Любой, кто следил за моими работами, вероятно, знает, что я нарушаю многие так называемые «правила» силы и выносливости. Зачем мне это делать? Потому что чаще всего я находил лучший способ. Эта отрасль, как и любая другая, нуждается в паре преступников.
И еще, почему вы не увидите 75 ссылок в конце моих статей. Если бы я мог сослаться на каждое сделанное мной заявление, то я действительно не сказал бы ничего нового, не так ли? Если вы хотите быть первооткрывателем, вы должны пройти путь, который еще не прошли другие. Это преступный способ.
Войти в систему вне закона
Большинство моих программ с этого момента будут подпадать под зонтичный заголовок "OSC" или Outlaw Strength and Conditioning. Эта первая программа OSC направлена на резкое улучшение вашей общей физической подготовленности (ОФП). Кому следует использовать эту программу? Любой, кто чувствует, что его общий уровень физической подготовки тела низок. Эта программа значительно улучшает силу, мощность и сердечно-сосудистую систему.
Примечание: несмотря на то, что во время этой программы многие будут терять жир, тренирующимся не следует садиться на сверхнизкокалорийную диету, если они планируют выполнять эту тренировку. Это очень требовательный и большой объем. Таким образом, это отличная программа гипертрофии, которая одновременно резко поднимет уровень физической подготовки всего тела.
Прогресс вне закона
Эта семинедельная программа использует довольно уникальную форму прогрессии: я хочу, чтобы вы удваивали подходы на каждой тренировке. Ладно, ладно, шучу! Серьезно, я хочу, чтобы вы уменьшили каждый период отдыха на пять секунд с каждой последующей неделей.
Вы начнете на первой неделе с 60-секундными периодами отдыха. На второй неделе используйте 55-секундные периоды отдыха, а на третьей неделе используйте 50-секундные периоды отдыха и т. д. В конце седьмой недели вы будете выполнять ту же программу с половиной периодов отдыха! Вот это я называю Outlaw GPP!
Тот факт, что периоды отдыха постоянно сокращаются, заставляет вас выполнять ту же нагрузку за меньшее время. Таким образом, к седьмой неделе соотношение работы и отдыха резко изменилось в пользу работы и небольшого отдыха! Короче говоря, вы станете машиной для топания задниц в спортзале и на игровом поле!
Описание упражнений
В этой программе есть несколько упражнений, с которыми вы, возможно, не знакомы. Ниже я приведу описание более эзотерических движений, а затем мы перейдем к самой программе.
Попеременный жим от плеч
Примите положение приседания со штангой на верхней части спины/трапеции, руки на ширине плеч. Выжмите груз прямо над головой, затем опустите его вперед так, чтобы он опирался на верхнюю часть груди. Затем снова выжмите штангу над головой и опуститесь в исходное положение на спине. Это составляет одно повторение.
Пуловер с гантелями на наклонной скамье
Лягте на скамью под углом 45 градусов. Начните с гантелей, удерживаемых над туловищем, с прямыми и заблокированными руками. Удерживая руки прямыми, опустите гантели за голову, насколько позволяет плечевой сустав. Все время держите руки на ширине плеч.
Подъем ослика
В этом упражнении обязательно используйте степ или ящик, чтобы стимулировать растяжение икр. Используйте пояс для отжиманий, нагруженный пластинами, чтобы увеличить сопротивление упражнения, если нет тренажера или партнера. Я предпочитаю пояс партнеру, если только этот партнер не похож на Дженнифер Гарнер.
Тыльное сгибание с гантелями
Это упражнение выполняется на скамье, ноги от края. Ноги прямые, квадрицепсы напряжены, чтобы удерживать положение. Область голени "свободна" в воздухе.
Поместите гантель между сводами стопы. Держите его между ступнями, выполняя движение дорсифлексии (сгибание пальцев ног по направлению к телу), используя только передние икроножные мышцы. Не позволяйте квадрицепсам помогать вам, превращая их в разгибания ног для сисси-мальчиков. (Это выполняется точно так же, как и с устройством DARD, если вы с ним знакомы.)
Тяга в приседаниях с гантелями (модифицированное «берпи»)
Начните с положения стоя с гантелями напротив передней части бедер. Присядьте на корточки и положите гантели на землю перед пальцами ног. Верните ноги в положение, похожее на отжимание с руками на гантелях, затем выпрыгните ногами обратно в предыдущее положение. Наконец, встаньте с гантелями и вырвите на последнем повторении.
Подъем ягодиц с ветчиной
Я предпочитаю, чтобы это выполнялось без специальной машины. Вместо этого попросите партнера держать лодыжки или зацепить пятки за что-то твердое, чтобы пальцы ног находились на расстоянии четырех-шести дюймов от земли.
Сожмите подколенные сухожилия и медленно опуститесь на землю. Вы, вероятно, закончите тем, что упадете в обморок и поймаете себя на своих руках. Используя свою руку, резко подтолкните себя назад, пока ваши подколенные сухожилия не смогут «взять верх» и поднять вас до конца. Вытри слезы с глаз и повтори.
Висячая щука
Примите положение, аналогичное подтягиванию пронированным хватом, руки на ширине плеч. Выполните подъем прямой ноги и продолжайте до тех пор, пока голени не коснутся перекладины между руками. Опуститесь и повторите с соответствующими стонами и криками боли.
Дюймовый червь
Примите положение, в котором ваши ноги стоят на полу (на ширине плеч), а руки упираются в землю перед собой (также на ширине плеч). В исходном положении ягодицы должны быть высоко в воздухе; представьте, что вы делаете своим телом перевернутую букву «V». Вытяните руки как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение. Предпочтительно, чтобы в конечной (растянутой) позиции ваш пресс находился на расстоянии двух-трех дюймов от земли, и вы выглядели бы как летающий супермен.
Стовая тяга с гантелями на одной ноге
Стоя на одной ноге и держа гантели по бокам, наклоните туловище вперед, пока гантели не коснутся пола. В этом упражнении спина должна слегка округляться, а колено рабочей ноги должно быть слегка согнуто в нижнем положении (гантели на полу). Спина должна слегка округляться, чтобы мышцы, выпрямляющие позвоночник, работали динамически, а не статически практически во всех других упражнениях для спины. Нет, это не вредно!
Рисунок 8
Держите две гантели над головой, сомкнув локти, и идите по схеме восьмерки. Длина шаблона должна быть примерно четыре метра в каждую сторону (около 13 футов). Локти остаются зафиксированными, а руки все время остаются над головой (ладонями вперед).
Восьмерка увеличивает нестабильность этого упражнения. Просто держать две гантели над головой не очень сложно, но если вы будете ходить по этой схеме, все мышцы вращательной манжеты плеча должны работать, чтобы стабилизировать нагрузку. Таким образом, это упражнение становится упражнением на вращательную манжету плеча, которое задействует мышцы более чем в одной плоскости.
Вращение гантели сидя наружу
Примите положение на краю скамьи, наклонив туловище вперед так, чтобы оно образовывало угол 60 градусов с землей. Держите две гантели по бокам, ладони пронированы (ладони обращены назад).
Начните это движение с одновременной гребли в вертикальном положении, затем вращайте гантели наружу, пока они не окажутся на уровне макушки (локти в этот момент должны быть согнуты под углом 90 градусов). При этом туловище должно отклоняться назад на 90 градусов (перпендикулярно земле).
Чтобы вернуться в исходное положение, выполните внутреннее вращение и опустите руки в стороны, одновременно сгибая туловище вперед на 60 градусов.
Боковая становая тяга
Присядьте рядом со штангой сбоку от себя и возьмитесь за нее посередине. Встаньте, удерживая штангу и сохраняя положение туловища, которое не наклоняется в сторону груза. Туловище не должно наклоняться в сторону, вместо этого косые мышцы и квадратная мышца поясницы должны напрягаться, чтобы стабилизировать туловище. После необходимых повторений и без отдыха переключитесь на другую сторону.
Сплит-приседания
Сплит-приседания выглядят как стационарный выпад с поднятой задней ногой на скамью, при котором растягиваются сгибатели бедра неработающей ноги. Держите туловище как можно более перпендикулярно полу на протяжении всего движения. Вы можете использовать штангу или гантели.
Повышение уровня
Выполняйте приседания, держа гантели по бокам. Используйте ящик или скамейку такой высоты, чтобы коленный сустав находился под углом примерно 75 градусов в исходном положении. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую. Нет отдыха между ногами; сначала начните с самой слабой ноги.
Распятие в Уотербери
Держите две гантели в положении распятия. Выполните упражнение, согнув туловище вперед, пока оно не станет параллельным земле, а затем вернитесь в исходное положение (это составляет одно повторение). Руки должны оставаться в одном и том же статическом положении (относительно плеча) на протяжении всего упражнения. Это похоже на доброе утро с прямыми руками в стороны. В нижней точке будет небольшой изгиб в колене.
Это упражнение отлично подходит для развития медиальной/задней дельтовидной мышцы. В вертикальном положении упор делается на медиальные дельты; в согнутом положении вперед упор делается на задние дельты.
Уотербери-Уолк
Это упражнение раньше называлось «прогулка в становой тяге». Почему имя меняется? Я просто какой-то эгоистичный деревенщина? Хм, хорошая мысль, но нет. Поскольку я придумал это упражнение, я подумал, что добавлю к нему свое имя, прежде чем кто-то с «другой стороны» решит меня ободрать.
Чтобы выполнить прогулку по Уотербери, подойдите к силовой раме в своем спортзале и вышвырните Body-for-Lifer, который по какой-то неизвестной причине находится там и делает откаты. Затем переместите крюки (опоры для штанги) к передней части силовой рамы (снаружи) и установите их на уровне чуть ниже колен. Вы также можете использовать защитные опоры в зависимости от типа имеющегося у вас оборудования.
Нагружайте штангу примерно 65% вашего 1ПМ в становой тяге. («Необработанный» означает отсутствие ремней, костюмов, лямок или бинтов.) Положите штангу на пол прямо перед силовой рамой примерно в двух полных шагах от крюков. Примите стойку на ширине плеч с хватом за пределами ног. Используйте симметричный пронированный хват (ладони обращены к себе), а не смешанный хват пауэрлифтера.
Поднимите вес вверх и, достигнув локаута, сделайте два шага вперед, верните стойку в исходное положение и опустите штангу на крюки. Как только вы снимете мышечное напряжение, снова поднимите груз, сделайте два шага назад, остановитесь, вернитесь в исходное положение и опуститесь на землю. Это первое представительство. Без отдыха повторите заданное количество повторений. Если у вас нет доступа к силовой раме, вы можете установить штангу на скамью.
Приседания Зерчера
Поместите штангу на сгибы рук, сцепив пальцы. Опускайтесь до тех пор, пока локти не коснутся верхней части бедер. Начните движение, отведя бедра назад, а затем опуститесь. Используйте стойку с ногами на ширине плеч.
Программа преступников
Вот как будут выглядеть первые семь дней программы. Помните, что каждую неделю семинедельной программы вы будете сокращать период отдыха на пять секунд.
Обратите внимание, что некоторые движения требуют от вас выполнения 25 повторений с максимальной нагрузкой 30 повторений (или аналогичной). Каждый период отдыха является неполным (то есть полное восстановление не может произойти) в этой фазе, поэтому необходимо использовать 30 ПМ, чтобы получить два подхода по 25 повторений с 60-секундным отдыхом. Необходимо начать с предписанных нагрузок, чтобы на седьмой неделе у вас были 30-секундные периоды отдыха.
Большинство упражнений, однако, включают пять подходов по четыре повторения.
День 1
- Скакалка
- Наборы: 2
- Продолжительность: 90 секунд
- Отдых: 60 секунд (в первую неделю)
- Дюймовый червь
- Нагрузка: Вес тела
- Наборы: 2
- Повторов: 10
- Отдых: 60 секунд
- Тыльное сгибание с гантелями
- Нагрузка: 30 РМ. (Другими словами, выберите нагрузку, с которой вы могли бы выполнить 30 повторений - ни больше, ни меньше. Однако вы будете выполнять только 25 повторений с 30-кратным максимумом.)
- Наборы: 2
- Повторов: 25
- Темп: 201
- Отдых: 60 секунд
- Подъем носков стоя
- Нагрузка: 30 РМ
- Наборы: 2
- Повторов: 25
- Темп: 211
- Отдых: 60 секунд
- Примечания: Это можно делать на тренажере или держа гантель перед собой. Носки должны быть приподняты, чтобы активировать полное растяжение в нижней части движения, поэтому используйте степ или ящик. Мне не нравится использовать штангу и стоять на полу, потому что это не требует полного растяжения икр.
- Сплит-приседания
- Нагрузка: 5RM
- Наборы: 5
- Повторов: 4
- Темп: 201
- Отдых: 60 секунд
- Примечания: без отдыха между ногами, сначала начните с самой слабой ноги.
- Подтягивания
- Нагрузка: 5RM
- Наборы: 5
- Повторов: 4
- Темп: 201
- Отдых: 60 секунд
- Примечания: Ладони супинированы, хват на ширине плеч
- Приседания Зерхера
- Нагрузка: 5RM
- Наборы: 5
- Повторов: 4
- Темп: 201
- Отдых: 60 секунд
- Пуловеры с гантелями на наклонной скамье
- Нагрузка: 5RM
- Наборы: 5
- Повторов: 4
- Темп: 201
- Отдых: 60 секунд
- Прогулки по Уотербери
- Нагрузка: 20RM
- Наборы: 2
- Повторов: 15
- Отдых: 60 секунд
День 2
- Толчки в приседаниях с гантелями
- Нагрузка: 20ПМ (Выберите две гантели, которые составляют примерно 25% от вашего 1ПМ в становой тяге со штангой. Таким образом, если ваша максимальная становая тяга составляет 400 фунтов, используйте две гантели по 50 фунтов.)
- Наборы: 2
- Повторов: 15
- Отдых: 60 секунд
- Отжимания на брусьях или жим гантелей лежа на наклонной скамье (ладони смотрят друг на друга)
- Нагрузка: 5RM
- Наборы: 5
- Повторов: 4
- Темп: 201
- Отдых: 60 секунд
- Стовая тяга с гантелями на одной ноге
- Нагрузка: 5RM
- Наборы: 5
- Повторов: 4
- Темп: 201
- Отдых: 60 секунд
- Примечания: без отдыха между ногами, сначала начните с самой слабой ноги.
- Жим гантелей лежа
- Нагрузка: 5RM
- Наборы: 5
- Повторов: 4
- Темп: 201
- Отдых: 60 секунд
- Подъем ягодиц с ветчиной
- Нагрузка: 5RM
- Наборы: 5
- Повторов: 4
- Темп: 201
- Отдых: 60 секунд
- Боковая становая тяга
- Нагрузка: 20RM
- Наборы: 2
- Повторов: 15
- Темп: 201
- Отдых: 60 секунд
День 3
Пятнадцать минут высокоинтенсивной аэробики, состоящей из всего, что вам нравится (я предпочитаю пасти скот, но у вас может не быть такой роскоши). Просто выберите аэробное упражнение, которое требует, чтобы ваш максимальный пульс был примерно на уровне 75-80%. Хорошими примерами являются такие упражнения, как прыжки со скакалкой и бег.
День 4
- Скакалка
- Наборы: 2
- Продолжительность: 90 секунд
- Отдых: 60 секунд
- Дюймовый червь
- Нагрузка: собственный вес
- Наборы: 2
- Повторов: 10
- Отдых: 60 секунд
- Подъем ослика
- Нагрузка: 30RM
- Наборы: 2
- Повторов: 25
- Темп: 211
- Отдых: 60 секунд
- Тыльное сгибание с гантелями
- Нагрузка: 30RM
- Наборы: 2
- Повторов: 25
- Темп: 201
- Отдых: 60 секунд
- Тяга штанги в наклоне (супинация, хват на ширине плеч)
- Нагрузка: 5RM
- Наборы: 5
- Повторов: 4
- Темп: 201
- Отдых: 60 секунд
- Приседания со штангой на груди
- Нагрузка: 5RM
- Наборы: 5
- Повторов: 4
- Темп: 201
- Отдых: 60 секунд
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Нагрузка: 5RM
- Наборы: 5
- Повторов: 4
- Темп: 201
- Отдых: 60 секунд
- Ступеньки
- Нагрузка: 5RM
- Наборы: 5
- Повторов: 4
- Темп: 201
- Отдых: 60 секунд
- Примечания: без отдыха между ногами, сначала начните с самой слабой ноги.
- Попеременный жим от плеч
- Нагрузка: 20RM
- Наборы: 2
- Повторов: 15
- Темп: 201
- Отдых: 60 секунд
День 5
- Тяга приседания с гантелями
- Нагрузка: 20RM
- Наборы: 2
- Повторов: 15
- Отдых: 60 секунд
- Skull Crushers (Расширения трицепса)
- Нагрузка: 5RM
- Наборы: 5
- Повторов: 4
- Темп: 201
- Отдых: 60 секунд
- Вращения гантелей сидя наружу
- Нагрузка: 5RM
- Наборы: 5
- Повторов: 4
- Отдых: 60 секунд
- Частичный военный жим стоя
- Нагрузка: 5RM
- Наборы: 5
- Повторов: 4
- Темп: 201
- Отдых: 60 секунд
- Примечания: Опускайте штангу только до макушки.
- Доброе утро со штангой
- Нагрузка: 5RM
- Наборы: 5
- Повторов: 4
- Темп: 201
- Отдых: 60 секунд
- Висячая щука
- Нагрузка: 5RM
- Наборы: 5
- Повторов: 4
- Темп: 201
- Отдых: 60 секунд
- Распятие в Уотербери
- Нагрузка: Используйте нагрузку, равную вашему подъему гантели в сторону 15 RM
- Наборы: 2
- Повторов: 10
- Темп: 201
- Отдых: 60 секунд
- Восьмёрка над головой
- Нагрузка: используйте нагрузку, равную вашему армейскому жиму гантелей стоя 10 RM
- Наборы: 2
- Повторения: 4 полных восьмерки
- Отдых: 60 секунд
День 6 и 7
Пятнадцать-двадцать минут высокоинтенсивной аэробной работы.
Вывод
На первом концерте Вэйлона Дженнингса в Нью-Йорке он вышел на сцену и сказал публике, что собирается сыграть им музыку в стиле кантри и надеется, что им это понравится. Но если им это не нравится, сказал он, им лучше держать рот на замке, потому что он надерет им всем задницы. Я не буду так суров со своими скептиками. Просто попробуйте эту "незаконную" программу и убедитесь в этом сами.