В мире силовых тренировок нет ничего нового, но есть вещи, которым не уделяется должного внимания.
Возьмите, например, упражнения для задней цепи. По большей части упражнения на сгибание колена играли второстепенную роль после своих двоюродных братьев, разгибающих бедра, несмотря на убедительные доказательства их эффективности в повышении силы и снижении травм.
Это печально. Я, например, надеюсь, что люди начнут больше использовать движения на сгибание колена, и если бы вы выбрали одно из них, основываясь на эффективности, простоте использования и общей универсальности, вы бы не нашли ничего лучше, чем Nordic.
Описанный некоторыми как «незаконнорожденный приемный ребенок подъема ягодичных мышц», нордический – это настоящая атака на сгибатели колена, которая требует, чтобы вы опускали свое тело, используя только подколенные сухожилия. Тот факт, что он не требует никакого оборудования, оставляет тех, кто уклоняется от него, без каких-либо оправданий для этого - ну, кроме того, что его чертовски сложно правильно выполнить.
Но перед тем, как вы сядете на подножку скандинавских стран, вот несколько советов о том, как лучше всего использовать и развивать их, а затем настроить их для наибольшей отдачи от тренировок подколенного сухожилия.
Включение стран Северной Европы в программу
Во время уступающих (эксцентрических) мышечных движений более высокие силы воздействуют на меньшее количество двигательных единиц по сравнению с преодолевающими (концентрическими) мышечными сокращениями, увеличивая нагрузку на волокно и повреждение мышц. Поэтому нордики нужно тщательно прокачивать.
Неправильный объем крайне вредных упражнений может привести к длительному уменьшению мышечного объема (например, Foley et al., 1999). Аналогичным образом, медленные сокращения, выполняемые в течение 10 недель, могут быть хуже, чем более быстрые (например, Paddon-Jones et al., 2001), так как полученный чрезмерный интеграл крутящего момента-время может привести к повреждению, выходящему за пределы способности мышцы к регенерации. Вывод: следует избегать чрезмерно медленных движений мышц.
Скандинавы могут лучше всего прогрессировать, постепенно увеличивая нагрузку и контролируя фазу опускания, не выполняя ее слишком медленно, и выполняя упражнение 2-3 раза в неделю.
Также рекомендую разгрузить объем скандинавских упражнений, сократив количество подходов за занятие на треть-половину каждые 5-6 недель, что может совпадать с восстановительными микроциклами.
Наконец, Nordics может быть не лучшим вариантом для новичков или людей с недостаточным относительным уровнем силы, включая очень тяжелых тренирующихся. Более того, очень высоким людям это может показаться особенно трудным. Для тех, кто еще не готов к северным странам, смотрите раздел «Дополнительные альтернативы упражнениям», чтобы узнать о других вариантах.
Уловки, чтобы улучшить свои скандинавские способности
- Разминка. Это упражнение с высокой нагрузкой, и его нельзя бросать в холод.
- Во время скандинавских забегов держите лодыжки согнутыми в тыльном направлении (см. фото ниже). Это увеличит вклад икроножной мышцы в момент сгибания колена, поместив сократительные нити в более благоприятное соотношение длины и напряжения. Это также поможет вам избежать судорог в икрах, так как мышцы склонны к судорогам во время активности в положении, приближающемся к активной недостаточности.
- Во время сложных частей упражнения сжимайте челюсти и напрягайте кулаки. Вам не нужно беспокоиться о деталях, но это активирует H-рефлекс и увеличит переполнение коры, тем самым повысив ваши возможности производства силы (Ebben, 2006).
- Статическая растяжка четырехглавой мышцы бедра (с упором на прямую мышцу бедра) между подходами, если ваши бедра сильно наклонены вперед. Мне нравится растяжка, показанная ниже, так как фиксация передней ступни на стене помогает предотвратить скольжение поясничного отдела позвоночника в гиперэкстензию, которая может отвлечь внимание от растяжки.
- Убедитесь, что поверхность под коленями мягкая. Плотники знают, насколько неприятна препателлярная бурсит, возникающая в результате трения о колени. Сделайте себе одолжение и сделайте свою жизнь немного комфортнее.
- Наберитесь терпения. Скандинавы круты, и методичность в вашем прогрессе поможет вам добиться прогресса.
Вариации скандинавского
Скандинавские игры имеют несколько уровней сложности. По мере того, как вы набираете мастерство, вы можете усложнять упражнение, чем оно уже есть.
Скандинавский
Удобно закрепите лодыжки под неподвижным объектом или попросите кого-нибудь сесть вам на пятки. Встаньте на колени, руки по бокам и представьте, что кусок веревки тянет вас вверх от макушки головы. Смотрите прямо перед собой.
Опуститесь как можно ниже под контролем, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это должно выглядеть как подъем ягодичных мышц, но без подушечки, которая поможет вам.
Модифицированный скандинавский
Согните бедра и колени так, чтобы бедра были примерно вертикально, а туловище горизонтально. Разверните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
После освоения следующего шага будет выполнять их, касаясь руками ушей.
Далее выполните упражнение, как и раньше, но с прямыми руками над головой.
Механические дроп-сеты
Скандинавский жеребец может перейти на механические дроп-сеты. Выполняйте скандинавские упражнения с прямыми руками над головой до отказа. Без отдыха переместите руки в положение ушей и снова продолжайте делать повторения до отказа. Наконец, поднимите руки по бокам и сделайте еще пару повторений. Истинные мазохисты могут покончить с модифицированными нордиками.
Две хитрости, которые сделают северные страны проще
- Вы можете упростить нордик, выполняя вариации, используя аккомодирующее сопротивление в виде ленты, натянутой на грудь и прикрепленной к неподвижному объекту над и позади вас. Такая установка поможет вам вернуться в исходное положение.
- В качестве альтернативы поднимите колени относительно стоп, как показано ниже. Если у вас есть наклонная скамья для приседаний, вы можете установить ее с небольшим наклоном, положив подножку на нижнюю сторону, и выполнять на ней следующие упражнения.
Программа
Оригинальная скандинавская программа
| Неделя | Частота тренировок (сессий/неделю) | Наборы | Повторения |
| 1 | 1 | 2 | 5 |
| 2 | 2 | 2 | 6 |
| 3 | 3 | 3 | 6-8 |
| 4 | 3 | 3 | 8-10 |
| 5-10 | 3 | 3 | 12, 10, 8 |
Эта версия, несомненно, оказалась очень эффективной, но многие, вероятно, предпочли бы не тренировать подколенные сухожилия 3 раза в неделю. Кроме того, не включены разгрузочные микроциклы (это не является проблемой по своей сути, но я бы, вероятно, включал один раз в 6-12 недель). Наконец, 12 повторений нордика - это большая задача (особенно если вы не жертвуете качеством ради количества).
Поэтому предлагаю модифицированную версию.
Измененная северная программа
Выберите скандинавский вариант, соответствующий вашему текущему уровню силы.
| Неделя | Частота тренировок (сессий/неделю) | Наборы | Повторения | Отдых |
| 1 | 1 | 2 | 5 | 2 мин. |
| 2 | 2 | 3 | 5 | 2 мин. |
| 3 | 2 | 3 | 6 | 2 мин. |
| 4 | 2 | 3 | 7 | 2 мин. |
| 5 | 2 | 3 | 8 | 2 мин. |
| 6 | 2 | 2 | 8 | 2 мин. |
В конце этого 6-недельного мезоцикла переходите к следующему скандинавскому прогрессу. т. е. руки за ухом, руки над головой и т. д.).
Подведение итогов
Скандинавское упражнение - недооцененное упражнение, которое может выполнять любой, у кого есть пара ног и ступней. При правильном выполнении это может стать вашим билетом к большим, сильным и пуленепробиваемым подколенным сухожилиям.