Эти движения защитят ваши плечи во время больших подъемов
Слабые плечи делают вас склонными к травмам во время тренировок верхней части тела. Сидение весь день за столом или слишком большое внимание к жиму лежа также может вызвать проблемы с осанкой и привести к тому, что ваши плечи будут повернуты внутрь. Вы можете восстановить баланс, добавив эти два упражнения в свою программу.
«Проприоцептивная нейромышечная фасилитация, или PNF, растягивает мышцы и помогает предотвратить их смещение, в то время как второе движение делает сустав сильнее», - говорит ведущий тренер Гидеон Ремфри.
Вы также можете попробовать эту тренировку плеч с собственным весом от хирурга-ортопеда, которая развивает силу и стабильность всех трех основных мышц плеча.
1 Вращение тела PNF с широкими руками
Подходы6-10Повторения 6-10сек
Лягте на пол в форме буквы Y и поднесите правую руку к плечу для поддержки. Поверните бедра к вытянутой руке, перекинув правую ногу через левую. Прижмите прямую руку к полу с усилием 30 процентов от максимальной силы и удерживайте это положение в течение шести-десяти секунд. Повторите движение на другую сторону.
2 Вращение внешнего троса стоя
Подходы3Повторения 9-12 с каждой стороны
Установите трос на небольшой высоте и, используя шпагат, сведите лопатки. Держите руку так, чтобы локоть был на уровне плеча, а предплечье было параллельно земле. Потяните трос так, чтобы локоть остался неподвижным, а предплечье оказалось в вертикальном положении.