Для плоского живота может хватить недели или двух интенсивных ежедневных кардиотренировок.
Вы уже выяснили, что путь к более плоскому животу лежит не в выполнении множества приседаний, а в усилении кардио - так что вы уже значительно опережаете остальных, когда дело касается вашего подхода к фитнесу. Поскольку не существует такой вещи, как «уменьшение пятен», на самом деле нет никаких ярлыков для получения более стройного тела, включая меньшую талию. Тем не менее, нет простого способа сказать, сколько кардионагрузок вам потребуется, поскольку все зависит от того, сколько лишнего жира вам нужно сбросить.
Сжигание калорий
Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Чтобы быть более точным, вам нужно создать дефицит в 3 500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира.. Это, безусловно, будет включать в себя кардио, по крайней мере, четыре-шесть дней в неделю, столько времени, сколько у вас есть, или пока вы можете стоять, чтобы тренироваться в любой конкретный день. Например, если вы выполняете тренировку, которая сжигает 1000 калорий каждый день, вам потребуется семь дней, чтобы сжечь 1 фунт общего жира. Если для начала у вас был только небольшой живот, повторения этого цикла каждый день в течение трех недель могло бы быть достаточно, чтобы получить желаемый плоский живот.
Большие сжигатели калорий
Если у вас есть все время, а также все желание и сила воли, вы можете заниматься практически любым видом кардио, чтобы помочь себе создать дефицит калорий. Однако выполнение таких упражнений, как ходьба или езда на велосипеде, не так эффективно, как другие виды упражнений. Сжигание большего количества калорий требует большей интенсивности, а также больше времени. Некоторые из самых больших сжигателей калорий включают бег, который сжигает около 906 калорий в час для человека весом 160 фунтов. Беговые лыжи сжигают около 600 калорий в час для человека с весом 160 фунтов, а плавание - около 618 калорий. Сравните это с ходьбой, при которой сжигается около 522 калорий в час, и вы сможете увидеть, как выбор более интенсивных упражнений может помочь вам быстрее создать дефицит калорий.
Сокращение калорий
Безопасное количество веса, которое можно сбросить за неделю, составляет около 2 фунтов, что соответствует дефициту примерно в 7 000 калорий. Конечно, вы можете просто съесть то же количество, которое вы ели всегда, и просто сжечь дополнительно 1000 калорий, но другой способ сделать это - уменьшить количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Урезая примерно 250 калорий каждый день - примерно количество калорий в бутылке газировки - вы в конечном итоге получите дефицит в 1 750 калорий через неделю. Если вы сжигаете примерно 500 калорий, тренируясь пять дней в неделю, вы создадите дефицит, который поможет вам терять более 1 фунта в неделю.
HIIT
Если часовые тренировки кажутся невозможными или просто невыполнимы из-за вашего графика, вы не одиноки. К счастью, есть еще один вариант для дней, когда время ограничено. Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, - это тренировка, которую вы можете выполнить всего за 12 минут, и, согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, она может улучшить ваш метаболизм на весь день после тренировки, а также помочь вам сжечь подкожные ткани. брюшной жир. Разогрейтесь ходьбой или бегом трусцой в течение пяти минут, а затем бегите примерно на 90 процентов от вашего максимума в течение одной минуты. Вернитесь к ходьбе или бегу трусцой еще на минуту, а затем повторите цикл спринт-восстановление в общей сложности восемь раз. Попробуйте выполнять HIIT-тренировки в те дни, когда у вас нет времени на более длительную тренировку, или примерно два дня в неделю.