- После 45 лет ему нужно 2 400 калорий, до 65 лет, после чего 2 200 калорий.
- Если он активный, ему потребуется около 3000 калорий до 35 лет, затем 2 800 калорий до 55 лет, затем 2 600 калорий до 75 лет.
В этом контексте в Руководстве по питанию для американцев объясняется, что сидячий образ жизни относится к образу жизни, который включает только физическую активность, необходимую для самостоятельной жизни. Умеренная активность - ходьба от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час или аналогичное количество упражнений. Под активным понимается ходьба более 3 миль в день в одном темпе или аналогичное упражнение.
Расчет более конкретного числа
Эти рекомендации не являются особенно конкретными, поэтому мужчины, которые хотят иметь лучшее представление о том, сколько калорий им нужно, могут использовать планировщик веса тела, такой как тот, который доступен в Национальном институте диабета, болезней пищеварительной системы и почек. Введя конкретную информацию о своем возрасте, росте, весе и уровне активности, мужчина может получить более точное представление о том, сколько калорий ему нужно. Например, 40-летнему мужчине ростом 6 футов и примерно 180 фунтов, который выполняет минимальные упражнения (работает сидячим образом и занимается умеренной физической активностью один раз в неделю), для поддержания веса потребуется 2 827 калорий.
Если бы этот мужчина хотел сбросить 10 фунтов со здоровой скоростью 1 фунт в неделю в течение 10 недель, то ему нужно было бы съедать примерно 2 300 калорий в день. Предполагается, что он не изменит свой режим упражнений. Если бы он увеличил свою физическую активность всего на 25 процентов, ему не нужно было бы так сильно снижать потребление калорий, и он мог бы съедать примерно 2500 калорий в день, чтобы достичь своего целевого веса 170 фунтов за 70 дней.
Гарвардская медицинская школа рекомендует определить свои потребности в калориях, умножив свой вес на 15 - это покажет вам, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания текущего веса, если вы занимаетесь 30 минут физической активности каждый день. Так, например, если мужчина весит 160 фунтов, то 160 x 15 равно 2 400. Этому 160-фунтовому мужчине необходимо потреблять 2 400 калорий, чтобы поддерживать свой вес.
Но если бы он хотел сбросить 1-2 фунта в неделю, ему нужно было бы потреблять на 500-1 000 калорий меньше этого количества. Допустим, он решает сбросить 1 фунт в неделю, сокращая 500 калорий, доведя свои дневные потребности до 1 900 калорий. Если вы добавите больше физической активности, чем уже рассмотренные 30 минут умеренных упражнений, то он еще больше увеличит свой дефицит калорий.
Это важно учитывать, потому что клиника Майо утверждает, что, хотя диета может иметь большее влияние на усилия человека по снижению веса, физическая активность будет иметь большее влияние, помогая этому человеку сохранить вес и избежать его восстановления. Кроме того, упражнения могут помочь человеку избежать возрастной потери плотности костей и мышечной массы.
Каждый должен стремиться к 150 минутам умеренной аэробной активности (например, ходьба или плавание) или 75 минут активной активности (например, бег или аэробные танцы) каждую неделю. Если вы разберетесь, это будет 30 минут умеренных упражнений пять дней в неделю с двумя выходными днями или 25 минут интенсивных упражнений в течение трех дней с четырьмя днями отдыха.
По оценкам клиники Майо, человек весом 160 фунтов сожжет около 314 калорий при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час в течение одного часа подряд. Это означает, что если бы парень, который съедает 1900 калорий, чтобы похудеть, хотел бы добавить к своему еженедельному распорядку две часовой прогулки в дополнение к своему умеренному режиму физических упражнений, он увеличил бы свой дефицит калорий на 628 калорий.
Гарвардская медицинская школа отмечает, что мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, если они не делают это под наблюдением врача или медицинского работника.
Как заставить вашу диету работать
Эти количества калорий не принесут вам никакой пользы, если вы изо всех сил стараетесь оставаться в этом конкретном диапазоне. Гарвардская медицинская школа признает, что, хотя некоторые люди будут считать каждую потребляемую калорию на основе цифр, которые они видят на упаковке, другие люди сочтут гораздо более реалистичным есть только в определенное время приема пищи и перекусов и сосредоточиться на низкокалорийных продуктах, когда они делать.
Когда вы смотрите, сколько вы едите, важно различать разницу между порцией и порцией. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек объясняет, что порция - это рекомендуемое количество, которое вы должны съесть в соответствии с пищевой этикеткой. Порция - это то, сколько вы на самом деле съедите, независимо от того, что написано на упаковке. В некоторых случаях - скажем, если вы действительно голодны - вам может потребоваться порция, в два или три раза превышающая рекомендуемый размер порции.
Человек, который следит за тем, что он ест, может лучше управлять своими порциями, подавая себе определенное количество на тарелке или в миске, а не есть прямо из упаковки. Они также могут избежать бессмысленных перекусов, если не смотрят телевизор или не занимаются другими делами во время еды. Третий совет - используйте посуду меньшего размера, чтобы инстинктивно съесть меньше еды.
Людям, которые только начинают свой путь к снижению веса, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют записать причины, по которым вы хотите похудеть, будь то предотвращение семейной истории хронических заболеваний или просто улучшение самочувствия в одежде, которую вы переросли. ВНИМАНИЕ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Вам также следует сосредоточиться на постановке конкретных целей, а не на расплывчатых. Простое решение похудеть не так важно, как решение, что вы хотите сбросить 20, 30 или 40 фунтов. Вы также можете разбить эту долгосрочную цель на более краткосрочные цели, например, есть овощ во время каждого приема пищи, совершать 15-минутную прогулку во время обеденного перерыва или найти интересное занятие, которое вас увлечет, когда вы собираетесь поесть. от скуки.
Принятие во внимание этих советов и определение правильного количества калорий поможет вам в начале вашего пути к более здоровому весу и улучшению общего состояния здоровья.