Физические требования к теннису изменились за последние 10 лет,, так как от игроков требуется намного сильнее бить по мячу и двигаться быстрее и взрывнее. Тело должно быть лучше подготовлено, чтобы генерировать больше энергии и работать в более быстром темпе. Поскольку число теннисистов в Соединенных Штатах приближается к 18 миллионам и продолжает расти, эти повышенные требования представляют повышенный риск травм.
Слабость и риск травм в теннисе
Сила и физическая форма играют ключевую роль в предотвращении травм. К сожалению, теннисист не всегда готов справиться с требованиями своего вида спорта. Плохая осанка, слабое ядро, ограниченный диапазон движений в суставах и силовой дисбаланс, проявляющийся во всем их теле, - это лишь некоторые недостатки, связанные с травмами.
Силовой дисбаланс означает, что одна группа мышц, работающих в суставе, значительно сильнее или слабее других групп мышц, работающих в этом суставе. Например, из-за комбинации сидения, электроники и тенниса,мышцы, которые вращают плечо внутрь, обычно чрезвычайно сильны, а внешние ротаторы слабы по сравнению с ними. Этот дисбаланс может привести к аномальному движению плечевого сустава, что может привести к травме. Тренировка всех групп мышц вокруг сустава, а не только «функциональных» теннисных мышц, поможет снизить травматизм, обеспечить правильную работу сустава и дольше удерживать спортсмена на корте.
Ядро и кинетическая цепь
Сила корпуса - еще один ключевой элемент, который должен быть в силовой программе каждого теннисиста. Наш корпус включает в себя все мышцы средней части тела, включая передние, задние и боковые. В ядро также входят поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и нижние широчайшие мышцы. Эти мышцы работают как стабилизаторы всего тела. Если они слишком слабые, это может привести к болям в пояснице и тендиниту. Десять лет назад тендинит считался основной травмой у теннисистов, но теперь мы понимаем, что это всего лишь симптом мышечной нестабильности в плечевом суставе или слабости корпуса. Сохранение силы этих основных мышц может творить чудеса с вашей осанкой и придаст вам больше силы в других упражнениях.
Наши тела состоят из ряда последовательно расположенных суставов и сегментов, которые влияют друг на друга во время движения. Когда человек находится в движении, он создает цепь событий, влияющих на движение соседних суставов и сегментов, составляющих кинетическую цепь.
В теннисе эта цепь позволяет передавать силу через тело на ракетку. Наше ядро является важным звеном в этой цепи движений, поскольку оно является одной из основных точек передачи силы между вашими бедрами и ракеткой. Если это звено разорвется или станет слабее в ходе тренировки или матча,другие звенья в цепочке будут вынуждены справляться с дополнительными факторами стресса, с которыми ядро не справится. Чтобы быть эффективными, теннисисты должны постоянно тренировать корпус тела, чтобы иметь возможность генерировать необходимую силу и баланс. В следующий раз, когда вы увидите, как Энди Мюррей бьет справа на задней линии, посмотрите, как он использует все свое тело для создания силы, а не только руки.
Проблемы мобильности в теннисе
Третья область, которую обычно нужно развивать игрокам, - это мобильность. Одной из слабых сторон современных игроков является недостаточная подвижность, преимущественно в плечах, бедрах и нижней части спины. Недостаток подвижности приводит к тому, что силы концентрируются в определенных точках суставов во время замаха вместо того, чтобы выполнять полный диапазон движения. Это создает дополнительную нагрузку на другие структуры вокруг сустава, что может привести к травме.
Тренировки подвижности должны быть частью любой надлежащей программы развития силы и физической подготовки. Статическая растяжка уже давно не является золотым стандартом. Правильные программы подвижности включают в себя выполнение динамических движений, в которых игроки растягиваются, двигаясь так, как они могли бы двигаться на корте. Это позволяет спортсмену разогреться, улучшая подвижность. Хипфлоу или что-то подобное должно быть включено в план тренировок каждого спортсмена.
Тренировка для более сильной игры в теннис
Травмы могут сильно повредить игроку в сезоне. Травма, полученная в неподходящее время, может привести к потере тренировочного времени или даже стоить им сезона. Следовательно,каждый тренер и игрок должен искать все возможные способы минимизировать риск получения травмы.
Правильная физическая форма, сила кора и подвижность - вот три основные области, которые должны быть в центре внимания программы развития силы в теннисе. Обязательное укрепление всех мышц тела, а не только тех, которые имеют значение для тенниса, позволит спортсмену поддерживать относительно нормальный диапазон движений и снизит риск получения травмы. К сожалению, не все травмы можно устранить, но, следуя этим основным пунктам, можно уменьшить их частоту.
Ниже представлена пятинедельная программа обучения, которую я написал для вас в качестве руководства.
А вот несколько демонстраций упражнений на пресс в программе. Развлекайтесь и играйте усердно!
Насколько велик ваш диапазон движений?
Оцените свою подвижность с помощью приседаний с гирями над головой