В тренировочном бизнесе есть старая поговорка, которую я впервые услышал от покойного Чарльза Поликуина. Это выглядит примерно так:
" Программа тренировок эффективна настолько, насколько эффективна ваша способность восстанавливаться после нее."
Когда вы можете восстановиться после дополнительной работы, вы создаете приспособления, которые позволяют вам постоянно выполнять еще больше работы, а это то, что вам нужно для роста. Вот шесть стратегий программирования и управления рабочими нагрузками, которые принесут огромную пользу.
1 Присвоить упражнениям статус «Разработка» или «Обслуживание»
Как бы ни был важен прогресс и какими бы совершенными ни были ваши методы восстановления, вы не можете одновременно значительно улучшить каждую группу мышц.
Вот почему бодибилдеры часто используют циклы специализации для неподатливых групп мышц. Звучит достаточно очевидно, но лифтеры часто упускают из виду тот факт, что специализация в одной области требует отодвигания других вещей на второй план.
Один простой способ добиться этого - всегда назначать каждой мышце статус «развития» или «поддержки» для любого периода тренировки. На практике это в основном означает распределение меньшей общей работы на поддерживающие мышцы и больше относительной работы на те мышцы, которые вы агрессивно пытаетесь улучшить.
Хотя определение вашего MEV (минимального эффективного объема) и MAV (максимального адаптивного объема) для каждой группы мышц потребует немало проб и ошибок, одной простой отправной точкой будет выполнение 9 подходов в неделю для поддерживающих мышц и 15 подходов в неделю для мышц развития.
Используйте эти цифры в течение 6 недель, а затем переназначьте каждую мышцу в противоположную группу на следующие 6 недель.
Кроме того, есть простой и надежный способ определить, оптимальны ли заданные вами объемы (количество подходов на мышцу в неделю):
- Для поддерживающих мышц/упражнений: если вы все еще можете набрать одно и то же число в течение всех 6 недель (это означает, что уровень вашей силы не снизился), вы, вероятно, не потеряли ни одной мышечной массы. И если вы обнаружите, что действительно становитесь сильнее за 6-недельный этап поддержания, вы можете немного уменьшить свою еженедельную нагрузку.
- Для развития мышц/упражнений вы должны постепенно становиться сильнее в течение 6-недельной фазы развития. Если, например, вы жали 205 фунтов в 3x12 на первой неделе, вы должны быть в состоянии достичь, возможно, 220-225 для тех же подходов и повторений на неделе 6. Если вы не можете, вы либо работаете слишком усердно, либо недостаточно усердно.
2 Уменьшите объем мусора, делая меньше разминки
Каждый раз, когда вы тренируетесь, неизбежно некоторые повторения «необходимы, но бесполезны». Разминочные сеты попадают в эту категорию, как и ранние повторения в ваших рабочих сетах - вы должны делать оба типа повторений, но не делайте больше, чем вам абсолютно необходимо.
Когда дело доходит до разминки, метод проб и ошибок поможет определить оптимальное количество разминочных подходов в упражнении. Один из недооцененных способов сократить время разминки - использовать упражнения и/или диапазоны интенсивности, требующие меньшего количества разминки.
В моем собственном случае, хотя я делаю и гакк-приседания, и жимы ногами, мне определенно нужно меньше разминочных сетов для них, чем для приседаний со штангой. Конечно, это одно из неотъемлемых преимуществ машин. Что касается диапазонов интенсивности, должно быть ясно, что вам потребуется меньше разминочных сетов для сета из 15 повторений, чем для сета из 5 повторений.
Обратим наше внимание на рабочие подходы, давайте рассмотрим количество «бесполезных, но необходимых» повторений – повторений, которые не вносят прямого вклада в адаптивную ценность подхода, но, тем не менее, должны выполняться – в следующих двух зонах интенсивности, при условии, что на самом деле только последние 3 или около того болезненных повторения приносят пользу от всего подхода:
- 85% Интенсивность: подходы по 6 (три «бесполезных» повторения)
- 75% Интенсивность: 10 подходов (семь «бесполезных» повторений)
Преимущества сетов с низким числом повторений (меньшее количество мусорных повторений) компенсируются недостатками (необходимость большего количества разминочных сетов) и наоборот для сетов с большим числом повторений. Хотя иногда бывает трудно определить идеальное количество повторений для управления утомлением, для большинства атлетов обычно это 8-12.
3 Уменьшите объем мусора с помощью техники очистки
В частности, проводите больше времени, используя сложные диапазоны движений и сложные темпы, как я предлагал в своей статье «4-секундный негатив». Это ограничит количество веса, которое вам нужно использовать, и, поскольку вам понадобится меньший вес, вам также не понадобится столько разминочных подходов.
Вот убедительный аргумент в пользу того, что выполнение подходов в хорошей форме снижает усталость:
Допустим, вы способны выполнить 3 подхода по 10 повторений, используя 100-фунтовые гантели в жиме гантелей на горизонтальной поверхности, но для этого требуется много английского языка. Твоя задница находится в 8 дюймах от скамейки, твой ROM неполный, и, возможно, твой корректировщик держит руки на твоих локтях и кричит: «Это все ты, братан!»
Вот как, вероятно, будет выглядеть ваше число, используя мое предыдущее определение нежелательных повторений:
- Разминка 1: 50-фунтовые гантели x10 (10 мусорных повторений)
- Разминка 2: 70 x 10 (10 мусорных повторений)
- Разминка 3: 90 x 10 (10 мусорных повторений)
- Рабочий сет 1: 100 x10 (7 мусорных повторений)
- Рабочий сет 2: 100 x10 (7 мусорных повторений)
- Рабочий сет 3: 100 x10 (7 мусорных повторений)
Или, скажем, я убедил вас почистить свой номер, что означает, что вы будете делать 3x10, используя 85 фунтов, но в супер-строгом стиле, используя полный ROM и 4-секундную эксцентрику, за которой следует 1-секундная пауза внизу. Теперь ваш номер будет выглядеть примерно так:
- Разминка 1: 50-фунтовые гантели x10 (10 мусорных повторений)
- Разминка 2: 70 x 10 (10 мусорных повторений)
- Рабочий сет 1: 85 x10 (7 мусорных повторений)
- Рабочий сет 2: 85 x10 (7 мусорных повторений)
- Рабочий сет 3: 85 x10 (7 мусорных повторений)
Используя этот (лучший) вариант, вы избавились от всего разминочного сета, состоящего из 10 мусорных повторений, которые, экстраполированные на несколько упражнений и недель, действительно складываются. И, в качестве остаточного преимущества, вы будете менее подвержены травмам и вытекающим из них увольнениям.
4 Оптимизация качества тренировки
Для любого спортсмена в любой момент времени одни упражнения лучше других. Под «лучше» я подразумеваю более оптимальное соотношение преимущества/недостатка. Что делает упражнение «лучше»? Много чего:
- Упражнения, которые вы можете выполнять безопасно и эффективно, лучше. Если жимы лежа болят ваши плечи и вы не чувствуете их в грудных мышцах, либо исправьте свою технику, либо найдите лучшую альтернативу.
- Упражнения, ориентированные на крупные мышцы, как правило, лучше, чем те, которые тренируют более мелкие группы мышц. Конечно, чтобы накачать бицепсы, потребуются «маленькие» упражнения (сгибания рук), но в целом, большие упражнения для больших мышц - самый эффективный способ их набрать. Парни, которые приседают, жимаются и тянут большие числа, как правило, большие во всем.
- Лучшие упражнения те, которые допускают высокую степень нагрузки. Спросите любого опытного силового тренера, какие упражнения являются лучшими, и он, скорее всего, ответит: приседания, тяги, жим лежа и над головой, тяги и подтягивания. Приседания на 400 фунтов ВСЕГДА принесут вам больше пользы, чем отжимания на 80 фунтов, даже если вашей основной целью являются большие руки.
- Упражнения с большим ПЗУ лучше, чем упражнения с меньшим ПЗУ. Вообще говоря, стандартный жим лежа и становая тяга лучше, чем жим с доски и тяга блоков.
- Статические (изометрические) упражнения, такие как планка, - очень плохой инструмент для развития мышц. Конечно, они могут быть хороши для «активации» (кстати, кто-нибудь знает, что это значит?), или, может быть, они вам просто нравятся по неизвестным причинам. Только не ждите, что они будут напрямую способствовать отличному телосложению.
- Стабильные упражнения лучше, чем нестабильные или менее стабильные движения, поскольку они обеспечивают больший потенциал нагрузки. Степ-ап на машине Смита лучше, чем стандартный степ-ап. Стандартные армейские жимы лучше жимов над головой на одной ноге или с мяча BOSU.
Конечно, всегда есть место для упражнений, которые являются исключениями из этих правил; просто не специализируйтесь на несовершеннолетних.
5 Применение специального протокола прогресса для мониторинга восстановления
Выздоровление определяется вашей способностью постоянно добиваться ожидаемого прогресса. Итак, если у вас нет четко определенного определения прогресса, как вы можете знать, насколько хорошо вы восстанавливаетесь?
Допустим, на прошлой неделе вы выполнили подтягивания на 45-фунтовом диске в 4х5 и последний подход из 4 повторений, и у вас есть цель сделать это последнее повторение и выполнить 5х5 на этой неделе. Теперь вы узнаете, успешно ли вы восстановились после последней тренировки.
Думая об этом немного по-другому, ваша тренировка должна обеспечивать быструю и четкую обратную связь о вашем восстановлении. Если этого не происходит, ваша тренировка не оптимальна, какой бы «тяжелой» она ни казалась. Так что, если вы просто добавляли вес, когда считали, что чувствуете себя достаточно сильным, пришло время активизировать вашу программу.
Если вы использовали определенную стратегию прогресса в прошлом, но по какой-либо причине отклонились от нее, немедленно внедрите ее снова, потому что в конце дня вы никогда не узнаете, восстанавливаетесь ли вы оптимально, если только вы не потребуете оптимального восстановления во время тренировки.
6 Определите и внедрите наилучший тренировочный сплит
Чтобы выполнить как можно больше работы в течение недели, стоит хорошенько подумать о том, как лучше организовать эту работу. Как я уже писал в разделе «Самый эффективный тренировочный сплит», вам доступно несколько различных вариантов сплита.
Но если вы все еще не уверены, что лучше для вас, прочитайте следующие три статьи и протестируйте в полевых условиях три наиболее распространенных сплита:
- Плюсы и минусы Bro Split
- Разделение Верхний-Нижний
- Самый эффективный тренировочный сплит
Тренируйся усердно, тренируйся с умом
Чем больше работы вы сможете восстановить, тем больший стимул для наращивания мышечной массы вы сможете применить во время тренировки. Применяйте эти шесть стратегий сразу же, и вскоре ваша интенсивность и объемы начнут расти, а ваше телосложение покажет результаты ваших усилий.