Хотите большие руки, упругую спину и точеную грудь? Как насчет пуленепробиваемых плеч и улучшения других движений верхней части тела? Хотя есть много способов получить их все, одно упражнение делает свое дело само по себе: подъем мышц на кольцо.
Зачем ринг мускулами?
Подъемы силой на кольцах:
- Укрепляем плечевой пояс
- Улучшение подвижности и стабильности плечевого сустава
- Увеличить силу тяги и толчка
- Увеличить массу рук, спины и груди
- Впечатляющий перенос всех других упражнений на верхнюю часть тела
Безопасно или нет?
Некоторые люди поспешили назвать подтягивания на ринге опасными и вредными. Но те же самые люди никогда не уделяли необходимого времени обучению или пониманию движения, а то и вообще.
Конечно, выполнять подъемы силой, перебрасывая через кольца, используя огромное количество импульса и низкий уровень контроля над телом, безответственно. Тем не менее, выполнение подъемов силой в соответствии с настоящим названием упражнения - использование мышечных сокращений для поднятия тела - делает его безопасным для большинства людей.
Как правило, чем больше ваш подъем силой напоминает белку-летягу в полете, тем меньше вы на самом деле делаете подъем силой. Мы собираемся держать их здесь строго.
Подъемы силой на кольцах самоограничиваются. Вам не нужно сильно беспокоиться о том, чтобы навредить себе, потому что либо вы будете достаточно сильны, чтобы сделать подъем силой, либо нет. Если вы недостаточно сильны, вы никогда не продвинетесь в повторении достаточно далеко, чтобы получить травму. Если вы сможете это сделать, у вас также будет необходимая сила, устойчивость и подвижность в плечах и локтях, чтобы защититься от травм в результате освоения предварительных упражнений (перечисленных ниже).
Кольца позволяют рукам свободно двигаться в экстремальных диапазонах. Это то, что стимулирует ткани, формирующие плечевой сустав, и вызывает рост мышц рук, груди и верхней части спины.
Исполнение и подсказки
Полная амплитуда движения силой вверх начинается с мертвого виса под кольцами с внутренним вращением плеч. В конце движения руки выпрямлены, а плечи развернуты наружу, поддерживая тело над кольцами. Между начальной и конечной позицией происходит полное вращение плеча, когда вы подтягиваетесь к кольцам и переходите в отжимание, чтобы закончить движение.
- Начните с виса ложным хватом, кольца развернуты: плечи повернуты внутрь, костяшки пальцев смотрят наружу.
- Начав тянуть, начните вращать кольца в нейтральное положение: костяшки пальцев смотрят друг на друга.
- При натяжении потяните кольца вниз, не тяните тело вверх. Маневрирование кольцами вокруг тела (вместо перемещения тела по кольцам) приводит к лучшему контролю над телом и большей стабильности за счет улучшения мышечных сокращений.
- Поскольку кольца находятся у груди, начните вращать кольца наружу, чтобы подготовиться к положению для погружения (костяшки пальцев наружу).
- Наклоните корпус вперед, чтобы плечи оказались над кольцами. "Перегнуться" через кольца.
- Завершите отжимание, опуская кольца вниз, а не поднимая тело вверх.
- Поворачивайте кольца наружу, когда вы блокируете локти, чтобы поддерживать свое тело на кольцах (костяшки пальцев обращены назад).
Предпосылки
Выполнение этого упражнения требует, чтобы вы сначала освоили другие, более простые упражнения. Даже не думайте о том, чтобы попробовать подъем силой, не выполнив предварительно следующие условия:
- Низкий процент жира в организме. Чем больше у вас лишнего веса, тем ниже ваши шансы встать и преодолеть кольца.
- Минимум 10 подтягиваний подряд. Предпочтительно подтягивания на кольцах. Хотя тяга в подтягиваниях силой отличается от тяги в подтягиваниях, вам все равно потребуется сила, эквивалентная возможности сделать по крайней мере 10 строгих подтягиваний.
- Минимум 15 последовательных погружений. Предпочтительно кольцевые погружения.
- Умение ложным хватом. Ложный хват позволяет вам перейти от тяги к кольцам к проталкиванию через кольца.
- Сильный живот: Это становится важным, когда вы приближаетесь к точке перехода. Вам нужно будет держать свое тело напряженным, пока вы позиционируете кольца для перехода от тяги к толчку.
Полезные упражнения
Если вы честно выполнили предварительные требования, эти упражнения не должны быть очень необходимыми, но некоторым людям они могут пригодиться. По крайней мере, они могут помочь очистить и усовершенствовать движение.
Прыжки на ринге мускулами
Это отлично подходит для того, чтобы почувствовать движение и познакомиться с переходом. Не увлекайтесь прыжком. Старайтесь прыгать ровно настолько, чтобы помочь себе добраться до точки перехода. Все еще пытаемся стянуть кольца.
Подъем мускулами на кольце с акцентированным эксцентрическим движением
После выполнения прыжка силой вверх, пробивайтесь обратно вниз, выполняя движение как можно медленнее. Это способ стать сильнее.
Стойка с мышцами
Установите кольца достаточно низко к земле, чтобы вы могли дотянуться до них из почти сидячего положения. Используйте свои ноги, чтобы встать во время движения. Займитесь верхней частью тела как можно раньше.
Подъем мускулами сидя
Установите кольца так, чтобы вы могли дотянуться до них с земли в сидячем положении. Выполняя подъем силой из положения сидя, часть веса вашего тела уходит из движения в нижней точке.
Сидя на ленте Muscle-Up
На низком наборе колец наденьте петлю на одно из колец и вставьте свободный конец между другим кольцом и рукой. Сядьте на ленту, как на качели, и сделайте подъем силой.
Стоя на ленте Muscle-Up
Вам понадобится доступ к силовой раме с точкой крепления для колец, которая дает вам достаточно места для выполнения подъема силой. Прикрепите ленту к стойкам стойки и встаньте прямо на нее. Группа поможет вам.
Упражнения с мячом ложным хватом
Упражнение демонстрируется на перекладине. Точно так же метод с мячом можно использовать на кольцах, чтобы усилить ложный хват, но выполнение этого упражнения на перекладине укрепит ложный хват и также обеспечит отличный перенос на кольца.
Расширенные варианты
Слишком просто для тебя? Хорошо, теперь попробуйте это.
Низковисящий ремень Muscle-Up
Выполнение подъемов силой на низко висящих лямках не обязательно является продвинутым, это просто хороший способ проверить свою технику. Ремни, которые висят ниже земли, препятствуют импульсу, потому что пол мешает любому импульсу, который вы могли бы создать с помощью ног.
Pause Muscle Up
Добавление паузы непосредственно перед переходом добавляет интенсивности.
Muscle-Up Transition "In and Outs"
Это сложный, но отличный способ набраться силы и привыкнуть к самой сложной части движения - переходу. Подтянитесь и поймайте себя в положении, чтобы нырнуть, затем упадите обратно, позволяя кольцам дрейфовать перед вашими плечами. Входите и выходите из перехода для повторений.
Широкий подъем мускулов
Выполнять подъемы силой с широко расставленными кольцами сложно. Каждый аспект движения усложняется, когда кольца находятся дальше от средней линии. Тяга слабее, переход должен происходить быстрее, а падение гораздо менее стабильно.
Подтягивания на кольцах до подъема мышц
Выполнение нескольких подтягиваний перед подтягиванием силой – предварительная изнурительная техника, которая усложняет подтягивание.
Ring Muscle Up to Ring Dumps
Большинство сочтет, что часть отжиманий в подтягивании силой будет самой легкой, но если вы чувствуете, что отжимания немного слабы, сделайте несколько дополнительных отжиманий после подъема силой.
Подъем мышц с отягощением
Добавление веса к подъемам силой увеличивает интенсивность так же, как добавление веса к подтягиваниям.
Полосатый Muscle-Up
Прикрепление ленты к телу - отличный способ научить вас продолжать прилагать силу во время движения. Чем выше вы поднимаетесь, тем туже становится лента, что требует от вас тянуть и нажимать сильнее.
Многоточечная тяга мышцами вверх
Это отличный вариант для наращивания силы в различных точках на протяжении всей тяговой части.
Замедленная съемка мышц вверх
Медленные темпы увеличивают время нахождения в состоянии напряжения, улучшают связь между мозгом и мышцами и, конечно же, развивают сверхчеловеческую силу.