Вы можете нарастить около 2 фунтов мышц в месяц.
Вы, естественно, начинаете терять мышцы с возрастом, но тренировки с отягощениями могут помочь предотвратить или обратить вспять эту потерю. Упражнения также могут помочь укрепить кости, ускорить обмен веществ, снизить риск травм и помочь предотвратить или облегчить такие состояния, как диабет, боли в спине, артрит и остеопороз. Ваше тело способно нарастить лишь ограниченное количество мышц за месяц, но вы можете добиться максимальных результатов с помощью здорового питания и хорошо спланированной программы силовых тренировок.
Скорость прироста
Ваше тело может набрать только около 2,5 фунтов мышц в месяц. Ваша индивидуальная скорость роста во многом зависит от вашего пола, гормонального фона и генетики. Если большинство членов вашей семьи худые или имеют проблемы с набором веса, скорее всего, у вас будет гораздо более медленный рост мышц, чем у кого-то из семьи крепких людей. Мужчины, как правило, набирают мышечную массу быстрее женщин из-за более высокого уровня тестостерона.
Излишек калорий
Чтобы нарастить мышцы со скоростью 2,5 фунта в месяц или полфунта в неделю, вам нужно начать потреблять на 250-500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день. Если вы склонны легко набирать жир, стремитесь к более низкому диапазону; но если вам вообще сложно набрать вес, употребляйте больше калорий. Аминокислоты в белке являются строительными блоками для мышц, поэтому старайтесь съедать от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день. Увеличьте потребление калорий, употребляя много углеводов в виде цельнозерновых, соков, фруктов и овощей.
Наращивание мышц
Употребление лишних калорий без силовых тренировок приведет только к увеличению веса. Чтобы ваш дополнительный прием пищи превратился в новую мышечную массу, сделайте силовые тренировки своей основной формой упражнений. Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять от трех до шести подходов от шести до 12 повторений, чтобы способствовать гипертрофии или росту мышц. Выберите от одного до трех упражнений для каждой группы мышц вашего тела и всегда выполняйте упражнения с таким весом, чтобы полностью утомить мышцы к последнему повторению. Если вы можете завершить последний подход с помощью правильной формы, увеличьте уровень сопротивления для следующей тренировки.
Предупреждения
Хотя для роста мышц необходимы и питание, и силовые тренировки, слишком быстрое выполнение упражнений не ускорит ваши достижения и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Многие спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, обращаются к протеиновым добавкам. Но поскольку ваше тело не может избавиться от избытка белка, любой избыток откладывается в виде жира. Когда ваше тело перерабатывает белок, оно потребляет воду и выводит кальций с мочой. Таким образом, прием слишком большого количества белка, особенно в виде добавок, может привести к остеопорозу и обезвоживанию. После силовой тренировки всегда дайте мышцам 48 часов для восстановления между тренировками. Немедленно прекратите подъем, если почувствуете боль, головокружение или одышку. Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую диету или программу упражнений.