Вопрос
У вас есть 20 минут, чтобы провести убийственную тренировку. Какая тренировка?
Кристиан Тибодо – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Если у вас быстрый темп тренировки, 20 минут на самом деле не так уж и мало для тренировки
Например, большинство тренировок CrossFit WOD длятся 8-15 минут. Многие даже делают два ВОДа после разминки, хотя другие начинают сессию с компонента силы или навыка, а затем выполняют ВОД.
Но в зависимости от вашей цели – силы, размера, потери жира – вы можете использовать разные стратегии для короткой тренировки.
Допустим, ваша цель НЕ потеря жира. В конце концов, легко спланировать тренировку для сжигания жира продолжительностью 20 минут или меньше, просто соедините цепь трастеров, толчков Prowler, фермерских прогулок, подтягиваний, отжиманий на брусьях и т. д., и вы получите что-то приличное.
Давайте посмотрим на силу. Когда кто-то ограничен во времени, и его главная цель - сила и размер, я рекомендую подход EMOM. EMOM означает, что вы начинаете сет в начале каждой минуты (каждую минуту в течение минуты). Вот реальная тренировка, которую я сделал несколько лет назад, которая полностью уничтожила меня:
ЕМОМ 21 минута:
- 4 фронтальных приседания с весом 75%
- 4 жима лежа с нагрузкой 75%
- 4 становая тяга с нагрузкой 75% (на самом деле я делал подъемы камней, но в большинстве спортзалов нет силовых камней)
Вы начинаете подход в начале каждой минуты, и подход (4 повторения одного упражнения) должен быть завершен до окончания минуты. Если в какой-то момент вы не можете сделать 4 повторения без перерыва, вы можете отдохнуть 10-15 секунд и закончить его, это просто даст вам меньше отдыха перед началом следующей минуты! Каждую минуту вы выполняете новое упражнение.
- 1-я минута=4 фронтальных приседания
- Минута 2=4 жима лежа
- Минута 3=4 тяги
Повторяйте, пока не истечет 21 минута. Почему 21? Потому что тогда в каждом упражнении 7 подходов.
Если вы предпочитаете больше сосредоточиться на верхней части тела, вы можете заменить становую тягу подтягиваниями. Вы даже можете делать силовой толчок вместо становой тяги, если предпочитаете работать над взрывной силой (я бы рекомендовал 70% вместо 75% для взятия на грудь).
Вам нужен выходной после этого! – Кристиан Тибодо
Майкл Уоррен – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Я бы предпочел что-то, включающее толкающие сани или Бродягу
Немногие элементы оборудования позволяют тренировать мощность, силу, гипертрофию, силу-выносливость и выносливость.
Он также имеет быстрое время восстановления с низким риском получения травмы. Поскольку упражнение в основном носит концентрический характер, вы можете выполнять тренировки на санях или Prowler чаще и с более высокой интенсивностью, не расплачиваясь за боль в мышцах и суставах. И он прост в использовании, никаких подробных методов не требуется.
С точки зрения тренера, еще одним большим преимуществом является то, что очень легко изменить вес на санях или Prowler, поэтому он отлично подходит для партнерских или групповых занятий, и его легко объединить с другими упражнениями для легкого перехода.
Вот пример. Не стесняйтесь настраивать его под свои нужды. Выкладывайтесь на каждом рабочем этапе. Это проверит вашу психологическую устойчивость.
- 30 Seconds Prowler
- 30 секунд отдыха
- 30 Seconds Assault Bike (велотренажер с подвижными ручками)
- 30 секунд отдыха
- 20 Seconds Prowler
- 20 секунд отдыха
- 20 Seconds Assault Bike
- 20 секунд отдыха
- 10 Seconds Prowler
- 10 секунд отдыха
- 10 Seconds Assault Bike
- 10 секунд отдыха
- 20 Seconds Prowler
- 20 секунд отдыха
- 20 Seconds Assault Bike
- 20 секунд отдыха
- 30 Seconds Prowler
- 30 секунд отдыха
- 30 Seconds Assault Bike
Отдых 90 секунд. Выполните два раунда. Берите три, если вы спортсмен. – Майкл Уоррен
Эндрю Хеминг – тренер по силовой подготовке и профессор
Если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу за минимальное время, следуйте этим правилам
- Можно идти долго, а можно сильно. Поскольку у вас есть только 20 минут, сделайте их худшими 20 минутами в своей жизни.
- Не будь таким милым. У тебя нет времени. Знайте лучшее упражнение для каждой части тела. Выбирайте упражнения, которые позволяют вам поднимать большие веса и действительно чувствовать работу целевых мышц. Эти упражнения должны легко выполняться, и они должны радовать ваши суставы.
- Учитывайте время на настройку и очистку. Избегайте загрузки и выгрузки тарелок, когда у вас мало времени. Гантели и вес тела (с дополнительной нагрузкой) - ваш лучший выбор, чтобы вы могли взять и уйти.
- Не используйте популярное оборудование в общественном спортзале. Например, если вы попытаетесь делать чередующиеся подходы жима лежа и тяги троса сидя в загруженном тренажерном зале, вы потеряете свою скамью во время выполнения тяги. Выбирайте тяжелые упражнения, которые обычный человек не хочет делать. Подсказка: я никогда не видел очереди у турника.
- Парные движения/группы мышц-антагонистов. Это позволит вам выполнить больше работы за 20 минут, заставив вас отдыхать достаточно долго, чтобы поддерживать достаточную объемную нагрузку. Вот несколько отличных примеров для верхней части тела:
- Подтягивания и отжимания узким хватом (прекрасно работает, если у вас есть комбинированная станция для подтягиваний и отжиманий)
- Тяга гантелей лежа и жим гантелей лежа на низком наклоне (одинаковые скамья и угол наклона скамьи для обоих)
- Подтягивания нейтральным хватом и жим гантелей стоя (поднесите гантели к перекладине)
- Сгибания рук с гантелями сидя и пуловер с гантелями лежа/экстензии на трицепс (оба на горизонтальной скамье)
- Используйте CAT (тренировку с компенсационным ускорением). Сохраняя правильную форму и концентрируясь на целевых мышцах, попытайтесь увеличить вес как можно быстрее. Вложите в каждое повторение как можно больше силы, чтобы каждое повторение имело значение!
- Все сеты, кроме последнего, должны быть тяжелыми и короткими. Тяжелые веса вызывают сильное мышечное напряжение, стимулирующее рост. Короткие сеты продолжительностью менее 10 секунд позволяют избежать выработки молочной кислоты. Как только вы начнете накапливать молочную кислоту, все готово. Короткие подходы позволяют быстрее восстанавливаться, поэтому вы можете выполнять больше качественных подходов.
- Думайте о тренировке для наращивания массы как о спринте на 400 метров. Двигайтесь изо всех сил, но соблюдайте темп. Если вы нажмете слишком сильно слишком рано, у вас кончится газ, прежде чем вы наберете достаточный объем. Начните с веса, который вы делаете на 5-7 повторений с 2 повторениями, оставшимися в запасе.
- Не бойтесь отдыха, даже если у вас мало времени. Стратегический отдых позволяет получить больше объемной нагрузки и таким образом нарастить больше мышц. Чем вы сильнее, тем больше отдыха вам нужно.
- Заканчивайте одним финальным комплексным подходом для каждого упражнения, чтобы вызвать как можно больший метаболический стресс. Если вы выполняете упражнение с собственным весом (например, подтягивания с отягощением), в последнем подходе делайте только вес своего тела. Если вы делаете упражнение с гантелями, уменьшите вес примерно на 20-30%. Сделайте столько повторений, сколько сможете с правильной техникой. Затем увеличьте подход с помощью техники интенсивности, такой как форсированные повторения, частичные повторения, статические удержания, медленные эксцентрические движения или отдых-пауза.
Пример тренировки:
Время: 0:00-16:30 (минут)
- A1. Подтягивания с отягощением узким хватом: 4-6 подходов по 5-7 повторений в подходе
- A2. Отжимания с отягощением: 4-6 подходов по 5-7 повторений в подходе
- Отдых 30-45 секунд между упражнениями.
- Примечания: убедитесь, что вы остановились в 16:30, независимо от того, сколько подходов вы сделали. Используйте гантели, прикрепленные к поясу для отжиманий, вместо блинов, чтобы нагрузить эти упражнения. Это сэкономит вам много времени между подходами по сравнению с попыткой пропустить цепь через кучу тарелок.
Время: 16:30-17:00
Отдохни, выпей побыстрее, взбодрись
Время: 17:00-18:00
Подтягивания до отказа с максимальным весом. Когда вы больше не можете выполнять полномасштабные повторения, сделайте еще несколько неполных повторений в нижней половине. Затем используйте ноги, чтобы добраться до вершины, удерживайте верхнюю позицию как можно дольше и опуститесь под контролем
Время: 18:00-19:00
Рвота, отдых, быстрое питье, настроение
Время: 19:00-20:00
Максимальные падения массы тела до отказа. Затем сделайте еще несколько частей вверху. В самом конце опуститесь на дно как можно медленнее (удерживайте себя ногами, чтобы не уходить слишком глубоко). – Эндрю Хеминг
Марк Дагдейл – профессиональный бодибилдер IFBB
Если у вас есть только 20 минут на тренировку, сконцентрируйтесь на противоположных группах мышц, используя наборы упражнений на пресс и икры вместо перерывов на отдых
Некоторые могут выбрать кардио с таким коротким периодом времени для тренировки, но вы все равно можете добиться отличной тренировки, которая вызывает реакцию гипертрофии и огромное количество EPOC (потребление кислорода после тренировки).
В целях безопасности и эффективности не поднимайте для этого большой вес. Это выглядит почти как цепь. Вот пример верхней части тела:
Группа 1
Выполните три раунда:
- Жим от груди в тренажере:Используйте вес, достаточный для достижения мышечного отказа в 20 повторениях.
- Любое упражнение на пресс: Сделайте 12-15 повторений.
- Тяга в тренажере: Стремитесь достичь мышечного отказа к 20 повторениям.
- Отдохните всего 15 секунд и выпейте немного Plazma™ между раундами
Вторая группа
Выполните три раунда:
- Жим гантелей на крутом наклоне: используйте вес, достаточный для достижения мышечного отказа в 20 повторениях.
- Любое упражнение на икры: сделайте 12-15 повторений.
- Отдохните всего 15 секунд и выпейте немного Plazma™ между раундами.
Широкая тяга: доведите до мышечного отказа на 20 повторений.
Суть в том, чтобы не отдыхать между тремя упражнениями и всего 15 секунд между раундами. Работая с противоположными группами мышц и выполняя между ними упражнения на пресс или икры, вы в некоторой степени восстанавливаете силу между подходами.
Если вы будете напрягаться, вы справитесь с этим за 20 минут, будете вознаграждены убийственным насосом, а избыточное потребление кислорода после тренировки будет держать вас в тепле в течение нескольких часов. – Марк Дагдейл
Крис Колуччи - директор форума T Nation
Сделайте 20 повторений за 20 минут. Когда случается что-то неожиданное и вы вынуждены сокращать время тренировок, вам нужны две вещи: эффективность и сосредоточенность
Вы не ошибетесь, если воспользуетесь методом тренировки, который буквально основан на времени и работает строго по часам, особенно когда часы являются вашим партнером по тренировкам в течение дня. Полноценная тренировка EDT занимает ровно 15 минут от начала до конца, не считая общей разминки.
Или вы можете пойти на тренировку EMOM продолжительностью 10, 12 или 15 минут (опять же, после быстрой общей разминки всего пару минут работы с собственным весом, и все готово).
Это абсолютно эффективные методы plug-and-play, которые позволяют провести хорошую сессию, работая на время или работая по часам, если вы «стакан наполовину полон».
Но вместо более интенсивного плана, где ваша анаэробная выносливость может быть значительным и потенциально ограничивающим фактором, вы можете выполнить хорошую силовую работу за минимальное время при правильном программировании.
Попробуйте метод 5, 4, 3, 2, 1, 5
Его использовал безэкипировочный пауэрлифтер 70-х и рекордсмен Джон Кук. Он был первым тяжелоатлетом, который присел 900 фунтов, первым подтянул 850 фунтов, первым набрал 2 300 фунтов и достиг этого с помощью простого программирования.
Для нашего экстренного 20-минутного сеанса сначала пройдите быструю общую разминку. Это то, на чем никогда нельзя экономить, особенно когда вы все еще хотите поднимать тяжести во время тренировки. Трех-четырех минут вполне достаточно, чтобы разогнать кровь и выполнить одно-два упражнения на подвижность.
Выберите одно большое упражнение. Помните, что нам нужна эффективность, поэтому любое большое базовое комплексное упражнение подойдет, если вы можете безопасно выполнять тяжелое одиночное упражнение. Это означает, что тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и работа с гантелями - не самые лучшие идеи.
Выполните один или два легких разогревающих подхода к движению, а затем приступайте к работе. Ключ к этому подходу в стиле обратного отсчета лежит в загрузке. Вы постепенно увеличиваете вес, уменьшая количество повторений, а затем уменьшаете вес и снова увеличиваете количество повторений в финальном сете:
- Выполните подход из 5 повторений, отдохните минуту.
- Выполните подход из 4 повторений, отдохните минуту.
- Выполните подход из 3 повторений, отдохните две минуты.
- Выполните подход из 2 повторений, отдохните две минуты.
- Выполните сингл (который должен быть очень трудным, но не максимальным), отдохните минуту.
- Заканчивайте сетом из 5 повторений, используя вес где-то между тем, что вы использовали для первого сета из 5 и для сета из 4.
Например, вы можете выбрать 185x5, 205x4, 225x3, 235x2, 245x1, 195x5. Тот самый последний набор является ключевым. Сбрасывая вес, вы можете больше сосредоточиться на изображении идеальной формы даже в состоянии относительной усталости.
Кроме того, вы находитесь в сладкой точке постактивационного потенцирования, что в основном означает, что ваш мозг говорит: «Пфф! После этой тяжелой работы, это перо». Таким образом, сет должен казаться легче, чем самый первый, потому что ваша ЦНС усилена, а задействование мышц оптимизировано.
Если вы решите принять этот план на ближайшие недели, вы будете прогрессировать, добавляя 5-10 фунтов в каждом подходе. Или просто вернитесь к своей регулярно запланированной программе и держите ее в заднем кармане до следующего раза. – Крис Колуччи
Эрик Бах – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Если есть одна тренировка, которую можно выполнить за 20 минут – для сжигания жира или гипертрофии – это тренировка 8x8
Популяризированный великим бодибилдером Винсом Жирондой, 8x8 - это именно то, на что это похоже: 8 подходов по 8 повторений. Однако красота 8x8 заключается не только в самой схеме сет/повторение, но и в коротких периодах отдыха – всего 30 секунд или меньше.
Это похоже на программу «шок и трепет», предназначенную для того, чтобы вы могли выполнить максимальный объем работы за заданный период времени. Тренировки быстрые и интенсивные, с конечной целью поднять как можно больший вес, оставаясь в рамках параметров 8x8 с 30-секундным отдыхом.
Речь идет не о силе, а скорее о повышении метаболических путей и выносливости. Вот как это сделать за 20 минут или меньше:
Выберите одно или два упражнения для предполагаемых групп мышц. Вот несколько отличных вариантов:
- Спина:Подтягивания, тяги вниз, тяга сидя, тяга Т-образного грифа, тяга с упором на грудь
- Грудь: Жим штанги на горизонтальной/наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной/наклонной скамье, жим от груди сидя
- Ноги: Приседания со спиной, жим ногами, разгибание ног, сгибание ног
- Плечи: Жим гантелей от плеч сидя, жим штанги от плеч сидя, жим гантелей/штангы от плеч стоя, жим толчком
- Руки: Жим вниз, жим лежа узким хватом, жим с пола, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук Зоттмана
Если вы собираетесь выполнять два упражнения за сеанс, выберите два неконкурирующих движения (толкание/тяга, верх/низ, грудь/спина), чтобы вы могли использовать максимально возможный объем. И снова, волшебство заключается в периодах отдыха, поэтому избегайте упражнений с суперсетами, потому что, хотя вы все еще можете отдыхать между упражнениями всего 30 секунд, группы мышц получают более длительный перерыв, чем это, и тогда это не правда 8x8. Вместо этого выполните все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Кроме того, избегайте односторонних упражнений, так как они дают слишком много отдыха, и всего, что чрезмерно нагружает нижнюю часть спины, например, становую тягу, гудморнинг или тягу в наклоне из-за высокого уровня усталости.
В начале выберите вес, который составляет примерно 60-70% от вашего максимума на 8 повторений, и старайтесь удерживать этот вес во всех 8 подходах. Более сильным лифтерам, возможно, потребуется увеличить вес, выполняя первые 2-3 подхода с весом 50, 60, а затем 70%. Если вам нужно уменьшить количество повторений, сделайте это, но это означает, что ваш начальный вес был слишком большим. Однако никогда не нарушайте периоды отдыха. Это означает держаться подальше от телефона.
Если вы будете придерживаться этого рецепта, вы не будете просто входить и выходить из спортзала через 20 минут, возможно, вас придется выносить. Это адская тренировка. – Эрик Бах
TJ Kuster – тренер по силовой и физической подготовке
Когда у меня есть клиент, у которого мало времени, я даю ему тренировку всего тела, которая разбита на следующие компоненты:
Активная динамическая разминка: 6 минут
Никогда не пропускайте активную динамическую разминку. Невыполнение правильной разминки снизит результаты тренировки и может привести к травме.
Активация мышц: 2 минуты
Мне нравится делать несколько подходов с разведением ленты и несколько ходок с лентой, чтобы убедиться, что спина и бедра работают должным образом, чтобы предотвратить травму плеча и колена. Достаточно двух подходов по 10 повторений в каждом.
Скорость развития силы: 2 минуты
Делайте удары набивным мячом, чтобы разбудить нервную систему.
Схема – приседания на спине, отжимания, обратная тяга: 10 минут
Для настоящей тренировки сделайте круг из трех движений. Они включают в себя как можно больше подходов из 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 перевернутых тяг за 10 минут.
Этот стиль тренировок отлично подходит для мышечной выносливости, а также сердечно-сосудистой системы. Он создает баланс в теле и гарантирует, что вы покинете тренажерный зал с чувством выполненного долга. - Т. Дж. Кустер