Несколько лет назад я наткнулся на интересную статью об интервальных тренировках. Учитывая популярность интервальных тренировок в настоящее время, вы можете подумать, что я немного опоздал с дискуссией. Но что меня заинтересовало в этом конкретном исследовании, так это то, что обнаружили авторы. Попробовав различные интервальные протоколы, выяснилось, что некоторые коэффициенты мало влияют на производительность, в то время как другие оказывают влияние. Похоже, что тренировка с некоторыми интервальными подходами, несмотря на тренировку в поте лица, будет не имеет значения, насколько хорошо вы выступили!
Я был поражен, увидев, как много опубликованных режимов интервальных тренировок основаны на соотношениях, которые не имеют большого значения и выбирают более успешные соотношения. Мне нравятся интервальные тренировки, особенно зимой, когда я нахожусь в помещении на тренажере. Интервалы обеспечивают отличный способ удерживать ваше внимание на сеансе, когда вы считаете минуты и секунды. Исследования также показали, что соответствующие интервалы положительно влияют на выносливость. Таким образом, не всегда нужно совершать длительные поездки, чтобы поработать над своей выносливостью.
Одна исследовательская работа Найджела Степто и его коллег была написана четырнадцать лет назад в 1999 году, так что интервальные тренировки вряд ли новы В этом исследовании велосипедисты выполняли спринтерские тесты, измеряли пиковую мощность, а также смоделировали 40-километровую гонку на время до и после 21-дневного тренировочного режима. Тестовые группы были распределены по разным режимам тренировок, как показано в таблице:
Пиковая мощность была измерена в тесте линейного изменения с увеличением усилия каждые 150 секунд. Велосипедисты завершили два дня базовой тренировки и третий день интервальной тренировки. Эта схема повторялась в течение двадцати одного дня.
А теперь самое интересное:
- 40 км скорость в гонке на время: Значительные улучшения (2,5%) были обнаружены при интервалах в 4 минуты и 85% пиковой мощности. Тридцатисекундные интервалы также увеличили эту производительность.
- Пиковая мощность: Значительные улучшения были обнаружены с интервалами в 4 минуты и 85% от предыдущего пика.
- Спринтерская мощность: Ни один из протестированных режимов не показал значительного улучшения.
Это исследование сильно изменило мою подготовку. Имея некоторые доказательства того, что я делал, я сосредоточился на том, что я делал. Инструмент, такой как измеритель мощности на тренажере или использование типа тренажера, который позволяет устанавливать нагрузку, упрощает включение этого типа интервальной тренировки.
Вот пример смешанного сеанса с 30-секундными и 4-минутными интервалами, настроенного с использованием программного обеспечения PerfPRO Studio для работы на CompuTrainer. тренировка продолжительностью один час и двенадцать минут, включая разминку и заминку. Первоначальное исследование не включало точно такую же смешанную сессию, но, судя по моему собственному опыту, такая сессия действительно эффективна. (Спасибо Найджелу Степто и его коллегам.)
Вторая статья, которую я хочу рассмотреть, написана Мартином Гибала и его коллегами. Я включил ее, чтобы поддержать мое вступительное заявление о тренировках на выносливость. В этом исследовании они напрямую сравнивали результаты после программы коротких тридцатисекундных интервалов высокой интенсивности (все на пределе) с более традиционными длительными заездами на выносливость. Две группы были:
За каждой тренировкой следовал один-два дня восстановления. Это исследование проводилось в течение четырнадцати дней.
Вывод исследования можно резюмировать в одном утверждении:«Главным новым открытием настоящего исследования было то, что шесть сеансов либо низкообъемной СИТ, либо традиционной высокообъемной ЭТ вызывали аналогичные улучшения. в окислительной способности мышц, буферной способности мышц и работоспособности». Результаты краткосрочного следа улучшились на 3,1-4,5%, а мощность - примерно на четыре процента.
Я нашел все эти результаты захватывающими. Хотя тема интервальных тренировок теперь хорошо известна, я не знал, пока не прочитал их, что может быть разница в результатах в зависимости от времени работы и отдыха. Действительно, некоторые из моих предыдущих тренировочных режимов можно считать пустой тратой времени с точки зрения улучшения моей производительности. Уровень улучшения, испытанный испытуемыми, которые уже были на разумном уровне фитнес, в течение короткого периода времени, также впечатляет.
Количество переменных в соотношении работы и отдыха и интенсивности может быть расширено, и я ожидаю, что так и будет, поскольку поиск оптимизации тренировок продолжается. Тридцатисекундные упражнения с весом 175% или 250% довольно сложны, и, возможно, иногда не очевидно, насколько тяжелыми должны быть интервальные тренировки. Высокая интенсивность означает высокую интенсивность, и вы должны иметь соответствующий уровень здоровья, чтобы принять в них участие.
Поскольку в Северное полушарие начинает подкрадываться зима, и тренировки в помещении кажутся более комфортными, эти две статьи представляют собой научное обоснование выбора двух режимов интервальных тренировок по тридцать секунд и четырех минут для повышения выносливости и спортивных результатов.