Все преимущества перекрестного обучения, а также волнующий опыт
Из всех простых удовольствий крутить педали на велосипеде как можно быстрее - одно из лучших из них, но когда вы достигаете совершеннолетия, большинство из нас не уделяет этому времени. Если вам нужен повод почувствовать ветер на лице, пропустите одну из обычных тренировок и вместо этого отправляйтесь на велосипеде. Выполнение одного из приведенных ниже упражнений поможет вам развить силу, скорость и выносливость.
Тренировки являются частью кампании производителя велосипедов Canyon, который производит особый тип езды - «фитнес-велосипед». Canyon предлагает две модели: Roadlite (от 679 фунтов стерлингов) и Pathlite (от 629 фунтов стерлингов), по сути, это легкие алюминиевые и карбоновые рамы из линеек шоссейных и горных велосипедов Canyon соответственно, но с более вертикальной и устойчивой посадкой, что делает езду по дороге более комфортной. безопаснее.
Тренер присоединился к поездке по Ричмонд-парку в Лондоне, чтобы опробовать одну из моделей Canyon Roadlite с карбоновой рамой (1 449 фунтов стерлингов), и после нескольких лет езды на гибридных и тяжелых электронных велосипедах начального уровня разница было удивительно. Roadlite восхитительно быстр: комбинация, которая означает, что спринт в гору со старта с места тяжел для ног и легких, но достаточно быстр, чтобы доставлять удовольствие.
Конечно, вам не нужен полноценный велосипед, чтобы провести день в седле или проехать несколько сложных участков. PT Ким Хартвелл работал с Canyon над созданием трех сеансов, представленных ниже. Они созданы, чтобы помочь бегунам перекрестно тренироваться, но мы думаем, что они не менее полезны и для любителей тренажерного зала.
«Велоспорт - отличный способ для бегунов тренироваться, потому что он не требует воздействия и имеет несколько аэробных преимуществ», - говорит Хартвелл. «Поскольку езда на велосипеде менее эффективна, чем бег, вы быстрее восстановитесь после тренировок.
“Велоспорт может принести пользу бегунам как для восстановления, так и для тренировок. Это помогает восстановлению, промывая ноги: сверхлегкое вращение не оказывает никакого воздействия и позволяет крови циркулировать вокруг мышц, обеспечивая их большим количеством кислорода и помогая фазе восстановления. На противоположном конце спектра езда на велосипеде может быть отличным вариантом аэробной тренировки высокого класса, если вы выполняете интервальные тренировки. Если вы получили травму, вы также можете поддерживать свою физическую форму, катаясь на велосипеде».
Кросс-тренинги
1. Развивайте силу, выполняя повторения на подъемах на высокой передаче
Разминка от десяти до 15 минут, финиширующая у подножия большого холма. Начните подниматься в темпе, который по шкале воспринимаемого напряжения от одного до десяти дает вам восемь или девять баллов. Ваше дыхание должно быть где-то между «тяжелым и ровным» и «затрудненным и задыхающимся». Это ваш базовый уровень. Когда вы будете готовы, нажмите изо всех сил и сделайте от десяти до 20 нажатий педали (примерно от десяти до 20 секунд). Вернитесь к исходному состоянию, чтобы восстановиться как можно лучше в течение десяти-20 секунд. Повторите еще четыре раза. Отдохните в течение десяти минут и повторите интервалы, если хотите, прежде чем разогреться.
2. Развивайте скорость короткими интенсивными усилиями
Увеличение частоты пульса и работа над быстрым вращением педалей помогут вам ускориться.
Разминка от десяти до 15 минут. Затем выпрыгните из седла на одну минуту, после чего следует двухминутная фаза восстановления легкой езды. Повторите десять раз. Разминка в течение десяти-15 минут.
3. Развивайте выносливость, двигаясь дальше и дольше
Существует определенная зона тренировки на выносливость, примерно от 68% до 75% от вашей максимальной частоты пульса, но 30 минут в этой зоне не принесут никакой пользы. Поездки низкой интенсивности должны быть достаточно продолжительными, чтобы оказать какое-либо воздействие, поскольку интенсивность и время тесно коррелируют. Если вы обычно катаетесь в течение часа, то совершите 2,5-часовую поездку в своей зоне выносливости, этого времени будет достаточно, чтобы позволить вам улучшить свою выносливость.