Добавки и альтернативные тренировки в сторону, лучший способ максимизировать вашу тренировку - правильно питать свое тело. Для наращивания мышц требуются определенные питательные вещества до и после тренировки. Поддержание уровня сахара в крови в течение дня является оптимальной ситуацией, поэтому большинство серьезных бодибилдеров делят свое ежедневное питание на шесть приемов пищи, съедая пищу каждые два-три часа, и поэтому понимание гликемического индекса (ГИ) является ключевым.
Что такое гликемический индекс?
ГИ - это шкала, которая ранжирует углеводы от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они перерабатываются в организме. Продукты, не содержащие углеводов, не входят в гликемический индекс.. Ранг GI не определяется тем, является ли пища сложными или простыми углеводами, хотя это имеет значение. Другими факторами являются количество и тип клетчатки (растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения и снижает индекс ГИ), содержание жира и белка (жир и белок также замедляют пищеварение), специфические сахара в пище (мальтоза преобразуется быстрее, чем фруктоза) и способ приготовления пищи. Также важно помнить, что жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, и это одна из причин, по которой жидкие белковые блюда так популярны.
Хотя гликемический индекс чаще всего упоминается в связи с диетой для диабетиков, серьезным спортсменам не менее полезно обращать внимание на хороший баланс углеводов, включая то, что есть и когда.
Продукты с высоким ГИ
Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и вызывают скачки и падения уровня сахара в крови. Некоторыми примерами являются большинство хлебобулочных изделий, белый рис, хлопья, конфеты, финики, кетчуп, картофель, арбуз и (не диетические) газированные напитки.
Продукты с низким ГИ
Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара и инсулина в крови. Примерами продуктов с низким ГИ являются яблоки, фасоль и бобовые, брокколи, черника, лапша, овсяные отруби, груши, перец, малина, молоко, грибы, помидоры и ревень.
Перед тренировкой
Во время интенсивной тренировки ваше тело очень быстро сжигает накопленную энергию и переходит к гликолизу - процессу преобразования углеводов в энергию. Вот почему бегуны полагаются на углеводную загрузку перед забегом, чтобы быстро загружаемые углеводы были доступны для подпитки на протяжении всей тренировки. Без подготовки ваше тело будет сжигать те самые питательные вещества, которые необходимы для наращивания мышечной массы.
Примерно за шестьдесят-девяносто минут до тренировки вы должны съесть пищу, содержащую белок и углеводы с низким и средним ГИ. Некоторыми отличными источниками углеводов являются медленно приготовленные овсяные хлопья с фруктами, сладким картофелем, молоком, бурыми водорослями или черными бобами. Время важно, чтобы дать организму время переварить пищу и преобразовать питательные вещества в готовую энергию.
Примерно за тридцать минут до тренировки приготовьте протеиновый напиток, используя неподслащенный фруктовый сок с высоким ГИ, или смешайте его с цельными фруктами, чтобы увеличить свои немедленные энергетические ресурсы.
После тренировки
Чрезвычайно важно дозаправиться после тренировки, чтобы обеспечить питательные вещества, необходимые для восстановления и восстановления мышц. Ваш прием пищи после тренировки должен составлять от 15% до 20% от общего дневного потребления калорий и должен содержать качественные углеводы и белки. Это хорошее время, чтобы принять жидкую добавку, содержащую как белки, так и углеводы.
Напитки с высоким ГИ увеличивают выработку инсулина, анаболического гормона, который улучшает усвоение аминокислот и глюкозы. Обогащенные сывороточные протеиновые напитки, содержащие глютамин и аминокислоты с разветвленной цепью, хорошо подходят для углеводной нагрузки после тренировки, а также продукты с креатином. Жидкости усваиваются быстрее для достижения оптимальных результатов.
Вы можете не чувствовать себя готовым к еде сразу после тренировки, но чем быстрее вы сможете потреблять питательные вещества, тем лучше. Стреляйте не более чем через тридцать минут после тренировки и обязательно ешьте в течение девяноста минут. Прием пищи после тренировки значительно увеличивает мышечную массу. Некоторые отличные продукты с высоким ГИ, которые можно сочетать с белком после тренировки, включают рис, сладкие фрукты, такие как ананас или банан (как насчет фруктового коктейля?), картофельное пюре или хлеб.
Перед сном
В дни тренировок ваше тело подвергается большему стрессу и большему сжиганию калорий. Чтобы уровень сахара в крови оставался на одном уровне, а запасы энергии не истощались за ночь, съешьте высококачественный, легкоусвояемый белковый перекус, например, творог с фруктами с низким ГИ (персиками, ягодами или яблоком), 4-6 унций жареной куриной грудки или другого нежирного белка или оме пусть.
Итог
В течение дня самый здоровый подход к питанию - это сбалансировать белки и углеводы с низким ГИ, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, при этом питательные вещества высвобождаются медленно и равномерно. Употребление самых разнообразных продуктов обеспечивает максимальную питательную ценность. Исключением из этого здорового подхода к диете и питанию являются приемы пищи до и после тренировки, когда вам нужны продукты с высоким гликемическим индексом, высококачественные белки и много дополнительных калорий наряду с надлежащей гидратацией. В дни тренировок вы должны значительно увеличить потребление калорий, чтобы сбалансировать количество сожженных калорий.