Вопрос
Какой лучший способ накачать трицепсы?
Пол Картер – тренер по силовой и бодибилдингу
Пуловер PJR
Ни одно упражнение на трицепс не нагружает длинную головку сильнее, чем это. Даже сравнения нет.
Вы можете делать все жимы лежа узким хватом и отжимания на брусьях в мире, но ни один из них не приводит длинную голову в полностью вытянутое состояние. И любая мышца, нагруженная больше всего в растянутом положении, будет иметь наибольшее распределение напряжения.
Длинная головка, которая фактически прикрепляется к латеральной части лопатки, действует как разгибатель плеча. Вы не можете привести длинную головку в полностью вытянутое состояние без сгибания плеча. Пуловер PJR заставляет плечо сгибаться на 180 градусов, что, в свою очередь, максимально растягивает длинную головку.
Вот почему, когда кто-то говорит мне, что эта версия пуловера является широчайшим движением, я знаю, что они просто не понимают, как правильно его выполнять. Вот как это сделать:
- В верхней точке согните плечи на 180 градусов, затем опустите гантель прямо вниз, чтобы полностью растянуть трицепс.
- Начало концентрических упражнений выполняется с помощью разгибания локтя (что, конечно же, является основной функцией трицепса) до завершения.
Это отличается от пуловера для широчайших, где локти, как правило, остаются в «мягком сгибании» или даже остаются полностью прямыми (опять же, чтобы подчеркнуть в первую очередь удлинение широчайших) и остаются в этом положении.
В этом варианте пуловера локти сначала сгибаются, а затем разгибаются, задействуя больше трицепсы, чем широчайшие. Пол Картер
Майкл Уоррен – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Вариант проталкивания вниз
Не обманывайтесь его простотой. Это окажет огромное влияние. Первое, на что следует обратить внимание, это то, что это упражнение лучше всего работает в качестве последнего упражнения в программе тренировки трицепсов.
Отжимания на трицепс - одно из лучших упражнений для развития тыльной стороны руки. Тесты ЭМГ показывают, что отжимания со скакалкой эффективны как при пиковых, так и при средних показателях. Исследователи обнаружили, что отжимания на тросе на самом деле активизируют латеральную головку трицепса больше, чем дробление черепа или откидывание назад.
Мой любимый вариант - добавить три изометрических удержания (3-4 секунды) к сету, что увеличивает время нахождения в напряжении и повышает вашу способность достигать связи между мозгом и мышцами во время удержания. Задержитесь в первом повторении на 3-4 секунды, затем выполните 4 повторения и снова задержитесь на 3-4 секунды, затем сделайте еще 4 повторения, наконец, задержав последнее повторение еще на 3-4 секунды. Майкл Уоррен
CJ McFarland – тренер по силовой подготовке
Варианты жима лежа с частичной амплитудой, выполняемые методом повторяющихся усилий
Этот метод популяризировали Мел Сифф из Super Training и Луи Симмонс из Westside Barbell. В нем подчеркивается использование перемещения небольшого веса для большого количества повторений. Этот метод многократно проверен пауэрлифтерами по всей стране. Не верите мне, посмотрите на людей, которые тренируются под руководством Луи Симмонса, таких как Дэйв Хофф, который жимает более 1000 фунтов.
Этот метод предназначен для использования во время дополнительных движений, особенно тех, которые следуют сразу после основного упражнения. Он уникален тем, что увеличивает силу, выносливость/молочный порог и способствует выработке гормона роста. Следующие упражнения помогут вам включить этот метод в свой режим тренировок.
Трицепс смерти
Это самое жестокое упражнение на трицепс. Любой, кто захочет попробовать это с парой друзей, гарантированно увидит рост.
Как это делать: лягте, как будто вы пытаетесь сделать обычный жим лежа. Попросите друга положить вам на грудь доску с двумя досками, затем сделайте 5 повторений. Не поднимая гриф, он быстро переключится на 3 доски, а вы сделаете еще 5 повторений. Это будет продолжаться до тех пор, пока вы не дойдете до 5-доски, где вы выполните максимально возможное количество повторений.
С моими спортсменами я буду 135, 185, 225 или 275 фунтов. Важно знать, что на самом деле все зависит от того, сколько повторений вы сделаете на последней доске.
Жим лежа с 3, 4 или 5 досок
Вы можете использовать этот метод сразу после последнего тяжелого жима или в конце тренировки в качестве финишера. Цель досок состоит в том, чтобы существенно ограничить ваш диапазон движений и исключить любое воздействие со стороны грудных мышц. Это позволяет вам в первую очередь работать над трицепсами.
Как это делать: лягте, как будто вы готовитесь к обычному жиму лежа. Попросите друга положить вам на грудь доску с цифрами 3, 4 или 5. Опустите штангу на доску и снова нажмите вверх. Повторите это либо на время (не менее 30 секунд), либо на максимальное количество повторений (не менее 20 повторений). Если вы делаете несколько подходов, вы также можете чередовать хват с узкого на широкий.
В качестве альтернативы вы также можете использовать скамейку. Это позволяет вам выбирать из любого из перечисленных диапазонов досок.
Жим гантелей на полу
Это самый популярный вариант, потому что он простой и его можно делать где угодно с гантелями, гирями или гирями.
Как выполнять: Лягте на спину на пол. Ваши ступни могут либо стоять на полу, либо ноги могут быть вытянуты прямо. Теперь просто выполните движение, как при жиме гантелей лежа. Обязательно контролируйте движение и позволяйте локтям касаться пола. Не хлопайте ими, потому что это нанесет больше вреда, чем пользы. Вы можете выбрать время (не менее 30 секунд) или повторения (стремитесь к большему, чем 30). CJ McFarland
Курт Вебер – тренер по силовой и физической подготовке
Для роста трицепса требуется несколько переменных
Эффективное развитие трицепса зависит от следующих переменных: положение плеча по отношению к туловищу, угол сопротивления по отношению к этому положению руки, объем и темп. То, как расположено плечо, создает различные углы:
- Ваше плечо может быть параллельно туловищу или ниже головы, как при жиме вниз на трицепс.
- Ваше плечо может быть перпендикулярно туловищу, как у дробилки черепов.
- Ваше плечо может быть на одной линии с туловищем с руками над головой, как во французском жиме.
Каждое из этих положений немного изменит активный диапазон каждой из трех головок трицепса, но в первую очередь длинной головки – внутренней части подковы. Полный активный диапазон трицепса не будет максимальным, если не используются все три положения рук.
Подумайте об угле сопротивления или линии притяжения. Наибольшая активация мышц происходит при угле сопротивления 90 градусов к предплечью. Поскольку сопротивление свободного веса всегда направлено вниз, канаты - отличный выбор для изменения направления тяги.
Каждая позиция в видео загружается по-разному. В позиции один я загружаю конечный диапазон. Во втором положении я загружаю средний диапазон. А в позиции три загружаю начальный диапазон (растянутый). Выбирайте упражнения, нагружающие трицепс во всех трех положениях для максимального роста. Всегда используйте различные комбинации положений рук и углов сопротивления, чтобы максимизировать развитие трицепсов.
Сделайте громкость и темп приоритетом над нагрузкой. Почему? Потому что вы получите лучшие результаты. Самая большая ошибка, которую совершают люди при тренировке трицепсов, заключается в том, что они просто берут такой вес, что не могут использовать достаточное количество времени под напряжением, чтобы вызвать какой-либо рост. Курт Вебер
Джоэл Сидман, доктор философии – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Три конкретных упражнения
Наращивание силы в тяжелых многосуставных жимах, несомненно, является одним из лучших способов развития трицепсов. Тем не менее, большинству лифтеров нужно немного больше, чтобы максимизировать свой потенциал роста. Поэтому я рекомендую раз в 5-10 дней добавлять в свою тренировочную программу эти три упражнения:
- Горизонтальный жим с преобладанием трицепса (т.е. жим лежа узким хватом)
- Растяжка трицепса, которая подчеркивает растянутое положение (т. е. дробление черепа)
- Изолирующее движение с постоянным напряжением, направленное на сокращение положения (т. е. жим кабеля вниз)
Сначала сделайте тщательную разминку, состоящую из многоповторных отжиманий на трицепс. Это смазает локти. Начните с 4-5 тяжелых подходов вашего любимого жима с преобладанием трицепса: жим лежа узким хватом, жим лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, жим лежа обратным хватом или жим лежа узким хватом с пола.
Если вы действительно хотите максимизировать рост, попробуйте добавить адаптивное сопротивление (цепи или бинты), чтобы перегрузить верхнюю половину движения, т.е. фазу, которая делает упор на трицепсы. Избегайте слишком узкого хвата, потому что он может создать чрезмерную нагрузку на запястья, а также привести к тому, что локти будут растопырены, сводя к минимуму нагрузку на трицепсы. Вместо этого используйте хват на уровне ширины плеч, как это продемонстрировали несколько моих спортсменов НФЛ, включая Ларри Пинкарда и Адриана Хаббарда..
Используйте от 2 до 6 повторений в этом первом силовом упражнении, чтобы нацелить двигательные единицы с наивысшим порогом и максимизировать механическое напряжение. Это не только оптимизирует реакцию роста в быстросокращающихся мышцах, которые имеют наибольший потенциал для роста, но также обеспечивает эффект нервной потенциации, благодаря чему все последующие изолирующие упражнения кажутся более легкими..
Далее перейдите к упражнению на растяжку трицепса, например, разгибанию черепа, разгибанию над головой, JM-жиму или разгибанию лежа. Это помогает изолировать длинную головку трицепса, а также подчеркивает растянутое положение, которое вызывает повреждение мышц. Если бы мне нужно было порекомендовать одно упражнение на растяжку, которое одновременно щадяще для суставов, но при этом абсолютно жестоко для трицепсов, это было бы наклонное сгибание черепа с гирями с эксцентрическим акцентом.
Комбо из положения на наклонной скамье вместе с гирями создает постоянное напряжение в трицепсах, чего не обеспечивают большинство упражнений на растяжку. И на локтях гораздо легче. Несколько подходов по 6-10 повторений идеально подходят для накопления значительного времени под напряжением, а также для максимизации микротравм и мышечных повреждений.
Чтобы закончить тренировку, выполните какое-нибудь упражнение с постоянным напряжением, которое также направлено на сокращение положения. Это включает в себя большинство вариаций отжиманий/отжиманий на блоке для трицепса, включая варианты со скакалкой, обратным хватом, одной рукой и версии стоя на коленях.
Выполните 2-3 подхода либо в более медленном темпе и умеренном диапазоне повторений (8-12), либо в более традиционном темпе с большим количеством повторений (15-25). В последнем подходе, когда вы дойдете до отказа, выполните дроп-сет, уменьшив вес наполовину, и сделайте максимально возможное количество повторений. Ожидайте значительный метаболический стресс и клеточный отек, а также огромные уровни кровотока для одного массивного насоса. Да, боль будет почти невыносимой, но рост того стоит.
В качестве дополнительного совета, не забудьте суперсетить каждое движение своим любимым упражнением на бицепс. Это не только увеличивает объем клеток и эффект мышечного пампинг, но и позволяет использовать более тяжелые нагрузки на протяжении всей тренировки. Это потому, что утомление мышц-антагонистов приводит к взаимному торможению. Это позволяет увеличить производство силы агонистами, тем самым максимизируя перегрузку и рост мышц. Джоэл Сидман, доктор философии
Марк Дагдейл – профессиональный бодибилдер IFBB
Обратите внимание на три «П»
Большинство парней хотят большие руки, а трицепсы составляют большую часть их окружности. Различные аспекты влияют на скорость, с которой могут расти ваши трицепсы:
Фунты
В отличие от бицепсов, где накачка важнее поднятых килограммов, трицепсам нужны и то, и другое. Тем не менее, прежде чем ставить еще один диск на гриф для дробления черепа, не упускайте из виду тот факт, что тяжелые жимовые движения для груди и плеч неизменно задействуют трицепсы. Таким образом, основная часть моих «тяжелых» упражнений на трицепс приходится на тренировку груди, а не на специальные упражнения на трицепс.
Насос
Да, трицепсы очень хорошо реагируют на расщепление фасций, которое лучше всего достигается с помощью расширенных, гигантских и дроп-сетов. Отличный пример гигантского сета: отжимания на трицепс; с последующими отжиманиями между скамьями; затем следуют отжимания узким хватом. Расширенный сет, который мне нравится в последнее время, включает в себя отжимания одной ручкой от супинального к прональному хвату. Вот как это выглядит:
Программирование
Ничто так не останавливает развитие трицепса, как воспаленные локтевые суставы, поэтому так важен порядок выполнения упражнений. Я предпочитаю тренировать трицепсы сразу после тренировки груди и/или плеч.
Тренировка трицепсов после тяжелых жимовых движений обеспечивает разогрев локтевого сустава и включает в себя дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы заставляете вас поднимать легче в конкретном упражнении на трицепс – дополнительная функция безопасности. Наконец, на фронте программирования всегда заканчивайте трицепс упражнением, ориентированным на растяжку. Я вижу более быстрый рост, когда растягивается утомленная и сильно накачанная мышца. Подумайте о накладных расширениях. Марк Дагдейл
Кристиан Тибодо – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Частота
У меня всегда были приличные трицепсы, особенно по сравнению с моими бицепсами. Главная причина? Я всегда использовал много частот для своих трицепсов.
Когда я был подростком, я читал, что секрет больших рук заключается в том, чтобы иметь большие трицепсы, поскольку они «составляют две трети массы вашей руки». И хотя это не совсем правильно, это действительно застряло во мне. Так что я работал как минимум в два раза больше над трицепсами, чем над бицепсами, тренируя их как минимум 3-4 дня в неделю.
Было два раза, когда мои трицепсы были на высоте. Первый раз это было, когда я впервые попробовал тренировку со штангой в Вестсайде, которая делает упор на тренировку трицепсов. Я прочитал статью Луи Симмонса о дополнительных тренировках. Он рассказал о том, как ежедневные мини-тренировки и даже несколько раз в день могут улучшить ваши результаты.
Итак, в течение нескольких месяцев я делал наборы жимов на трицепс с лентой каждый день, несколько раз в день. Я не следовал определенному шаблону подходов/повторений, а вместо этого просто делал много жимов с резиной в течение дня, сосредоточившись на сильном сокращении и пампинге. Мои трицепсы выросли на тонну.
Второй раз был, когда я специализировался на жиме лежа и делал его почти каждый день. Это также сделало мои трицепсы действительно толстыми и плотными.
Так что, если вы хотите быстрого роста трицепсов, тренируйте их часто с помощью упражнений с низким уровнем стресса (отжимания трицепсов), уделяя особое внимание накачке и сокращению (используя умеренные или легкие веса), а затем останавливайтесь. Жимы резины отлично подходят для этой цели и могут выполняться ежедневно, даже несколько раз в день, дома или где угодно. Кристиан Тибодо
Араш Рахбар – IFBB Classic Physique Pro
Все дело в напряжении
На протяжении многих лет мои поиски больших и плотных трицепсов привели меня к выводу, что не обязательно упражнения имеют наибольшее значение, а напряжение, которое вы оказываете на мышцу. Я считаю, что это верно для всех мышц, но особенно для трицепсов.
Размер и плотность будут достигнуты с помощью контролируемых и тяжелых дробилок черепа, жимов лежа узким хватом и тяжелых откидываний гантелей. Вы не увидите много людей, которые тяжело откидываются назад с гантелями. Это всегда упражнение, которое люди либо пропускают, либо делают легко. Но за эти годы я нарастил вес гантелей до 70 фунтов, сохраняя при этом строгую форму и отсутствие раскачивания.
Еще одно отличное упражнение, которое сильно напрягает длинную головку трицепса, - это отжимание на тросе одной рукой.
Повернитесь корпусом в сторону, отведите плечи назад и используйте строгую технику. Араш Рахбар