Спринт может запустить анаболические процессы, необходимые для наращивания мышц.
Бег остается популярным видом упражнений. Бег улучшает вашу аэробную выносливость, но вы можете задаться вопросом, как делать кардио без потери мышц. Бег может вызвать потерю веса, но также может вызвать увеличение веса. Если вы научитесь правильно строить свой распорядок бега, это поможет вам достичь своих целей в отношении здоровья.
Кончик
Согласно обзору, опубликованному в Международном журнале гериатрии и геронтологии за 2018 год, бег помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы.
Понять анаболические процессы
Ваше тело ежедневно стремится к балансу между наращиванием и разрушением мышц. Если вы хотите сохранить или увеличить мышечную массу, важно опережать количество мышечного белка. Физическая активность и диета одинаково важны для роста мышц. Главное - избегать перетренированности и придерживаться сбалансированной диеты.
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется еженедельно выполнять как минимум 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений. Вы можете сделать это с помощью 150 минут легкой пробежки в течение недели. Если вы бежите, вам нужно будет тренироваться всего 50 минут.
В руководстве также предлагается иметь диета, богатая полезными углеводами, белками и жирами. Обязательно ешьте много овощей и фруктов, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы. Если вы много занимаетесь бегом, подумайте о приеме лейциновой добавки, чтобы получать соответствующие дозы аминокислот. Эти питательные вещества играют решающую роль в анаболических процессах, необходимых для наращивания мышечной ткани.
Увеличение мышечной массы бегом
Некоторые люди думают, что кардио сжигает мышцы, но оно также может нарастить массу. Сохранение высокой интенсивности критическая переменная. Например, спринт обычно увеличивает вашу мышечную массу. Статья в журнале Applied Physiology в 2014 году показала этот эффект у молодых женщин.
Участники выполняли интервальные спринтерские тренировки три раза в неделю в течение шести недель. Этот протокол привел к увеличению мышечной массы на 1,3 процента. Это также привело к снижению жировых отложений на 8 процентов. Итак, интенсивный бег может уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.
Беговые дорожки - отличный способ выполнить спринтерскую тренировку и воспользоваться этими преимуществами. Начните с 10-минутной пробежки со скоростью 5 миль в час. Затем сделайте 30-секундный спринт со скоростью 7,5 миль в час. Вернитесь к бегу трусцой на 90 секунд. Повторяйте этот цикл как можно чаще и старайтесь делать больше циклов каждую неделю. Выполнение этой процедуры по 30 минут три раза в неделю даст наилучшие результаты.
Бег в космосе
Больше свидетельств о анаболическая сила бега исходит из исследований истощения мышц. Длительный постельный режим приводит к разрушению мышц. Например, отчет 2018 года в журнале Diabetes показал, что здоровые взрослые потеряли более 3 фунтов мышечной массы за одну неделю постельного режима.
Похожая проблема возникает во время космических путешествий. Отсутствие ударной нагрузки в космосе приводит к потере мышечной массы у космонавтов. Эти изменения происходят даже тогда, когда космонавты выполняют обычные упражнения. Однако бег на беговой дорожке может уменьшить эти потери.
Кардио ожоги мышц
Однако есть доля правды в том, что бег может ослабить ваши мышцы. Например, у олимпийских бегунов на длинные дистанции очень мало мышц и жира. Это потому, что бег на длинные дистанции разрушает мышцы, а не наращивает их. В отчете, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» за 2017 год, этот эффект продемонстрирован у бегунов-ультрамарафонцев.
В этом исследовании у мужчин среднего возраста измеряли массу скелетных мышц до и после забега на 31 милю. Результаты показали, что во время этой гонки они потеряли более 2 фунтов мышечной массы. Эта потеря мышечной массы имеет множество негативных последствий. Например, большая мышечная масса в нижней части тела защищает ваши кости, а это означает, что потеря мышц может увеличить риск травм, согласно статье 2015 года в Международном журнале психологии спорта и физических упражнений.
Хорошая новость заключается в том, что вы сможете остановить потерю мышечной массы, сделав правильный выбор диеты. Статья 2017 года в Журнале Американского колледжа питания показала, что ежедневное употребление напитка из говяжьего протеина в течение 10 недель предотвращает истощение мышц у спортсменов-мастеров триатлона.
Улучшите свое здоровье, бегая
Бег может положительно повлиять на ваше здоровье и по другим причинам. В обзоре 2015 года, опубликованном в журнале Sports Medicine, исследователи отметили, что бег улучшает аэробные способности, увеличивает мышечную массу, способствует хорошему холестерину и снижает жировые отложения у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Эти результаты обычно следуют кривой доза-реакция, при этом большее количество пробежек приводит к большим преимуществам.
Шоссейные гонки предлагает простой способ улучшить свое здоровье. В статье, в которой перечислены уникальные гонки, автор описывает список шоссейных гонок по стране. Социальная и веселая сторона этих мероприятий поможет вам преодолеть препятствия на пути к занятиям спортом, из-за которых многие американцы не проявляют активности.
Бороться со старением бегом
Возрастные изменения в организме приводят к постепенному разрушению мышечной ткани. Эти изменения начинаются в возрасте 30 лет и вызывают группу симптомов, известных как саркопения. Это заболевание в конечном итоге повлияет на вашу повседневную жизнь. Поэтому важно иметь план борьбы с атрофией мышц. В отчете Европейского журнала трансляционной миологии от 2016 года обсуждается положительное влияние бега на старение.
Исследователи отмечают, что бег помогает поддерживать нейронные связи, необходимые для работы по мере взросления. Они также предположили, что это помогает сохранить мышечную массу. Эту идею подтверждают исследования, в которых проводилось тестирование лабораторных животных. Например, статья 2016 года в Skeletal Muscle показала, что предоставление мышам среднего возраста доступа к колесу для упражнений предотвратило разрушение их мышц по мере взросления.
В книге «Лучшие беговые тренировки для начинающих» автор предлагает начать с 30-минутной быстрой ходьбы, прежде чем переходить к интервалам ходьбы и бега. После короткой разминки чередуйте одну минуту ходьбы и одну минуту бега. Продолжайте эти циклы в течение 10 минут, а затем продлите их.
Защитите себя во время бега
Вы можете использовать бег как способ улучшить здоровье костей. Например, бег три раза в неделю в течение семи недель увеличивает минеральную плотность костей, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии. Однако важно делать это умеренно, поскольку упражнения высокой интенсивности могут привести к повреждению костей.
Бег также может повредить хрящи. Эта мягкая ткань не имеет кровеносных сосудов или нервов, что делает невозможным ее восстановление. Несколько минут бега вызывают 9-процентную деформацию хряща, поэтому вы можете захотеть сокращайте пробежки, чтобы избежать долгосрочного ущерба. Внесение этого изменения снизит риск развития артрита.
Водные беговые дорожки позволяют наслаждаться преимуществами бега без этих рисков. В статье 2017 года в «Походке и осанке» описывается влияние глубины воды во время бега на беговой дорожке. Вода выше пояса уменьшала удар, не меняя физиологических проблем во время бега.