Кардио и силовые тренировки объединяются в этой быстрой тренировке. Чем быстрее ты бежишь, тем быстрее это будет сделано
Некоторые люди ходят в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу. Другим нравится работать над своей кардиовыносливостью. Между этими двумя крайностями вы найдете поклонников функционального фитнеса и таких соревнований, как Hyrox, которые сочетают бег с подходами с большим количеством повторений, которые бросают вызов вашей мышечной выносливости. Если вам нравится этот средний путь, и вы хотите сочетать силовую и кардиотренировку, то эта быстрая и эффективная тренировка для всего тела - именно то, что вам нужно.
Для этой тренировки, созданной тренером по фитнесу и бегу Олли Маккарти, требуется всего одна гиря и беговая дорожка (или вы можете бегать на улице и отслеживать расстояние на беговых часах). Занятие чередуется между бегом на 500 метров и 50 повторениями силового упражнения.
«Выполняйте тренировку как можно быстрее», - говорит Маккарти. «Старайтесь поддерживать одинаковый темп бега на протяжении всей тренировки и выполняйте один-два круга для быстрой и эффективной тренировки всего тела».
Если у вас дома есть беговая дорожка, но нет гантелей, наш обзор лучших гирь поможет вам это исправить.
1 Бег
Расстояние 500 м
2 Приседания с кубком
Reps50
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гриф перевернутой гири обеими руками перед грудью. Удерживая грудь поднятой, а спину ровной, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Толкайтесь пятками, чтобы подняться.
3 Бег
Расстояние 500 м
4 Качание гири
Reps50
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите рукоятку гири обеими руками. Наклонитесь вперед в бедрах и слегка согните колени, чтобы гиря качнулась назад через ноги. Вытяните бедра вперед и используйте созданный импульс, чтобы поднять гирю на уровень глаз. Контролируйте опускание гири и позвольте ей раскачиваться между вашими ногами, когда вы снова наклонитесь вперед в бедрах.
5 Беги
Расстояние 500 м
6 Отжимание
Повторения 50
Начните с положения высокой планки, руки находятся за пределами плеч. Согните локти, прижав их к телу, и опустите грудь на пол. Протолкнитесь ладонями, чтобы подняться. Если вам сложно удержать тело прямо, опуститесь на колени.
7 Бег
Расстояние500м
8 Тяга гири
Повторения по 50 с каждой стороны
Встаньте, держа гирю у правой ноги. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем откиньтесь на бедра и возьмитесь за рукоятку гири правой рукой. Напрягите корпус и поднимите гирю к груди, сохраняя спину ровной и локоть близко к туловищу. Сделайте паузу, напрягите мышцы плеч и спины, затем опустите гирю в исходное положение.