Скакалка и высокоинтенсивные интервальные тренировки
Скакалка - один из самых универсальных инструментов для тренировки, который должен быть в кармане. Его небольшой размер делает его идеальным для тренировок дома или в дороге, и его невозможно превзойти для быстрого увеличения пульса во время высокоинтенсивных интервальных тренировок. Как только вы освоите основы прыжков со скакалкой, вы сможете изменить свою скорость и технику прыжков для выполнения сложной высокоинтенсивной тренировки, которая улучшит вашу физическую форму и сожжет жир.
Основы прыжков со скакалкой
Прыжки со скакалкой - это эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая также может улучшить вашу координацию. Для начала понадобится достаточно длинная скакалка. Когда вы наступаете на середину скакалки одной ногой, вы должны быть в состоянии достать концы скакалки до уровня груди. Во время прыжка держите колени слегка согнутыми, а локти прижмите к телу. Спрыгивайте с подушек ног. Чтобы снизить нагрузку на суставы, подпрыгивайте настолько высоко, чтобы ступни могли оторваться от скакалки.
Основы HIIT
Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, включают чередование интервалов очень интенсивных упражнений с интервалами восстановления. Хотя соотношения различаются, интервалы восстановления обычно равны или в два раза больше, чем интервалы высокой интенсивности. Во время высокоинтенсивных интервалов работайте достаточно усердно, чтобы вам было трудно завершить интервал.
Интервал восстановления должен длиться до тех пор, пока частота сердечных сокращений и дыхания не вернется к комфортному уровню. Начните тренировку HIIT с 5-10-минутной разминки, а затем выполните столько интервальных циклов, сколько сможете за 20 минут. Возможно, вам придется начать с меньшего количества интервалов и постепенно увеличивать их количество.
Преимущества HIIT
Основным преимуществом HIIT является то, что вы можете сжигать больше жира и улучшать свою физическую форму более эффективно и результативно, чем при тренировке в устойчивом состоянии. В исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, две недели HIIT значительно улучшили окисление жиров во время упражнений в группе участниц женского пола.
Одна из причин, по которой HIIT настолько эффективны, заключается в том, что период восстановления позволяет вам работать усерднее во время интенсивных интервалов. Когда вы делаете HIIT, вы можете выполнять больше высокоинтенсивной работы, чем если бы вы тренировались в стабильном темпе без интервалов восстановления. ВИИТ приводит к быстрому улучшению сердечно-сосудистой и дыхательной функции.
Пример тренировки
Попробуйте эту тренировку, чтобы использовать скакалку в ВИИТ. Начните с прыжков со скакалкой или бега трусцой в неторопливом темпе в течение пяти минут. Опустите скакалку и выполните процедуру динамической растяжки всего тела, чтобы подготовить мышцы к действию. Включите движения, чтобы растянуть руки, например, круги руками, и ваши икры, например, подъемы пяток и носков.
Начните интервальную часть тренировки. Отслеживайте свое время по секундомеру. Прыгайте как можно быстрее с интервалом в одну минуту. Уменьшите темп прыжков на две минуты. Выполняйте интервалы высокой интенсивности и восстановления в течение семи интервальных циклов.
Завершите тренировку пятиминутным периодом восстановления. Во время заминки либо слегка прыгните через скакалку, либо маршируйте на месте, либо бегите трусцой, либо ходите. Завершите упражнение растяжкой всего тела, уделяя особое внимание рукам, плечам и ногам.