Сколько белка вы должны съедать каждый день? Кредит изображения: Twenty20 / @ katerinaera
Я вырос, читая журналы по бодибилдингу. На странице за страницей они подчеркивали важность белка: как он нужен для наращивания мышечной массы, как вы должны потреблять его в больших количествах и как принимать добавки X или Y, чтобы убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве..
Когда я получил докторскую степень. Что касается питания, во многих учебниках, которые я читал, утверждается прямо противоположное: белок не так уж и важен. На самом деле это может быть совершенно опасно. Ешьте слишком много, и ваши почки могут взорваться.
Эти дебаты бушуют сегодня.
Типы фитнеса часто рекомендуют мегадозы белка, иногда до трех-четырех граммов на фунт веса тела. С другой стороны, медицинский истеблишмент утверждает, что большинство из нас потребляет больше белка, чем нам нужно. Между тем, министерство сельского хозяйства США установило рекомендуемую норму потребления (RDA) в размере 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 160 фунтов, ваша суточная норма белка составляет 58 граммов. Съешьте стейк из вырезки весом 12 унций и бац, вы достигли своей цели на день.
Проблема с обеими этими оценками заключается в том, что ни одна из них не описывает реальную потребность.
Белковая порция бодибилдера может сработать, если вы хотите выглядеть как Лу Ферриньо (хотя никому не нужно больше трех-четырех граммов на фунт веса). Для остальных из нас это многовато.
А рекомендация Министерства сельского хозяйства США? Организация описывает это как «средний дневной уровень потребления питательных веществ, достаточный для удовлетворения потребности в питательных веществах почти всех (от 97 до 98%) здоровых людей на определенном этапе жизни». В принципе, этого достаточно, чтобы не умереть.
Что нам действительно нужно, так это стандарт, который говорит нам, сколько белка мы должны съесть, исходя из наших личных целей и устремлений. Я предпочитаю называть это оптимальным уровнем приема. И хотя это число может быть не таким высоким, как цифры, цитируемые на страницах тех журналов, которые я читал, это определенно больше, чем рекомендация Министерства сельского хозяйства США.
«Рекомендации Министерства сельского хозяйства США никуда не годятся. Что нам действительно нужно, так это стандарт, который говорит нам, сколько белка мы должны есть, исходя из наших личных целей и устремлений».
Д-р Майк Руссел
Определение оптимального уровня белка для вашего тела и целей
Жареный цыпленок и свежий салат - это здоровая еда, которая поможет вам получать 30% дневных калорий из белков.
Предположим, вы хотите похудеть. Это означает, что вам, вероятно, следует следовать некоторым простым рекомендациям, например, есть меньше сахара. Но исследования также показывают, что употребление большего количества белка может помочь вам в достижении этой цели.
Ученые из Университета Иллинойса разработали программу похудания, в которой одна группа ела рекомендуемую суточную норму (RDA) белка, а соответствующая группа ела в два раза больше рекомендуемой RDA. Обе группы также тренировались. Группа RDA потеряла 12 фунтов жира за 16 недель, в то время как группа с высоким содержанием белка потеряла почти 20 фунтов за тот же период времени. Группа RDA также потеряла два фунта мышц. Это говорит о том, что вам нужно больше белка во время программы похудания, как для похудания, так и для сохранения мышц.
«Но подождите», - рявкнет скептик. «Разве употребление всего этого белка не подвергнет опасности вашу сердечно-сосудистую систему? Он обязательно закупорит ваши артерии».
Чтобы проверить это беспокойство, исследователи объединили группу субъектов с высоким кровяным давлением и менее чем идеальным холестерином и проверили влияние добавления большего количества белка в их рацион. (Исследование OmniHeart) Никому не разрешалось набирать или терять вес во время теста, поэтому любые изменения нельзя списать на пользу похудания на несколько фунтов. Некоторые испытуемые придерживались диеты, в которой 18% калорий приходилось на белок, что довольно близко к рекомендуемой сумме Министерства сельского хозяйства США. Вторая группа увеличила потребление белка до 28 процентов.
Что случилось?
Группа с более высоким содержанием белка показала лучшее здоровье по всем параметрам. У людей из этой группы было более сильное снижение артериального давления, уровня ЛПНП («плохого») холестерина и триглицеридов. Более того, их предполагаемый 10-летний риск сердечных заболеваний снизился по сравнению с теми, кто придерживается более низкого уровня белка. Если бы этим испытуемым было разрешено похудеть, результаты могли бы быть еще более впечатляющими.
Итак, что оптимально? Если следовать науке, около 30 процентов ваших калорий должны поступать из белка.
На этом уровне вам не придется беспокоиться о дефиците, и вы будете знать, что получаете достаточно питательных веществ, чтобы терять жир, а также улучшать здоровье сердца. Ешьте немного белка в каждый прием пищи и закуски, и вы легко добьетесь цели.
Белок и энергия
Из всех видов пищи, которую вы можете есть, белок является наиболее эффективным для вашего тела: он контролирует инсулин и помогает сжигать жир.
Позвольте мне приостановить нашу беседу о белках, чтобы поговорить о вашем уровне сахара в крови. Когда вы едите, ваше тело расщепляет углеводы на отдельные сахара и сбрасывает их в кровоток. Неважно, из брокколи или печенья эти углеводы. Вашему телу нужна энергия, и вот как она вырабатывается. В результате повышается уровень сахара в крови.
Теперь ваше тело очень требовательно к сахару в крови, так же как Златовласка была внимательна к своей каше - она хочет, чтобы ваш уровень сахара в крови был в самый раз (от 70 до 99 миллиграммов на децилитр, для тех, кто интересуется цифрами).
Когда вы едите обильно, уровень сахара в крови сильно повышается. Это сводит ваше тело с ума. Ваша поджелудочная железа реагирует высвобождением гормона инсулина. Работа инсулина в этом случае очень проста: вывести излишки сахара из крови. Он делает это, обходя ваше тело «от двери к двери», стуча по точкам входа мышечных и жировых клеток, чтобы посмотреть, откроются ли они и впитают ли немного сахара, пока уровень в крови не вернется к нужному уровню.
Если ваше тело слишком остро реагирует, ваша поджелудочная железа вырабатывает слишком много инсулина. Этот инсулин будет стучать во многие двери, вытягивая слишком много сахара из вашей крови. Теперь у вас новая проблема: гипогликемия (гипогликемия = низкий; гликемия = сахар). Вы начнете чувствовать усталость или голод, а может быть и то, и другое. Вы устаете, потому что самый непосредственный источник энергии вашего тела - сахар в крови - внезапно истощается. Вы хотите есть, потому что низкий уровень сахара в крови - один из самых сильных сигналов вашего тела о голоде. Ваше тело будет жаждать богатой углеводами пищи, чтобы снова поднять уровень сахара в крови, даже если вы только что поели.
Вот как белок играет роль в уравнении. Белок может помочь вытеснить эти углеводы. Аминокислоты, которые образуют строительные блоки белка, вызывают гораздо более низкий инсулиновый ответ, чем тот, который вызывается едой с высоким содержанием углеводов. Таким образом, потребление большего количества белка менее сильно повлияет на уровень сахара в крови.
Белок также вызывает высвобождение гормона, называемого глюкагоном. Глюкагон - это инь инсулина и янь. В то время как инсулин забирает сахар из вашей крови и проталкивает его в мышечные и жировые клетки, глюкагон заставляет ваши жировые клетки высвобождать накопленный жир в кровоток, где он обеспечивает топливо для ваших мышц, мозга и всего остального, что использует энергию. Это означает, что из всех видов пищи, которую вы можете есть, белок является наиболее эффективным для вашего тела: он контролирует инсулин и помогает сжигать жир.
Лучшее сжигание
Когда мы говорим о сжигании калорий, мы, как правило, делаем упор на упражнения. Но наш организм постоянно использует энергию в течение дня и ночи. Даже когда мы спим, мы все еще дышим и качаем кровь. Наш мозг мечтает. Мы все еще перевариваем пищу и находим места для ее хранения. И не все продукты перевариваются одинаково.
Компоненты пищи - белок, углеводы и жиры - требуют разного количества энергии для переваривания и обработки, так же как разные типы и интенсивность упражнений сжигают больше или меньше калорий. Ученые называют эту метаболическую стоимость термическим эффектом пищи (TEF).
TEF у белков намного выше, чем у углеводов или жиров. То есть простое употребление большего количества белка означает, что ваше тело сжигает больше калорий в процессе пищеварения. В некоторых случаях удвоение количества потребляемого белка увеличит количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это одна из причин, почему белок сам по себе помогает похудеть.
Строительные блоки мышц
Нут, киноа и тофу - отличные вегетарианские источники белка.
Во время пищеварения ваше тело расщепляет белок на отдельные аминокислоты. Он использует их по-разному, собирая их вместе, как ребенок объединяет Лего, чтобы построить замок. (К счастью, ваше тело делает это более последовательным образом, чем ваш средний школьник.) Эти замки - ваша мышечная ткань. Чтобы построить их, вам понадобится достаточное количество строительных блоков.
Но представьте, что Lego сделали больше, чем просто складывались друг на друга - они участвовали в строительстве вашего замка, сообщая вам, когда строить башни и стены. Вот что делают аминокислоты в белке. Это не просто инертные кусочки пищи, ожидающие разрушения. Они активно сигнализируют вашему телу о необходимости наращивать мышцы.
Самая важная аминокислота в этом процессе - лейцин, который содержится практически во всех белковых продуктах, которые вы когда-либо ели. Но для того, чтобы лейцин оптимизировал и максимизировал вашу способность превращать белок в мышцы, должно присутствовать определенное количество - порог белка, если хотите.
По оценкам ученых, этот порог составляет около 30 граммов белка. Вы можете нарастить мышечную массу, используя меньшее или большее количество, но исследования показали, что эта дозировка идеально подходит для оптимального функционирования.
Построенные мышцы становятся метаболически активными, а это означает, что они сжигают больше калорий, чем жира, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. (Когда вы активны, это обжигает намного больше.) И чем больше у вас мышц, тем эффективнее и продуктивнее вы становитесь при каждом занятии, что помогает сжигать больше калорий.
Белковая диета на весь день
Я рекомендую употреблять нежирный белок в течение дня. Вот несколько быстрых и простых способов добавить это важное питательное вещество в каждый прием пищи.
* ЗАВТРАК: яйца, яичные белки, нежирное мясо для завтрака, греческий йогурт, смузи с протеиновым порошком.
* ОБЕД ИЛИ УЖИН: лосось, куриные грудки, нежирный фарш из индейки, особо нежирный говяжий фарш, индейка или куриная колбаса, нежирная говядина (верхняя часть, жаркое из лопатки, стейк с юбкой), тунец, треска, тилапия, креветки, тофу.
* ЗАКУСКИ: орехи и семена, жареные бобы эдамаме, протеиновые батончики (батончики с минимум 10 граммами протеина и не более 30 граммами углеводов), протеиновые коктейли.