Большинство людей, занимающихся фитнесом, тренируются, используя тяговые и толкающие упражнения в положении вперед и над головой (например, гребля, отжимания, жим лежа; подтягивания, армейский жим), но редко тренируют тягу и толчок назад. Недостаток силы и подвижности в разгибании плеча часто приводит к болям в плечах Можете ли вы сказать об этом? Если вы можете, не волнуйтесь, я здесь, чтобы помочь вам сделать ваши плечи более круглыми и безболезненными.
Большинство людей, занимающихся фитнесом, тренируются, используя тяговые и толкающие упражнения в положении вперед и над головой (например, гребля, отжимания, жим лежа; подтягивания, армейский жим), но редко тренируют тягу и толчок назад. Недостаток силы и подвижности в разгибании плеча часто приводит к болям в плечах. Вы можете относиться к этому? Если вы можете, не волнуйтесь, я здесь, чтобы помочь вам сделать ваши плечи более круглыми и безболезненными.
Растяжка плеч
Большинство людей, занимающихся фитнесом, тренируются, используя тяговые и толкающие упражнения в положении вперед и над головой (например, гребля, отжимания, жим лежа; подтягивания, армейский жим), но редко тренируют тягу и толчок назад. Недостаток силы и подвижности в разгибании плеча часто приводит к болям в плечах Можете ли вы сказать об этом? Если вы можете, не волнуйтесь, я здесь, чтобы помочь вам сделать ваши плечи более круглыми и безболезненными.
Подъемы стола и обратная планка
Давайте начнем разгибание плеч с помощью легкой растяжки Сидя на земле, положите руки (ладони обращены вниз) позади себя, примерно на ширине плеч, большие пальцы направлены друг от друга. Из этого положения медленно отводите бедра от рук как можно дальше и держите в таком положении около 30 секунд. По мере улучшения подвижности руки можно ставить уже ширины плеч, чтобы в конечном итоге они соприкасались. Ознакомьтесь с этими 3 упражнениями для улучшения подвижности плеч.
Для обратной планки начните с положения сидя, выпрямив ноги и положив руки на пол позади себя. Из этого положения поднимите бедра и грудь к потолку. Мне нравится использовать два разных подхода к этим упражнениям:
- Оставайтесь в каждой позиции дольше, чтобы развить силу и подвижность (удерживайте от 10 до 60 секунд в зависимости от спортсмена).
- Используйте подход 10x10s. Этот подход лучше подходит для быстрого расслабления - вы делаете 10 повторений движения и на последнем повторении задерживаетесь на 10 секунд.
Кошка со шкуркой
Теперь, когда мы начали процесс с некоторой растяжки, давайте загрузим позицию Для этого я использую два упражнения. В подъеме со стола вы начнете сидеть на земле с руками позади себя, как при растяжке плеч. Отсюда согните колени и поставьте стопы на землю. Поднимите бедра и грудь к потолку, чтобы вы напоминали стол.
Если вы не выполняете какие-либо из вышеперечисленных упражнений, регулярное размещение рук позади себя может укрепить задние плечи и растянуть передние плечи и грудь.
Тяга на разгибание плеч с заострением
Вот еще одна отличная растяжка для плеч. Используйте вес, соответствующий вашей силе и уровню навыков.
Важно балансировать плечи
Это отличный способ начать наращивать силу в разгибании плеч, что впоследствии приведет к таким навыкам, как задний висЭто нужно нагружать постепенно. В идеале, вы можете использовать наблюдателя, который будет помогать вам в выполнении упражнений, причем наблюдатель будет помогать вам все меньше и меньше с течением времени. Если вы тренируетесь самостоятельно, я бы предложил прогрессии, которые я использую в нашей программе гимнастических силовых тренировок, где вы начинаете с легких нагрузок и постепенно переходите к работе на кольцах.
Многие люди, ведущие малоподвижный или активный образ жизни, сами вызывают проблемы с плечами из-за чрезмерного развития передних плечевых суставов и/или недоразвития задних плечевых суставов Такая ситуация приводит к боли и хроническое напряжение, которое ограничивает способность человека развиваться в более сложных движениях. Это проблема, с которой я часто сталкиваюсь, когда клиенты приходят ко мне, чтобы накачать мышцы или улучшить технику олимпийской тяжелой атлетики, помимо прочего. Отсутствие подвижности в разгибании плеча делает фазу перехода мышцы вверх трудной, а иногда и невозможной. Моя статья, демонстрирующая прогрессию подъемов силой, является хорошим ресурсом для некоторых вещей, которые вам необходимо знать.