ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Памела Ганьон познакомилась с кроссфитом в 2010 году и недавно заняла восьмое место в CrossFit Games Masters Division. Памела участвовала в региональных соревнованиях в личном зачете четыре года подряд. Она тренирует в Rising CrossFit Ballantyne в Шарлотте, Северная Каролина, и путешествует по миру в качестве ведущего тренера по сертификации CrossFit Gymnastics с Джеффом Такером. Будучи занятой матерью и женой, она счастлива, что может тренировать, тренироваться и заниматься гимнастикой в свои сорок.
Четыре недели стойки на руках и навыков и силы, основанных на стойке на руках
В течение следующих четырех недель я буду программировать основные движения, чтобы помочь вам с балансом, силой плеч и кора, а также с координацией – все основные компоненты стойки на руках, отжиманий в стойке на руках, жима в стойке на руках и ходьбы в стойке на руках.
Сосредоточьтесь на этих четырех вещах при выполнении стойки на руках:
- Форма имеет значение! Острые пальцы ног, плотный корпус и активные плечи - все это важно.
- Держите большую часть веса на середине ладони, но используйте пальцы, чтобы «ухватиться» за пол, чтобы найти равновесие.
- Взгляните между большими пальцами (не слишком сильно двигая головой). Это поможет вам найти баланс.
- Растопырьте пальцы, чтобы увеличить площадь поверхности.
Всегда просите место, когда это необходимо, или масштабируйте движение
Нажмите на неделю, чтобы сразу перейти к любой из четырех недель программирования:
- Неделя 1: Баланс, стойка на руках и корпус
- Неделя 2: Ходьба и ядро
- Неделя 3: HSPU, прессование и ядро
- Неделя 4: Собираем все вместе
Или нажмите здесь, чтобы загрузить PDF-файл со ссылкой на плейлист YouTube
Вторая неделя – Ходьба и корпус
День первый
Отдыхайте по мере необходимости между подходами.
Rx сработает:
- 3×10 прогулок по стене – грудь и живот к стене
- 4x20ft вдоль стены (движение из стороны в сторону)
- 5×10 хлопков в стойке на руках с оркестром
Масштабируемая работа:
- 3×10 прогулок по стене (сохраняйте полое положение и наклоняйтесь на 45-65 градусов)
- 4×2 вокруг света вне бокса
- 5×10 хлопков в стойке на руках (постарайтесь оставаться полым и достичь угла 45 градусов)
День второй
Отдыхайте по мере необходимости между подходами.
Rx сработает:
5 раундов – 30 секунд на каждой станции
- Хождение по тарелкам – спиной к стене
- приседания с GHD
- Похлопывания по плечу в стойке на руках
Масштабируемая работа:
5 раундов – 30 секунд на каждой станции
- Тарелка уходит из коробки
- Ситуп Абмат
- Удары по плечу коробки
День третий
Rx сработает:
4 раунда на качество
- 5-50 футов в стойке на руках
- 10 строгие носки в перекладину
- 10 дорожек для тарелок – настенные или отдельно стоящие
Масштабируемая работа:
4 раунда на качество
- 10 касаний плечом (вне коробки или стены)
- 10 V-ups
- 10 тарелка ходит по стене