Легко сойти с рельсов, когда тренируешься для спорта. Так много всего нужно сбалансировать - от тренировки навыков до силы и физической подготовки, до любой гибкости, необходимой для спорта., к восстановительным процессам - это может показаться минным полем. А если спорт - боевое искусство, все становится еще сложнее, так как вы постоянно пытаетесь оправиться от незначительных травм.
Определение функционального тренинга
За последние несколько лет мы путешествовали по маятнику фитнеса,тенденция перешла от тренировок в стиле бодибилдинга к «функциональным» тренировкам. Я должен поместить это в кавычки, потому что, похоже, никто точно не знает, что это значит.
Некоторые скажут вам, что «функциональная» тренировка означает, что упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале, должны повторять то, на что похож ваш вид спорта. Другие скажут, что это означает, что все ваше тренировочное время должно быть проведено, как артист цирка, балансирующий на одной ноге, выполняя то, что всегда выглядит как сисси-удары одной рукой на тросе.покрышки Я не уверен, насколько функциональна переворачивание шин, если вы не механик по грузовикам, но это в моде у многих из функциональной бригады.
Мое представление о функциональной тренировке заключается в том, что она не имеет ничего общего с снарядом или действием. Единственное, о чем я беспокоюсь, так это о том, улучшает ли она спортивные результаты. человека передо мной.
Например, несколько лет назад у меня было пять участников ADCC, и все они тренировались под моим руководством. Они явно готовились к одному и тому же событию, но каждая программа была полностью индивидуальной. Причина была в том, что каждому участнику нужно было что-то свое Еще один пример: у двух трейни были больные плечи. Но у них были разные проблемы с плечом, поэтому у них были разные планы тренировок.
Многие утверждают, что сила - это материнское качество, а все остальные физические качества исходят из максимальной силы. Ясно, что ни один из этих людей никогда не оказывался в тупике безвременного матча только сабмишеном. Есть реальная причина, по которой бойцы с незапамятных времен ценят физическую форму выше других физических качеств (кроме навыков, которые всегда на первом месте). Конечно, нам нужна сила, но нам не нужно сосредотачивать все свое время в тренажерном зале на силе, когда нам нужна кондиция еще больше.
Что насчет кондиционирования и восстановления?
Но как только мы начнем цепляться за кондиционирующую нить, она может очень быстро распутаться в безобразный беспорядок. Вы работаете над аэробной или анаэробной кондиционацией? Если вы выбираете анаэробный, вы выбираете молочный или алактатный? И если вы выберете одно из анаэробных средств, вы выберете циклический моноструктурный метод, такой как бег или гребля, или вы используете схему или комплекс на основе инструментов?
«Держите силовые тренировки со средней интенсивностью 70%, но при необходимости усердно работайте над фитнесом»
Восстановление - это другой вопрос. Одна из ошибок, которую я вижу у многих людей, которые тренируют бойцов, заключается в том, что они не учитывают, насколько тяжелым является каждое занятие для тела. До Кокоро я тренировался по три-четыре часа в день. Тем не менее, одно девяностоминутное занятие BJJ гораздо хуже сказывается на организме, если в нем есть несколько тяжелых раундов. Таким образом, время в тренажерном зале не может быть сосредоточено только на производительности, так как вам также нужно время в гараже. Вам также нужно сосредоточиться на восстановлении, пока вы дома, конечно, с помощью еды и сна, а также с помощью массажа и упражнений на гибкость, таких как йога.
Тренировки бойцов
Как только вы добавите, сколько раз в неделю тренируется серьезный спортсмен, занимающийся боевыми видами спорта,вам не хватит времени, чтобы вложить все это в неделю. Итак, давайте упростим.
Бойцам нужно работать над тремя основными качествами:
- Сила или мощь
- Сила или силовая выносливость
- Кондиционирование
Я намеренно оставил эти значения широкими, так как ими можно манипулировать в зависимости от времени года и близости к соревнованиям. Чем дальше вы находитесь от конкурентов, тем меньше вероятность, что вы нужна либо сила, либо силовая выносливость. Вы также можете выполнять меньше анаэробных тренировок и сосредоточиться на наращивании аэробных способностей, чтобы лучше справляться со стрессом от предстоящих более тяжелых тренировок. (Чтобы лучше понять важность аэробной системы и некоторые идеи о том, как ее тренировать, ознакомьтесь с этой статьей.)
Если вы хоть немного серьезно относитесь к боевым видам спорта, скорее всего, вы будете тренироваться три или более раз в неделю. Часто трудность с попыткой заставить спортсменов-боевиков проводить время в спортзале заключается в том, что нет межсезонья Из-за этого они должны быть близки к боевой форме круглый год, поэтому они не не нужно много времени, чтобы подготовиться к матчу или турниру, который может появиться.
Это оставляет нас с двумя различными и широкими категориями тренирующихся. Либо они уже имеют приличный уровень силовой подготовки, либо нет. Если они этого не сделают, им нужно перейти к конкретному плану, чтобы сосредоточиться на тех качествах, которых им не хватает для их спорта.
Если у вас достойный уровень силы и физической подготовки для вашего вида спорта, вы можете использовать следующий шаблон. (И прежде чем кто-либо спросит, как определить, достойный уровень силы и выносливости, я отвечу на вопрос. Если у вас не заканчивается физическая форма и вас не гоняют на тренировках, вы достаточно сильны и в хорошей форме.)
Недельный план подготовки к бою
Тренировочный день №1 - Сила
Большинство людей, как правило, берут выходной в воскресенье, а это означает, что понедельник - это день, когда вы в лучшей форме. Логично это означает, что понедельник - лучший день недели для вашей силовой работы, потому что ваша ЦНС не утомлена. Эмпирическое правило для силовых тренировок: от 3 до 5 упражнений в 4-6 подходах по 4-6 повторений.
Однако, учитываядополнительный стресс боевой подготовки, я бы сократил это до двух упражнений, которые не конкурируют друг с другом, таких как приседания и подтягивания или становая тяга и жим лежа. Используйте третье упражнение в качестве вспомогательного подъема для подтягивания, например, тяги или лазания по канату. И не забудьте добавить немного работы с вращательной манжетой, чтобы ваши плечи оставались здоровыми. Сохраняйте среднюю интенсивность примерно на уровне 70%.
Тренировочный день №2 - Силовая выносливость
Следующая тренировка недели - тренировка силовой выносливости. Типичные тренировки силовой выносливости включают диапазон повторений от 10 до 20 и кардио-импульсы продолжительностью до 2 минут. Это краткосрочное кардио, например, когда вам нужно постараться занять хорошую позицию или обойти гарда, в отличие от стабильного кардио, которое вы получаете, когда отправляетесь на пробежку на 10 км. В часовой тренировке стремитесь к 12-15 минутам сверхинтенсивной работы. Между подходами отдыхайте примерно так же, как во время рабочей фазы.
Образец может быть:
- 10 x фронтальный присед с двойной гирей + 2 минуты Airdyne. Отдохните 2 минуты и повторите 3 раза.
- Отдых 4 минуты (включая последние 2 минуты отдыха после последнего усилия Airdyne).
- 10 толчков с двойной гирей + 2 мин. лыжный эргометр. Отдохните 2 минуты и повторите 3 раза.
Тренировочный день №3 - Подготовка
Заключительная тренировка за неделю учитывает накопленную усталость, как метаболическую, так и нервную, а также необходимость добавления более длительной аэробной нагрузки. Следуя рекомендациям по частоте сердечных сокращений в моей статье о легкой выносливости, просто выполняйте 60-минутную стационарную аэробную работу Не беспокойтесь о том, какая это форма - гребля, бег, езда на лыжах, эргометрия - все то же самое. На самом деле, может быть даже лучше выполнять его разными способами, чтобы предотвратить чрезмерную жесткость, которая может возникнуть при длительной работе на выносливость.(И если вы используете бег, старайтесь избегать бега по бетону, так как это усугубит вашу скованность. Вместо этого найдите немного травы или бегайте по пересеченной местности).
Не забывайте о спорте
Следуя этому простому плану, вы увидите, что ваша сила стабильна и ее легко поддерживать. Это также будет поддерживать вашу физическую форму на достаточно высоком уровне, чтобы вы могли быстро перейти к пиковым уровням через четыре-шесть недель.
Помните, что вы занимаетесь спортом на мате и ринге, а не в спортзале. Каждый PR, который вы получаете в спортзале, возможно, ослабляет вас ровно настолько, чтобы сделать вас уязвимым в обучении. Держите силовые тренировки со средней интенсивностью 70%, но при необходимости усердно работайте над фитнесом. Вы будете поражены тем, как легко оставаться в отличной форме с небольшим дополнительным стрессом для тела.