Самый полезный салат в мире? Ага
Недавно я наткнулся на то, что должно быть самым умным, самым питательным, самым простым в приготовлении рецептом обеда во всем чертовом мире. Это может быть просто самый здоровый салат в мире. Я нашел это в Instagram, и это то, что эксперт по функциональной медицине Марк Хайман ест каждый день на обед.
Он называет его «жирным салатом» из-за большого количества полезных жирных кислот, но это гораздо больше. Он имеет отличный профиль белков, витаминов, минералов и полифенолов, а также является непревзойденным блюдом для бодибилдинга.
Я взял и сделал пару замен, но суть в следующем.
Ингредиенты
- Шпинат
- Оливки (консервированные)
- Тыквенные семечки (или вообще любые вкусные семечки)
- Помидоры
- Авокадо
- Дикий лосось (консервированный)
- Яйца, сваренные вкрутую
Я намеренно избегал указания каких-либо сумм, чтобы рецепт мог сохранить свой непринужденный характер. Просто представьте, что я напечатал слова «беспорядок» перед каждым ингредиентом, например, «месиво шпината», «месиво консервированных оливок» и т. д. Однако я рекомендую использовать целую банку лосося Wild Planet на 6 унций, потому что он содержит 36 граммов белка и почти грамм ЭПК и ДГК.
Я держу в шкафу консервированные черные оливки и упаковки тыквенных семечек, а яйца вкрутую готовлю заранее. Единственными ингредиентами, которые требуют какой-либо подготовки, являются помидоры и авокадо, но все, что требуется, это немного нарезать ломтиками, кубиками, порезать и зачерпнуть.
О, и вот небольшой лайфхак, чтобы сохранить свежесть авокадо. Достигнув спелости, положите их в миску, залейте водой и уберите в холодильник. Это должно продлить их жизнь примерно на неделю.
Смешайте ингредиенты в любых пропорциях, которые вам нравятся, и добавьте заправку по вашему выбору. Хайман не любит продукты, купленные в магазине, потому что они часто содержат жевательную резинку, наполнители, сахар и соевое масло, но вам решать, хотите ли вы приложить дополнительные усилия и приготовить их самостоятельно из оливкового масла, бальзамического уксуса, горчичного порошка, соли и перца.
Я? Я просто использую немного органической медовой горчицы от Энни. Хотя он не такой девственный и нетронутый, как то, что использует Хайман (поскольку он содержит соевое масло), все ингредиенты органические.
Почему этот салат такой чертовски полезный?
Любой, кто хоть что-то знает о еде, может взглянуть на список ингредиентов салата и автоматически определить, что он питательный, но если вам нужно дополнительное убеждение, вот краткое изложение некоторых питательных свойств каждого из них:
Шпинат
В нем есть витамины А, С и К, а также железо, фолиевая кислота, калий, кальций и большое количество клетчатки, не говоря уже об изобилии многоцелевых полифенолов. Там тоже полно нитратов. Преобразуясь в организме в оксид азота, нитраты улучшают «сцепление возбуждения и сокращения скелетных мышц» (увеличивают скорость и силу мышечных сокращений), а также дают вам промах, который вы можете использовать, чтобы поразить грибы.
Дикий лосось
Белок. Железо. Витамин D. Много омега-3 жирных кислот.
Яйца
Белок, конечно, но также значительное количество витаминов Е, К и слишком редкого диетического витамина D. Яйца вызывают всплеск mTOR, который, вероятно, является наиболее важным клеточным сигнальным комплексом для роста мышц. Они также содержат арахидоновую кислоту, которая необходима организму для производства тестостерона.
Тыквенные семечки
Немного белка, а также хорошее дополнение жирных кислот. Они также содержат много магния, которого не хватает большинству людей. Недостаток - это плохо, потому что минерал участвует в 300-600 ферментативных реакциях в организме, в зависимости от того, кому вы верите.
Помидоры
Да, да, витамин С, но больше всего нас интересует то, что это кладезь ликопина. Этот каротиноид обладает самой высокой способностью поглощать свободные радикалы среди всех фитохимических веществ. Он также играет вспомогательную роль во всем, от здоровья простаты до работы сердца.
Авокадо
Немного белка, много витаминов и минералов, клетчатки, большого количества полифенолов и каротиноидов, а также мононасыщенных жиров.
Черные оливки
Кальций, магний и полифенолы, в том числе большое количество олеуропеина, ответственного за ощущение жжения в задней части горла при приеме оливкового масла. Этот полифенол может также заставить белые жировые клетки действовать как бурые жировые клетки (и, таким образом, сжигать больше жира), увеличивать размер яичек и выработку тестостерона и даже повышать чувствительность к инсулину.
Кстати, вы могли бы использовать зеленые оливки вместо черных и получить все те же преимущества для здоровья, но я думаю, что черные оливки сочетаются с другими ингредиентами в салате лучше, чем зеленые оливки.
Как часто я должен это есть?
Как часто? Я дам вам тот же ответ, что и когда люди спрашивают, как часто они должны тренироваться: один раз в неделю лучше, чем ноль раз в неделю; два раза в неделю лучше, чем один раз; три раза в неделю лучше, чем два, и так далее.
Смею сказать, что если бы каждый в стране ел этот салат хотя бы два раза в неделю, это сократило бы расходы страны на здравоохранение на треть. Они удовлетворят свои диетические потребности в большинстве витаминов, минералов, каротиноидов, полифенолов, жирных кислот и белков. И они тоже стали бы выглядеть намного лучше голыми.
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.