тренировкам хотя бы два или три раза в неделю, вы также сможете улучшить свою гибкость.

Это чрезвычайная ситуация?

Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.