Силовые упражнения для всего тела, которые сделают вас более сильным велосипедистом. Кредит изображения: Getty Images / Light Field Studios
Силовые тренировки давно получили плохую репутацию среди велосипедистов. Многие думают, что это либо ненужно, либо контрпродуктивно. Некоторые говорят: «Я могу набрать всю необходимую силу, катаясь на велосипеде в одиночку». Или "не будет ли добавление мышечной массы замедлить меня?"
Наука говорит об обратном. В статье, опубликованной в августе 2014 года в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, обсуждаются несколько преимуществ: Силовые тренировки повышают выносливость, пишут ее авторы, облегчая «экономию движений, снимая усталость, улучшая анаэробные способности и увеличивая максимальную скорость».
Почему? «Вы не устанете так быстро, потому что у вас больше мышечных волокон, которые нужно задействовать», - говорит Дэвид Эртл, элитный тренер группы Peaks Coaching Group. «И, конечно же, бывают периоды, когда у вас есть всплески силы, такие как спринт или галс в гору, когда вам нужно много силы».
Но ключ к раскрытию преимуществ силовых тренировок - это правильные тренировки. Велосипедистам следует сосредоточиться на подъемах тяжестей, или, по словам Эртля, «с большим весом и с низким числом повторений». Идеальная частота тренировок зависит от сезона. Зимой, когда велосипедисты не соревнуются, Эртл рекомендует пару тренировок в неделю. В более теплые месяцы гонок вы можете обойтись еженедельным техническим обслуживанием.
8 силовых упражнений для велосипедистов
Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны уделять первоочередное внимание мышцам, наиболее важным для педалирования: четырехглавой мышце, ягодицам, подколенным сухожилиям и сгибателям бедра. (Икры тоже важны, но езда на велосипеде их достаточно укрепляет.)
Прочность сердечника также имеет решающее значение. «Нажатие на педали имеет тенденцию толкать ваше тело назад», - говорит Эртл. «Итак, чтобы стабилизироваться, вы тянете за руль. Вся эта сила от ваших ног до рук передается через ваше ядро». По сути, ваш корпус стабилизирует вас, особенно при езде на велосипеде в гору.
Эртл рекомендует эти силовые упражнения, которые нацелены на мышцы, участвующие в езде на велосипеде, и в значительной степени повторяют движения педалей.
1. Приседания
Приседания подходят велосипедистам по нескольким причинам. Во-первых, он задействует ягодицы и квадрицепсы, которые выполняют большую часть работы педалирования. И, как указывает Эртль, «выход из положения на корточках имитирует ход педали вниз».
- Встаньте перед стойкой для приседаний, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
- Расположите штангу на верхней части спины, возьмитесь за нее руками за пределами плеч.
- Держа спину прямо, согните ноги в коленях так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног.
- Упираясь пятками в пол, снова встаньте.
2. Приседания на ящик
Вариант приседаний, это упражнение предполагает сидение на коробке или скамейке. Опорный элемент удерживает опущенные бедра параллельно полу. «В основном это положение, в котором находятся ваши бедра, когда вы входите в верхнюю часть хода педали», - говорит Эртл.
- Выберите ящик или скамейку подходящей высоты. (Ваша ягодица должна касаться ее, когда ваши бедра параллельны полу.)
- Держа ящик позади себя, выполните шаги с первого по третий.
- Когда ваши ягодицы коснутся ящика, легко присядьте.
- Не подпрыгивая, упереться пятками в пол и снова встать.
3. Жим ногами
Велосипедисты с проблемами спины могут заменить приседания жимом ног.
- Сидя на тренажере для жима ногами, поставьте ступни на ширине плеч на платформу перед собой.
- Разблокируйте предохранители по бокам, когда вы вытягиваете ноги.
- Втяните ноги так, чтобы они образовали угол в 90 градусов.
- Продвигаясь через пятки, вытяните ноги, не блокируя колени.
- Снова установите предохранительные устройства.
4. Выпад
Выпад - еще одно упражнение, которое прорабатывает ваши квадрицепсы.
- Встаньте, держа по бокам пару гантелей.
- Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на колени, сохраняя спину вертикально.
- Поднесите заднее колено к полу, но не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.
- Продвигаясь через переднюю пятку, встаньте так, чтобы задняя нога подтянулась к передней.
- Повторите с противоположной ногой.
5. Повышение
Это упражнение имитирует движение педалей, как отмечает бывший председатель Национальной тренерской комиссии США по триатлону Джо Фрил в «Библии по тренировкам велосипедистов». «Вы пытаетесь воспроизвести положение ваших ног на велосипеде, когда одна педаль находится в положении« 6 часов », а другая - в положении« 12 часов »», - пишет он.
- Выберите прочную коробку или скамейку подходящей высоты. (Когда вы наступаете на нее, ваша нога должна образовывать угол в 90 градусов.)
- Держите по бокам пару гантелей.
- Встаньте на ящик одной ногой.
- Надавливая приподнятой пяткой, поднимите вторую ногу на ящик, глядя вперед.
- Сделайте шаг первой ногой, затем второй, вернувшись в исходное положение.
- Выполнив все повторения с первой ногой, повторите упражнение с обратным порядком ног.
Кончик
Вы также можете делать подъемы со штангой на задней стороне плеч.
6. Сгибание ног
Сгибания ног задействуют подколенные сухожилия и имитируют нижнюю часть хода педали. Когда ваша педаль приближается к положению «6 часов», вы должны отвести ее назад, как будто вытирая грязь со своей обуви, - говорит Эртл.
- Сядьте на тренажер для сгибания ног, положив спину на подушку позади вас.
- Расположите мягкий рычаг над пятками и под икрами.
- Приложите подушку для коленей к бедрам, чуть выше колен.
- Оттяните голени как можно дальше.
- Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Примечание. Некоторые тренажеры для сгибания ног сконструированы таким образом, что вы не сидите, а лежа.
7. Планка предплечий
Эртл рекомендует планку вместо приседаний и скручиваний, потому что движение вверх и вниз, как в последних двух, отсутствует при езде на велосипеде. Он говорит, что райдерам необходимо «стабилизироваться в статическом положении, и это то, что делают планки».
- Держите корпус параллельно полу лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног, локти под плечами.
- Сохраняйте положение от 10 до 60 секунд.
8. Боковая планка
Хотя пресс часто называют единым целым, на самом деле это четыре разные группы мышц. Передние планки развивают прямую мышцу живота (самая глубокая мышца живота) и поперечная мышца живота (где появляется желанная шестерня). Боковые планки нацелены на внутренние и внешние косые мышцы живота или на боковые мышцы живота.
- Лягте на бок, положив верхнюю ногу прямо на нижнюю. Опереться на землю нижней частью предплечья перпендикулярно телу.
- Поднимите бедра, пока ваше тело не образует диагональную линию.
- Положите верхнюю руку на верхнюю часть бедра. (Для увеличения интенсивности вытяните руку и руку так, чтобы они указывали на потолок.)
- Держите от 10 до 60 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Кончик
Чтобы изменить положение, опустите нижнее колено (или оба колена) на землю.