Сильные дельты, без боли

Проблема с прессами

Жим штанги в армейском стиле является основным продуктом. Но он подходит не каждому атлету, особенно тем, у кого проблемы с плечами.

Обычно односторонний (одной рукой) жим над головой является более подходящей альтернативой. И он гораздо более универсален, чем вы думаете. Изменение положения может быстро увеличить сложность жима одной рукой, из-за чего легкий вес будет казаться тяжелым. Это победа для ваших суставов.

Если ваш традиционный жим над головой устарел, попробуйте эти варианты.

1. Жим снизу вверх на коленях

Полуколено уменьшает вовлечение поясничного отдела позвоночника. Это ограничивает возможность обманывать пресс, наклоняясь назад или выгибаясь. Согните переднее и заднее колени под углом 90 градусов, задействуйте корпус и убедитесь, что пальцы задней ноги подтянуты к голени. Сожмите ягодицу отставшего бедра и представьте, что обе ноги находятся на параллельных железнодорожных путях, а лодыжки, колени и бедра выровнены. Создайте напряжение, потянув обе ноги вместе. Держите крепко, держите локоть на одном уровне с запястьем и все время смотрите на вес.

2. Стрэддл Z-пресс

Они похожи на Z-жим штанги, прославленный силачом Жидрунасом Завицкасом.

Сгибание обеих ног вызовет нагрузку на разгибание грудной клетки, стабильность корпуса и сгибатели бедра, в то время как вы сохраняете вертикальное положение.

Это классическое упражнение на самоограничение. Вы либо держите осанку, либо застреваете в прессе. Спазмы в бедрах и квадрицепсах вначале могут быть обычным явлением здесь.

3. Однорукий соц-пресс

Традиционный жим штанги Соц, названный в честь российского тяжелоатлета Виктора Соца, - это вызов. Эта версия с одной рукой тоже, но не так много. Если подвижность голеностопного сустава является ограничивающим фактором, поднимите пятки настолько, чтобы вы могли получить доступ к положению приседания параллельно бедрам или более глубокому положению.

Как и Z-жим, требуется прямая осанка и разгибание грудной клетки. Это значительно бросит вызов вашей средней части спины и трапециям.

Вращение в верхней части спины нормально во время движения, если вы все время держите пупок вперед.

Теперь попробуйте подчеркнуть отрицательную часть, например:

Если жим Сотс одной рукой слишком сложен, вы можете опустить вес из этого положения приседа над головой, подняться из приседа и закончить жим из положения стоя.

4. Глубокий открытый жим с полуколеном

Расширьте обычную полустоящую стойку и положите свободную руку на землю в качестве опоры. Это похоже на то, что вы делаете в средней позиции турецкого подъема. Ваше предплечье и запястье должны быть всегда прямыми. Не сводите глаз с веса.

Уменьшите вес, подтянув локоть к бедру. Не используйте диапазон движений за пределами комфортного. Это будет более слабая позиция, чем обычный жим над головой, поэтому будьте осторожны с выбором веса.

Это упражнение поможет вам научиться задействовать широчайшие в жиме и вызовет внешнее вращение плеча. Нажатие с небольшим наклоном в сторону также может уменьшить дискомфорт в акромиально-ключичном суставе в плечевом суставе, так как в локауте будет меньше компрессия сустава.

Помните, плечо отвечает не только за жим над головой. Если вы ограничиваете себя только традиционной работой над головой, вы оставляете без внимания потенциальный прирост мышечной массы и силы.

5. Жим бокса на голень

Положение голени вызовет внутреннее и внешнее вращение ваших бедер, не говоря уже о корпусе, который должен быть стабильным, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Движение ногами устранено, а возможность обмана за счет перекрывания уменьшена. Этот вариант - настоящий сюрприз. Нажатие с той же стороны, что и внутренне повернутое бедро, поможет вам найти устойчивое положение стойки внизу. Здесь вы легко сможете почувствовать свои широчайшие мышцы. Это создаст приятную канавку для пресса.

6. Жим в наклоне на корточках

С его помощью можно перемещать очень тяжелые грузы. Это научит вас создавать напряжение, когда ваша подвижность находится под угрозой. Суть в том, чтобы поднимать вес не нажимая на него, а подставляя под него свое тело.

Начните с веса на уровне плеч в положении стойки. Согните колени и бедра, чтобы начать приседание. Когда вы медленно опускаетесь, ваша рука также должна выпрямляться.

В идеале вес должен оставаться на той же высоте, на которой вы приседаете. Эта концепция может потребовать некоторой практики. Достигнув нижней точки, поднимитесь в приседе над головой и опустите вес в исходное положение, стоя. Если у вас подвижность лодыжек трупа, просто немного приподнимите пятки, чтобы облегчить приседание.