Шаблон героического обучения

Автор: Куражов Андрей [email protected].

Публикация: 2025-04-01 06:05.

Последние изменения: 2025-04-01 06:05

Я убежден, что самое истинное выражение нашей сокровенной человечности – реализация всего, чем каждый из нас хочет быть – это герой.

Мы читаем книги и стекаемся в фильмы, в которых изображены герои всех мастей, от Криса Кайла до Китнисс Эвердин, Гарри Поттера, Джеймса Бонда и Грязного Гарри. Что-то глубоко внутри нас притягивается и вдохновляется этими глубоко ущербными, но героическими персонажами. Мы видим в них огромный потенциал, который находится внутри нас, и нам напоминают об этом желании высвободить самое лучшее возможности.

Мы читаем книги и стекаемся в фильмы, в которых изображены герои всех мастей, от Криса Кайла до Китнисс Эвердин, Гарри Поттера, Джеймса Бонда и Грязного Гарри. Что-то глубоко внутри нас притягивается и вдохновляется этими глубоко ущербными, но героическими персонажами. Мы видим в них огромный потенциал, который находится внутри нас, и нам напоминают об этом желании высвободить самое лучшее возможности.

Не желайте этого. Тренируйтесь так, как вы были созданы для жизни. Когда мы тренируем навыки и практикуем естественные движения, а не просто тренируемся, мы получаем практические результаты, мотивацию и более высокое качество жизни.

Для тех, кто не знает, с чего начать, я разработал шаблон Героического обучения в качестве основы для начала вашего изучения тренировок, основанных на движении.

Все мы начинаем как герои

«Только сильный окажется полезным в трудных жизненных обстоятельствах».

–Жорж Эбер

В «Прирожденных героях» Кристофер МакДугалл выдвигает гипотезу о том, что у всех нас есть героический потенциал. Склонность детства, по его мнению, заключается в постоянной боевой подготовке. Дети играют в пятнашки, карабкаются, бросают, катаются, прыгают со всего и постоянно совершенствуют свои движения. Потом вдруг останавливаются. Общество говорит им, что пора сидеть сложа руки и слушать учителя. Их чувства притупляются, а их развлечения становятся все более сидячими. Желание вырасти и стать героями, как копы и пожарные, сменяется более практичными (скучными) занятиями.

Поскольку мы становимся винтиками в машине на рабочем месте,мы заменяем наше стремление к героизму стремлением к деньгам. Если и когда мы, наконец, снова начинаем заниматься спортом, то это происходит механическим образом., руководствуясь стремлением к какому-то смутному изображению модельного телосложения. Мы буквально крутим колеса, поднимаемся по лестнице в никуда или ходим, отмечая пункты в нашем списке дел. Наши движения не совершенны и не требуют усилий. Наоборот, идея состоит в том, чтобы затратить как можно больше сил и энергии. Мотивация угасает по мере роста монотонности.

Естественное движение и естественное питание

Если это звучит знакомо, решение простое: воссоединитесь с радостью от изучения навыков, которые способствуют вашим героическим наклонностям. Открывайте заново естественные движения, тренируйте навыки и общайтесь с окружающим миром. Вы найдете гораздо более полезный, захватывающий и устойчивый метод физического развития, основанный на тренировках для повышения производительности., вместо того, чтобы тренироваться, чтобы устать.

Этот метод не означает отказа от своего телосложения. Как утверждает легенда силы Марк Риппето, «эстетика лучше всего достигается тренировкой для достижения результата». Вы будете выглядеть лучше всего, когда ваше тело будет подготовлено к жизни. И по мере того, как сила будет увеличиваться относительно веса тела, скорость, способность к прыжкам и все навыки с собственным весом будут улучшаться в геометрической прогрессии. Сравните это с типичным планом похудения, состоящим из лишения калорий и тренировки на беговой дорожке.

В местном спортзале я увидел термос с надписью «До свидания, калории!» Это окно в структуру того, как большая часть мира воспринимает питание. Калории олицетворяют собой вездесущего врага, который держит нас в ловушке удушающего захвата. Как мотыльки к огню, мы тянемся к ним и постоянно становимся жертвами своих желаний. Мы пытаемся манипулировать этим хитрым противником с помощью диетических газированных напитков и 100-калорийных упаковок печенья. Тем не менее, эти надоедливые калории каким-то образом побеждают, а нежелательный жир остается. Похоже, что единственный шанс, который у нас есть, это сжечь эти калории; избавиться от как можно большего количества фанатичных порывов или навязчивого отслеживания шагов в день. Мы загружаем приложения, покупаем Fitbits и тренируемся на изощренных беговых дорожках, чтобы подсчитать все вредные калории, которые мы успешно уничтожили.

Происхождение и концепции программы

Шокирует тот факт, что на протяжении большей части истории человечества нашей самой большой проблемой было стремление найти достаточное количество калорий для выживания. До недавнего времени калории были самым ценным и ценным товаром в мире. По мере того, как мы воссоединяемся с естественными движениями, позвольте нам также воссоединиться с естественным взглядом на еду. Соедините свои тренировки с изменением образа жизни, употребляя настоящие продукты и рассматривая пищу как топливо для потрясающих задач, которые делают вверх по жизни.

Шаблон Heroic Training во многом заимствован у двух новаторов в отрасли, Дэна Джона и Макса Шэнка. Шаблон Ultimate Athlete Training Template от Shank - это блестящая модель тренировок, основанных на результатах, которая сочетает в себе типичные методы тренировок с отягощениями и сложной прогрессией веса тела, чтобы создать веселую и эффективную модель для повышения атлетизма. Его модель исключительно успешна, хотя и менее жесткая, чем большинство программ тренировок.

У Дэна Джона я позаимствовал его протокол Литвинова, а также его основные категории моделей движений и любовь к нагруженным керри. Тренировки созданы для развлечения,во многом благодаря оттачиванию навыков и формату, основанному на задачах. Вы обнаружите, что обучение производительности полезно на многих уровнях. Когда ваша производительность улучшится, особенно в естественных человеческих движениях, вы почувствуете, что ваше тело стало более динамичным. Кроме того, обучение таким образом предлагает захватывающий, ощутимый прогресс. Вы поймете, что стали лучше, не потому, что увидите это в зеркале (хотя и увидите), а потому, что получите способности, которые раньше были недоступны.

Понедельник (нажать/шарнирно); вторник (тяга/приседание); Четверг (всего 1); Суббота (всего 2)

Понедельник (всего 1); среда (всего 2); Пятница (нажим/шарнир); Суббота (тяга/приседания)

воскресенье (всего 1); вторник (всего 2); Четверг (нажим/шарнир); Пятница (тяга/приседания)

воскресенье (всего 1); вторник (нажим/шарнир); Среда (тяга/приседание); Пятница (всего 2)

Ты будешь тренироваться четыре дня в неделю, на все тело, потому чтони один героический квест не требует только твоих рук в один день, а потом ног. Будет два дня полного тела, один день верхнего толчка с нижними шарнирными движениями (с преобладанием бедра) и один день верхней тяги с нижними приседаниями (с преобладанием колена). Вы можете структурировать эти дни по-разному, в зависимости от вашего графика:

Меню героических упражнений

Меню упражнений отсортировано по категории движений. Заслуга в этих категориях принадлежит Дэну Джону, Максу Шэнку и Джо Кенну. Я столько раз смешивал их идеи, что не могу сказать, где кончается одно и начинается другое.

Меню приседаний

Приседания со штангой на груди

Приседания над головой

Гоблет-приседания

Воздушные приседания

Болгарские приседания

Выпад в воздухе

Семейство выпадов

Тяга задним ходом

Тяжелые сани толкают

Динамические параметры:

Приседания с прыжком в прыжке с гирей без остановки

Приседания с цепями или лентами

Hip Hinge Menu

Тяга

RDL

Тяга сумо

Становая тяга на одной ноге или RDL

Толчок бедрами

Вытягивание группы

GHD и скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра

Скольжение подколенного сухожилия с полотенцем

Ягодичный мостик

Динамические параметры:

Подбрасывание тяжелого медицинского мяча

Русские махи гирями

Важно, чтобы дни толчка/шарнира и дня тяги/приседания были последовательными, а общее количество дней тела не шло подряд. Если вы находите четыре дня в неделю слишком агрессивными, в этом нет ничего постыдного. Многие из лучших силовых атлетов в мире используют трехдневную модель, и это мой любимый сплит для спортсменов. Просто исключите день толчков/шарниров и добавьте один шарнир и один толчок к вашему дню тяги/приседаний. Если еще нет, то очень скоро это будет иметь смысл.

Пуш-меню

Вертикальные толчки:

Отжимания в стойке на руках и прогрессии удержания

Строгая военная пресса

Горизонтальные толчки:

Прогрессия отжиманий

Отжимания дзюдо

1- отжимания на руках

Прогрессии Планше

(Обратите внимание на отсутствие жима лежа. Вы можете лечь после тренировки, а не во время.)

Динамические параметры:

Передача сундука с медицинским мячом

Отжимания с хлопком

Выпадающее меню

Вертикальные тяги:

Лазанья по канату

Варианты подтягиваний (без разгибов)

Прогрессии переднего рычага

Тяга в планке

Стена для скалолазания или рукоходы, если есть

Горизонтальные тяги:

Тянуть салазки

Тяга гантелей

Примечание: если вас не учили становой тяге, найдите время, чтобы медленно научиться самостоятельно. Изучите это, так как неправильное выполнение может действительно навредить вам, в то время как правильное выполнение дает больше преимуществ, чем любой другой подъем. Поскольку жизнь требует собирать вещи, это также одно из самых полезных движений.

Основное меню

Загруженные переносы:

Прогулки фермера

Чемодан несет

Прогулки по пересеченной местности

Официант ходит

Ходьба в стойке

Прогулки по грязной трубе

Защита от вращения без переноса:

Собаки-птицы

Варианты сканирования

Стойка держит

Полое тело держит

Планка для отжиманий

Боковые планки

Боковая планка на одной ноге

Перемешивание

Пэллоф пресс

Тяга в планке

Динамические параметры:

Подъем коленей в висе

Подъем ноги в висе

Подъем ноги лежа

Бросок медицинского мяча в сторону

Меню питания

Легкие толчки салазок (не ближе 20 ярдов)

Спринт в гору

Спринты

Варианты броска медицинского мяча

Прыжки в длину

Выпады в прыжке

Вертикальные прыжки

Границы

Обратный отсчет изометрического сжатия в перевернутом ряду (ISC) - обычно выполняется по схеме 4-1 или 5-1. Например, 4-1 - это 4-секундная задержка, за которой следуют 4 повторения, затем 3-секундная задержка, за которой следуют 3 повторения, вплоть до 1. Изометрическое сжатие хорошо переносится на все гимнастические удержания, и было показано, что самый эффективный метод роста бицепса. Маленькая эстетическая польза не повредит! Кредит на ISC принадлежит Чаду Уотербери.

Шаблон героического обучения

И, наконец, вот шаблон обучения!

Разминка перед каждой тренировкой будет одинаковой. Она начинается с протокола Криса Холдера, главного тренера по силовой и физической подготовке Калифорнийского политехнического университета.

Ползание Человека-паука (2×10 шагов), суперсет с легкими махами гирями 2×20; затем 20 легких кубковых приседаний.

День 1: Нажимная петля-колонна

Разминка

Блок питания:

Метание медицинского мяча над головой 3×4

Лопаточные отжимания и Блэкберн или разведения лент в качестве активного отдыха

Сильный блок 1:

становая тяга на одной ноге 4×4 (на каждую сторону)

Суперсет с прогрессией отжиманий в стойке на руках, 4 раза до усталости

Если становая тяга на одной ноге слишком сложна, замените RDL или GHD. GHD предпочтительнее, потому что большая нагрузка, необходимая для двустороннего RDL, значительно утомляет спину.

Сильный блок 2:

Сгибание мышц бедра с полотенцем или сгибание рук на тренажере GHD 3×10

Отжимания с отягощением или лентой с сопротивлением 3×15

Регрессии включают обычные отжимания или отжимания на руках с поднятыми руками.

Сильный блок 3:

Жим Паллофа 3×6 (с каждой стороны) или боковая планка на одной ноге 3x20 с (с каждой стороны)

Перенос с нагрузкой над головой (прогулка по трубе, прогулка официанта, прогулка KB снизу вверх или прогулка поперек) 3 раза до технического сбоя

День 2: Тяга-присед-динамические упражнения на пресс

Разминка

Блок питания:

Спринт в гору на 15 ярдов x8 или 15 ярдов на легких обратных санях x10

Сильный блок 1:

KB или BB болгарские сплит-приседания 4×4 (в каждую сторону) или выпады в воздухе

Прогрессия переднего виса или подтягивания 4 раза до технического отказа

Сильный блок 2:

Подъем ноги лежа

Перевернутый ряд ISC 3x(4-1) или перевернутый ряд 3×10

Сильный блок 3:

Тяга в планке 3×4 с легким диском (каждой рукой)

Боковые выпады 3×5 (в каждую сторону)

Или поиграй на стене для скалолазания.

День 3: Всего 1

Разминка

Блок питания:

Бросок медицинского мяча сбоку 3×6 (с каждой стороны)

Суперсет с махами 3×12 и плиометрическими отжиманиями 3×5

Сильный блок 1:

Восхождение по канату x4

Суперсет с приседаниями над головой 4×5

Сильный блок 2:

Возьми две тяжелые гири или гантели и отправляйся, как фермер, туда, где твои сани. Оставьте один колокол на стартовой линии, а другой поставьте на расстоянии 15 ярдов. Нагрузите сани тяжелым грузом. Теперь вы готовы к Литвиновым:

Выполнить 6 раундов:

8 кубковых приседаний, за которыми сразу следует толчок салазок на 15 ярдов

Отдых 1 минута

Когда станет легче, переходим к 8 раундам.

Сильный блок 3:

Фермер 3 раза ходил по этим колоколам до технического сбоя

Суперсет с прогрессией Планше, 3 раза до усталости

День 4: Всего 2

Разминка

Мощный/Силовой Блок 1:

Прыжки в длину 3×5

Подбросы набивного мяча 3×2 каждого (бросок из-под руки, подход к набивному мячу, бросок над головой, ходьба и повторение)

Отжимания на одной руке 3×5 (на каждую сторону)

Сильный блок 2:

Если вы видите много серых областей и перекрытий, это хорошо! Такова природа естественных движений. Вы заметите, что последовательные дни, толчки/шарниры и тяги/приседания, больше сосредоточены на тренажерном зале. Это связано с тем, что общий характер более «естественной» деятельности тела приводит к гораздо более глобальному использованию мышц. Полные дни тела также потребуют гораздо большего перемещения вещей из точки в точку, а не подъема и раскладывания вещей на место.

Сильный блок 3:

Перенос с нагрузкой над головой (прогулка по трубе, прогулка официанта, прогулка KB снизу вверх или прогулка поперек) 3 раза до технического сбоя

Найди способ, а не оправдание

Установите санки с веревкой, привязанной к концу, где ручки для толкания. Поместите сани за стартовой линией. Поставьте себя на конец веревки. Потяните руки за руки, зафиксировав ноги, пока ручки салазок не окажутся в пределах досягаемости. Затем немедленно хватайте сани и ведите их через стартовую линию как можно быстрее. Выполнить 6 раундов; отдыхайте столько, сколько необходимо между раундами.

Если холодно, все равно выходите. Если идет дождь, все равно выходите. Если это шторм, будьте в безопасности и адаптируйтесь. Я голосую за то, чтобы вставить круговой день с собственным весом. Смешивайте и сочетайте супермены, отжимания на одной руке, ягодичные мостики на одной ноге, приседания в воздухе и прогрессию переднего рычага.

Теперь я знаю, что есть много причин, по которым это может пойти не так, и много оправданий, чтобы не пытаться. Отсутствие оборудования - очевидное препятствие, однако есть миллиард заменителей. Посмотрите на категории упражнений и найдите что-нибудь еще, что будет работать. Такие вещи, как прогулки фермера, могут быть еще более эффективными с неудобными предметами домашнего обихода. Возможно, вы по-новому взглянете на старый рюкзак и лежащие на заднем дворе камни.

Возможно, вы хотели бы заниматься силовыми тренировками только два или три дня в неделю, но все же хотите двигаться в другие дни. В качестве героической альтернативы беговой дорожке я предлагаю пробежки на свежем воздухе или умеренно энергичные игры. Игра в ракетбол или Spikeball поможет вам сохранить реактивную ловкость. Кроме того, рассмотрите несколько легких упражнений на подвижность с перекатыванием и растяжкой, которые помогут вам восстановиться и лучше двигаться.

Влюбиться в процесс

Эта тренировка содержит несколько продвинутых движений. Если вы не можете сделать их все или не можете выполнить предписанное количество подходов или повторений, уменьшите их количество. Никогда не доводите до мышечного отказа. Даже если протокол предусматривает технический сбой, это скорее призыв к суждению остановиться прямо перед тем, как форма соскользнет. Сосредоточьтесь на совершенствовании навыков, которые вы используете в каждом упражнении.

Все тренировки - это прогресс. Наслаждайтесь этим хобби, изучайте прогрессию и регрессию, и внезапно у вас появится образ жизни, посвященный фитнесу. Цель состоит не в том, чтобы выполнять каждое упражнение точно так, как я его запланировал. Цель состоит в том, чтобы получить новое представление о тренировках и принципах движения.

Большинство людей, занимающихся фитнесом, заботятся только о том, чтобы достичь результата как можно быстрее. Если вы сможете принять процесс обучения и посвятить себя дисциплине отработки и совершенствования навыков, вы испытаете радость и признательность, которые изменят ваше представление о своем теле и о том, как оно должно работать.

Лучший режим тренировок - тот, которого вы действительно будете придерживаться:

Программирование для снежинок