По мере того, как на тыкве растет иней, миллионы людей, живущих на севере Северной Америки, начинают мечтать о приятной температуре, фруктовых напитках и обжигающих белых песчаных пляжах.
Большинство тех, кто предпочитает жить в таком негостеприимном климате, просто учатся принимать тот факт, что зима - это всего лишь часть жизни, еще одна неизбежность, связанная со смертью, налогами и подпевками на концерте Бритни Спирс. Тем не менее, даже самые позитивные фанатики с наполовину полным стаканом, любящие зиму, в конце концов сломаются в своих уггах и забронируют неделю в Канкуне или любом другом месте, где снег по-прежнему по праву считается словом из четырех букв.
Проблема в том, что более низкие температуры обычно приводят к более высокому потреблению калорий и снижению расхода калорий. Это здорово, если это было 10 000 лет назад, и вы пытаетесь пережить суровую зиму; это не так хорошо, если на дворе 2009 год, и вы используете некомфортную температуру, чтобы оправдать спячку перед телевизором с 12 упаковками липких булочек.
Так что тебе нужно убираться из города, сейчас же. Но у вас внезапно появляется много новых жировых клеток, которые никуда не денутся без хорошей, продолжительной, разумной диеты и плана упражнений.
Или что-то более радикальное.
7-дневная радикальная диета
Это не так радикально, на самом деле. Все, что я хочу, чтобы вы сделали, это полностью исключили из ваших основных источников энергии углеводы и жиры. Правильно, абсолютно никакой. Это только на одну неделю, так что ты не умрешь; вам только захочется.
Хорошо. Так что ни углеводов, ни жиров. Что осталось есть? Ну, есть белок, белок и еще раз белок.
Теперь вы просто не можете потреблять любой тип белка; это должны быть нежирные белые продукты, такие как тунец, курица, индейка (только грудка), качественный протеиновый порошок, такой как Metabolic Drive®, или очень постные куски свинины. Говядина, молочные продукты (творог) и цельные яйца запрещены.
Употребление в пищу нежирных белков без лишних жиров или углеводов делает несколько приятных вещей для вашего тела. Термогенный эффект (то есть производство тепла, ведущее к потере жира) очень важен. Как вы, наверное, знаете, белок обладает самым сильным термическим эффектом из всех макроэлементов.
На самом деле, наибольшее количество энергии (до 30%) требуется для обработки (переваривания, транспорта, метаболизма и хранения) белка. Углеводов и жиров намного меньше, максимум 10% и 3% соответственно.
Меньше энергии на входе и больше энергии на выходе означает потерю веса. Это может быть хорошо, но может быть и плохо. Читайте дальше.
Плывите на протеиновом корабле, но не переусердствуйте
Количество потребления должно быть относительно низким. Это означает, что вы будете потреблять белковую пищу небольшими порциями очень часто, по крайней мере, 6 раз в день (каждые 2,5–3 часа). Например, жареная куриная грудка, или 1 обычная банка консервированного тунца, или две мерные ложки Metabolic Drive. Заранее обжарьте мясо на гриле, чтобы его можно было быстро разогреть, когда придет время есть. Пастбище в течение всего дня будет поддерживать метаболическое пламя!
Что касается напитков, вы можете пить воду. На самом деле, ты ДОЛЖЕН пить воду.
Если вы решите прыгнуть прямо в полный режим идиота и не выпьете достаточно воды, вы уже облажались. Неспособность пить достаточное количество воды по этому плану нарушает ваш баланс натрия, и в конечном итоге вода задерживается под кожей, из-за чего вы выглядите раздутой и толстой.
Помните, что кофеин также может обезвоживать вас, что может привести к отечности под кожей, так что пейте.
Для вымывания побочных продуктов белкового обмена требуется много воды. Имейте в виду, что каждый грамм углеводов несет с собой около 3 граммов воды, поэтому, если вы не получаете углеводов, вы не получаете воды. Обязательно пейте холодную родниковую воду (не дистиллированную, так как она еще больше истощит запасы минералов) в течение дня. Что касается горячих напитков, то черный кофе разрешен, хотя зеленый чай предпочтительнее.
Эта стратегия сама по себе запечатает ваше тело двумя способами. Во-первых, удаляя всю эту подкожную воду под кожей во время недельного протеинового праздника, а затем супергидратируя свои мышечные клетки, когда на следующей неделе вы сходите с ума по углеводам. В первую неделю вы будете выглядеть как уменьшенная, более стройная версия себя прежней, а на второй неделе ваши мышцы наполнятся, и вы будете выглядеть как накачанный мускулистый мужчина.
Совет №1: Пейте большое количество воды (не менее 8-10 стаканов по 12 унций в день. Чтобы рассчитать количество унций в день, умножьте свой вес на 0,5) согласно этому плану. Это насытит ваши мышечные клетки и поможет избавиться от слоя воды под кожей.
Хороший, плохой, злой
Ваша система начнет использовать запасы жира в организме для получения энергии. Это хорошо. В процессе глюконеогенеза ваше тело также катаболизирует мышечную ткань для получения энергии. Плохо. Тем не менее, вы можете несколько сократить этот процесс, поддерживая повышенные запасы белка. Но без углеводов и жиров большинство людей будут чувствовать себя 10-фунтовым мешком влажных удобрений. Это уродливая часть. К счастью, у меня есть решение.
Они называются стимуляторами; и мальчик вам они понадобятся! Олдскульная комбинация эфедры и кофеина может быть полезна в этом приложении, но проблема в том, что она сжигает надпочечники быстрее, чем трехчасовая пробежка по улицам Багдада натощак.
Лучшей альтернативой является качественная формула без эфедры, такая как Biotest Hot-Rox® Extreme. В Hot-Rox® Extreme есть йохимбин HCL и карболин 19, два мощных жиросжигающих агента, благодаря которым многие спортсмены отказались от эфедры в пользу метамфетаминов в парке трейлеров. Но для наших целей мы хотим, чтобы Hot-Rox® был в нашем поясе инструментов из-за его хорошо задокументированного фактора хорошего самочувствия, подавляющего аппетит.
Давайте посмотрим правде в глаза, есть только небольшое количество белка – отстой. Если добавка может хоть немного облегчить все это, позволив нам забыть, насколько мы чертовски голодны, мы ее примем.
Несколько других добавок, которые помогают в этом плане, включают качественную цельную пищевую добавку, такую как Biotest® Superfood (это хорошая страховка, особенно когда в вашем рационе нет фруктов и овощей), а также аминокислоты с разветвленной цепью и креатин (эти ребята чрезвычайно полезны, когда потребление углеводов низкое; вы можете принимать их в течение всего дня, то есть после пробуждения, между приемами пищи и перед сном.
Но они особенно полезны во время тренировок и во время них.) Качественная добавка EPA/DHA, такая как Flameout®, также необходима по очевидным причинам; особенно если учесть, что ваша диета состоит только из обезжиренных белков.
Совет №2: Если вы планируете поездку в страну третьего мира (или Баффало), начните принимать пробиотики (то есть «дружественные» бактерии) за неделю до поездки. Это хорошая профилактическая мера, помогающая отпугнуть паразитов, с которыми вы можете столкнуться во время вашего отсутствия.
Кроме того, если вашим конечным пунктом назначения является горячая точка, рассмотрите возможность создания базового загара (если хотите, искусственного загара - просто не забудьте создать его постепенно в течение нескольких дней) и позаботьтесь обо всех гигиенических вещах, таких как подстригание ногтей и, возможно, бритье или нанесение воска на свое обезьяноподобное тело… если вы так склонны.
Совет №3: Не загорайте слишком быстро. Даже легкое жжение вызовет отек (опухание тканей, способствующее заживлению) и может сделать вас опухшим. Постепенно увеличивайте загар, чтобы показать свою мускулистость. Хороший загар выглядит здоровым; плохой выглядит так, будто ты 21-летний придурок из Нью-Джерси.
Все на борт сверхпоезда
На этой неделе будет очень важна тренировка. На самом деле вы хотите перетренироваться (или, точнее, вам нужно вызвать состояние перетренированности, которое по сути является краткосрочной, преходящей формой перетренированности). Другими словами, если вы привыкли тренироваться 3 дня в неделю, я хочу, чтобы на этой неделе вы тренировались 6 дней. Они не будут долгими, но интенсивными.
Вопреки распространенному мнению, используйте мало повторений в своих тренировках, потому что у вас не будет энергии для выполнения большого количества повторений. Однако выберите больших мальчиков: приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жимы и тяги, и составьте свою программу следующим образом:
- День 1: Грудь и спина 1
- День 2: Ноги и пресс 1
- День 3: Дельты и Руки 1
- День 4: Выходной
- День 5: Грудь и спина 2
- День 6: Ноги и пресс 2
- День 7: Дельты и руки 2
- День 8: Событие
Образец программы
День 1
- A1. Жим лежа на наклонной скамье
- A2. Подтягивания под лопатками
- Используйте широкий, пронированный (ладони вперед) хват грифа. Подтягивайте тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины, затем отталкивайтесь от перекладины, когда опускаетесь.
- B1. Жим гантелей горизонтально нейтральным хватом
- Ладони обращены друг к другу.
- B2. Сидячий кабельный ряд
День 2
- A1. Приседания на спине
- A2. Сгибание ног лежа
- Держите стопы в нейтральном положении (ни внутрь, ни наружу) и в подошвенном сгибании (направлены в сторону).
- B1. Румынская становая тяга
- B2. Сицилийский хруст
- Лягте на швейцарский мяч или AbMat и скручивайте вверх с гантелью или блином на груди. В верхней точке движения вытяните руки и держите их на одной линии с туловищем, медленно опускаясь вниз.
День 3
- A1. Отжимания на параллельных брусьях
- A2. Сгибание рук молотком со средним наклоном
- B1. Военный жим стоя
- B2. Сгибания рук Зоттмана сидя
- Поднимите вес супинированным (ладони вверх) хватом и опустите пронированным (ладони вниз) хватом.
День 4
Отдохните от тренировок в этот день. Это хорошее время, чтобы загореть, подстричься, может быть, купить одежду, туалетные принадлежности и т. д. и собрать чемодан. Если ты уезжаешь, ты мог бы также позаботиться о некоторых "гигиенических" вещах, волосатый ублюдок.
День 5
- A1. Тяга штанги в наклоне
- A2. Жим гантелей нейтральным хватом с низким наклоном
- Установите скамью под углом 10-20 градусов и используйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).
- B1. Подтягивания за грудину параллельным хватом
- B2. Плоские разведения троса пронированным хватом
- Расположите плоскую скамью посередине (перпендикулярно) блока пересечения кабелей. Прикрепите веревку к каждому нижнему блоку и используйте пронированный (ладони вперед) хват. Локти должны быть слегка согнуты, а запястья прямые и твердые, когда вы выполняете движение мух.
День 6
- A1. Становая тяга с согнутыми коленями
- A2. Сгибание ног сидя
- B1. Русское доброе утро
- Возьмите перекладину широким хватом и поставьте широкую стойку на пол. Опуститесь в четверть приседания, а затем держите колени зафиксированными под этим углом, вращая только вокруг бедер. Обязательно держите спину ровной (не округляйте спину) и выпячивайте грудь.
- B2. Подъемы ног в висе
День 7
- A1. Проповедник сидя с EZ-грифом Обратные сгибания рук
- A2. Жим лежа узким хватом
- B1. Подтягивания узким хватом
- Используйте супинированный хват (ладони обращены к себе) и расположите руки на расстоянии 4–6 дюймов друг от друга.
- B2. Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье на трицепс
Выполняйте много разминки с малым числом повторений (менее 5), постепенно приближаясь к вашему рабочему весу, в котором вы будете выполнять всего 2-3 подхода, не более 4-5 повторений. Поднимайте вес как можно быстрее и медленно опускайте под контролем. Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами, но убедитесь, что вы завершили тренировку менее чем за час (30-45 минут должно быть достаточно для этого упражнения), и вы готовы к работе.
Совет №4: Структурируйте свою программу в виде вертикальной последовательности, объединяя антагонистические (противоположные) группы мышц/упражнения/движения для достижения оптимального эффекта.(Обратите внимание на пары упражнений «А» и «В» в приведенной выше программе.) Это увеличит интервалы отдыха, что позволит полностью восстановиться и активнее задействовать высокопороговые волокна, одновременно способствуя большему диапазону движений и балансу вокруг сустава (суставов). Все это увеличит силу и производительность, особенно когда уровень энергии может быть низким.
Вау, какое чувство
Этот план дает вам право не тренироваться в ваше отсутствие, а расти и становиться сильнее благодаря магии суперкомпенсации. Первая половина недели необходима для восстановления после всех этих интенсивных тренировок, а вторая половина недели используется для сверхкомпенсации, чтобы вы вернулись из отпуска больше и сильнее.
Это позволяет вам наслаждаться праздником или мероприятием, поскольку вы можете есть то, что хотите, когда хотите, без каких-либо ограничений - ваши мышцы просто впитают все это! На данный момент они подобны губкам, и по моему опыту у вас есть 3 или 4 дня (если не больше) для правильного заполнения.
Подумайте о том, как вы впервые приняли креатин – это такое ощущение, когда ваши мышцы набухают от жидкости, как будто вы подсоединяете к ним садовый шланг. Кроме того, вы можете оседлать анаболическую волну повышенного уровня тестостерона и инсулина, в то время как подтянутая щитовидная железа будет сдерживать набор жира.
В то время как есть все, что вы хотите, это действительно одна из величайших наград в жизни, в какой-то момент (например, на 3 или 4 день) окно суперкомпенсации начинает уменьшаться, и вы, вероятно, захотите начать сокращать потребление простых сахаров, крахмалов и огромных порций. Упаковка качественного порошка-заменителя пищи, такого как Metabolic Drive Complete, отлично подходит для этой цели.
Я, конечно, не предлагаю переходить на исключительно порошковую диету, но даже замена хотя бы одного или двух походов в буфет в день качественной пищевой добавкой может помочь смягчить часть вреда, который слишком много дней длительного переедания может нанести вашему новому точеному телосложению.
Таков план. Сражайтесь в течение одной тяжелой недели скучной еды и интенсивных тренировок, и в конце вы будете вознаграждены стройным, крепким как камень телом.
Схемы быстрого обогащения очень похожи на схемы обогащения; они редко работают и обычно имеют неприятные последствия. Но сочетание умного плана с небольшой тяжелой работой и диетической дисциплиной может иметь большое значение для нанесения последних штрихов на телосложение, которое заслуживает второго взгляда.