Прекратите есть сахар, если хотите быстро избавиться от жира на животе.
Многие люди ищут быстрые способы избавиться от жира на животе - специальную диету или программу тренировок, которая заставит то, на что потребовались месяцы или годы, исчезнет за недели. К сожалению, нет никакого волшебного трюка, чтобы получить плоский живот. Ты должен придерживайтесь здоровой диеты и регулярно занимайтесь спортом, и, в конце концов, вы потеряете жир на животе.
Кончик
Сколько времени вам понадобится, чтобы избавиться от жира на животе, зависит от того, насколько вы прилежны к диете и упражнениям, а также от того, сколько жира вам нужно сбросить.
Основы жира на животе
Жир на животе - дело сложное. Это не тот тип жира, который вы найдете в других частях вашего тела - тип, который вы можете схватить двумя пальцами и «ущипнуть на дюйм». Это подкожный жир, который находится прямо под кожей.
Висцеральный жир - это основной тип жира в области живота. Он находится глубоко в брюшной полости, окружая ваши органы. Хотя вам нужен висцеральный жир для смягчения внутренних органов, его слишком много вредно для вашего здоровья, повышая риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, рака груди и колоректального рака.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Факты о похудании
Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир хорошо реагирует на упражнения и диету, сообщает Harvard Health Publishing. Плохая новость - в общем, неплохая, но, вероятно, не то, что вы хотите услышать - это то, что вы не можете нацеливаться только на свой живот для похудания. Когда вы сокращаете потребление калорий, ешьте больше здоровой пищи и повышаете уровень активности, вы теряете жир. Однако этот жир может сначала появиться на вашем лице, руках, бедрах и ягодицах, прежде чем вы заметите заметные изменения в животе.
Это во многом связано с генетикой и телосложением. Ваше тело запрограммировано удерживать жир в определенных местах. У некоторых людей - людей с «грушевидным» телом - жир больше скапливается вокруг бедер; у других с телом «яблоко» жир скапливается вокруг талии и живота.
Ваше тело не хочет отпускать этот жир - он превратился в безопасность на случай голода - и оно не собирается отказываться от него без боя. Вот почему трудно поставить отметку времени о том, сколько времени вам понадобится, чтобы получить плоский животик. Но если вы проявите терпение и поработаете, это произойдет.
Уравнение потери жира
Пока что исследователи не выяснили, как именно работает сжигание жира. Общая идея состоит в том, что в фунте жира содержится определенное количество калорий - 3 500 - это лучшее предположение, согласно клинике Мэйо. Теоретически требуется, чтобы в вашем рационе было излишек 3 500 калорий, чтобы набрать фунт жира, и дефицит в 3 500 калорий, чтобы сбросить фунт жира.
Согласно этой теории, если вы создали дефицит калорий в 1000 калорий в день - меньше есть и больше тренируясь - вы можете терять 2 фунта жира в неделю, примерно 8 фунтов в месяц и 96 фунтов жира в год. Хотя вы все еще не могли предсказать, откуда вы сначала потеряете этот жир, вы могли предсказать, что через шесть недель вы станете на 12 фунтов легче.
К сожалению, сжигание жира не происходит при соблюдении такого четкого расписания. По словам Дэнси Уэбб, доктора философии, это не линейное уравнение. Уэбб говорит, что, хотя поначалу это может быть точным, темпы потери жира меняются по мере того, как вы худеете - часто замедляясь, иногда выходя на плато. «Попытки предсказать потерю веса приводят только к разочарованию и унынию», - советует Уэбб.
Создание дефицита калорий
На потерю жира влияет множество факторов - генетика, гормоны, медицинские условия и лекарства, и даже психология - но общая теория заключается в том, что употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса, а употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к весу. потеря.
Поэтому нужно создать дефицит калорий, чтобы начать сжигать жир на животе. Например, если вы сократите ежедневный рацион на 500 калорий и ежедневно сжигаете 500 калорий с помощью упражнений, вы создадите недельный дефицит в 7 000 калорий. Чем больше дефицит калорий вы создаете, тем быстрее вы сжигаете жир и начинаете видеть, как ваш живот становится плоским.
Но вы не хотите переусердствовать. Вам нужно достаточно калорий, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, чтобы быть активным, и вам нужно есть достаточно правильных продуктов, чтобы избежать дефицита питательных веществ и других негативных последствий для здоровья.
Первая остановка: сахар
Чем быстрее вы откажетесь от сахара, тем быстрее вы потеряете живот. Сладкие десерты и конфеты, выпечка, сладкие крупы, особенно газированные напитки и другие подслащенные напитки, содержат мало питательных веществ и много калорий. Продукты, содержащие сахар, являются одной из основных причин ожирения в США.
Поперечный анализ, проведенный в 2014 году в The Journal of Nutrition, проанализировал данные 2 596 взрослых и обнаружил, что у тех, кто регулярно употреблял сахаросодержащие напитки, объем висцерального жира на 10 процентов выше, чем у непотребителей.
В Johns Hopkins Medicine есть несколько советов, как избегать сладкого:
- Не пейте газировку или другие подслащенные напитки. Включен фруктовый сок - концентрированный источник сахара (хотя и натуральный). Вместо этого пейте воду и несладкий чай и кофе.
- Дотянуться до фрукта когда хочется чего-нибудь сладкого. Малина и ежевика - хорошие продукты с низким содержанием сахара.
- Прочтите этикетки ингредиентов осторожно. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, существует более 60 различных наименований сахара, которые могут отображаться в списках ингредиентов, в том числе сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ячменный солод, декстроза, мальтоза и рисовый сироп.
Обновите свою диету
В дополнение к сахару вам следует избегать жареной пищи, полуфабрикатов, очищенных зерен, таких как белая паста и хлеб, а также фаст-фуда. Эти продукты с высоким содержанием жиров и калорий и низким содержанием питательных веществ не обеспечивают сытости, необходимой для контроля аппетита.
Вместо этого ешьте больше белка и клетчатки, которые, согласно исследованию, проведенному в 2018 году в Nutrition, могут помочь вам избавиться от жира даже при отсутствии диеты с ограничением калорий. Стремитесь получать не менее 35 граммов клетчатки каждый день из фруктов, овощей и цельного зерна и 0,8 грамма белка на килограмм веса тела из нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, бобов, тофу, орехов и семян.
Станьте более активными
Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения в 2019 году, регулярные упражнения помогут вам сжигать калории, а также, естественно, побудят вас питаться более здоровой пищей. Руководство Health.gov по физической активности для американцев рекомендует всем взрослым уделять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных упражнений каждую неделю. Для еще большей пользы старайтесь еженедельно уделять не менее 300 минут умеренной интенсивности или 150 минут энергичным упражнениям.
Силовые тренировки - еще один ключевой компонент для сжигания жира на животе. Наличие большей сухой мышечной массы фактически увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, так что вы можете сжигать больше калорий круглосуточно.
Выполняйте упражнения с собственным весом или поднимайте тяжести в тренажерном зале, воздействуя на все основные группы мышц, а не только на пресс, по крайней мере, два раза в неделю. Сложные упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц одновременно, такие как приседания, выпады и отжимания, являются эффективными упражнениями для сжигания жира на животе, которые сжигают калории во время их выполнения и увеличивают сжигание калорий на некоторое время после завершения тренировки.