Когда я получу читмил?
Если это ваш первый вопрос, когда вы смотрите на план питания, значит, вы не готовы сесть на диету. Тем не менее, в мире бодибилдинга и телосложения читмилы просто ожидаемы. Иногда требовал. Вам будет трудно найти тренера или диетолога, раздающего планы питания, которые не задают этот вопрос от клиентов.
Но правда в том, что для потери жира и наращивания или сохранения мышечной массы на самом деле не требуется чит-дня или еженедельного приема нездоровой пищи. Но если вы новичок, вы, вероятно, думаете, что без него не обходится ни один план питания.
Читмилы и рефиды стали обрядом для тех, кто питается правильно, лифтеров, готовящихся к соревнованиям, и даже тех, кто сидит на диете. Это знаменитый ритуал, который вы будете видеть во всех социальных сетях каждую неделю. Эй, я тоже так делаю. Не стыдно.
Так в чем проблема?
Проблема в том, что люди, сидящие на диете, чувствуют себя вправе, даже если один из этих приемов пищи не оправдан. Разговор будет примерно таким:
" Я просматривал диету, которую вы мне описали, и заметил, что в ней нет читмила. Либо это ошибка, либо вы не тот эксперт, за которого себя выдаете. Есть ли возможность вернуть деньги?"
Если вы не в спортивной форме или просто придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, когда вам нужно периодически пополнять запасы гликогена, вы действительно можете настроить гипокалорийную диету, которая позволяет сжигать жир без необходимости читерства. По крайней мере, ненадолго.
Тогда есть рефид, который используется по другой причине, чем читмил. Итак, давайте все проясним и выясним, кому что нужно.
Рефиды и читмилы: разница
Это не одно и то же, хотя преимущества могут частично совпадать. Вот определяющие характеристики:
- Читы: Это запланированная часть диеты. У них обычно есть дата или день недели, назначенные им человеком, который подготовил диету. В некотором смысле чит - это награда за то, что вы хорошо сидите на диете. Для большинства это умственный перерыв от употребления одних и тех же продуктов изо дня в день, если такова диета. Обратите внимание, что если вы едите «читмил» каждый день, это не читмил - это просто еда. А ты наверное просто толстый.
- Рефиды: Они обычно используются по мере необходимости, определяемой внешним видом телосложения, результатами тренировок или их отсутствием. Рефид не всегда запланирован на какой-то день недели или запланирован заранее. Он основан на визуальных или рабочих отзывах спортсмена или бодибилдера.
Рефид часто используется, когда кто-то соблюдал диету в течение достаточно долгого времени и снизил свои калории (в основном за счет углеводов) до такой степени, что запасы гликогена стали очень истощенными и нуждаются в пополнении. Рефиды используются даже во время диеты на соревнованиях, часто даже в течение последних нескольких недель перед шоу телосложения, все зависит от участника, насколько хорошо он переносит углеводы или скорость, с которой он может превращать углеводы в глюкозу.
Их лучше всего использовать в качестве инструмента, когда участник соревнований по телосложению стал «плоским» и ему нужно восстановиться. Он также служит средством сохранения мышц, потому что, как только организм сильно истощит гликоген, он начнет грабить Питера, чтобы заплатить Полу (преобразовывать неуглеводные субстраты, такие как аминокислоты, в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом). Рефид обычно «чище», чем тотальный читмил.
Хотя они используются для разных целей, читмил может дать вам те же преимущества, что и рефид. То есть для пополнения истощенных запасов гликогена и повышения уровня лептина (гормона, снижающего аппетит). Они также могут быть полезны психологически для тех, кто соблюдал очень строгую диету и находился в состоянии гипокалорийности в течение длительного периода времени.
Таким образом, читмил запланирован, потому что он был заработан благодаря соблюдению диеты в течение определенного периода времени. Повторное питание может потребоваться, потому что у вас сильно истощен гликоген и упал уровень лептина. Но ни то, ни другое не требуется до тех пор, пока физиологические проблемы не станут препятствием для потери жира. И ни то, ни другое не требуется, пока есть еще много жира, который нужно сбросить.
Зачем они нужны
Когда ваши калории ограничены, уровень лептина упадет, а метаболизм замедлится, чтобы приспособиться к дефициту калорий. Вот почему многие люди, сидящие на строгой диете в течение длительного времени, могут перестать видеть прогресс. Тело вносит коррективы в метаболическую функцию и удерживает жир, чтобы вы умирали медленнее. Это защитный механизм.
Ваше тело предназначено для размножения и выживания, а не для пляжа или сцены. Если бы только был способ сообщить телу, что разминка перед пляжем ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает наши шансы на продолжение рода, тогда, возможно, оно бы лучше согласовывалось с нашими тренировками и планом диеты.
Жесткая диета в течение значительного времени также является стрессом, который может повысить уровень кортизола. Когда кортизол повышен, сжигание жира становится более трудным. Психологическая пауза с наслаждением читмилом также может помочь снизить уровень кортизола.
Таким образом, чит или рефид действительно служит физиологической цели, помогая увеличить сжигание жира за счет небольшого снижения диетического стресса, сообщая организму, что он больше не находится в режиме голодания, и повышая уровень лептина. Они «напоминают» вашему метаболизму, чтобы он вернулся в игру и снова начал работать с эффективной скоростью.
Но они нужны не всем
И читмилы, и рефиды предназначены для людей, которые длительное время находились в дефиците калорий и, как правило, потеряли значительное количество жира. Некоторые люди думают, что пять или шесть дней диеты требуют читерства. Это не. Вы можете провести месяцы и месяцы в дефиците калорий, и вам никогда не понадобится жульничать.
Как узнать, нужен ли он мне?
Чем дольше вы придерживаетесь плана, который ставит вас в дефицит калорий, тем больше вероятность того, что для успеха необходим рефид или читмил. Если вы мужчина с жиром более 15 процентов, то у вас все еще есть много старого доброго жира, который нужно очистить, прежде чем проявятся какие-либо из этих физиологических проблем.
Чем стройнее вы становитесь, а я говорю о жировых отложениях ниже 10 процентов, тем больше вероятность того, что вам придется применять читы или рефиды. Стройные люди также, как правило, более чувствительны к инсулину, и их тела лучше распределяют питательные вещества - лишние калории перемещаются в мышечные клетки и используются, а не просто накапливаются в дополнительных слоях жира.
Тест покачивания
Спросите себя: достаточно ли я худой, чтобы нуждаться в чите или рефиде? Некоторые люди могут пройти тест на содержание жира в организме и решить, что им делать. Но есть более простой способ определить это.
Сначала разденьтесь, встаньте перед зеркалом и попрыгайте вверх-вниз. Происходит много тряски?
- Много покачивания:Если во множестве мест есть покачивание, то вам, вероятно, не нужно жульничать. Придерживайтесь диеты какое-то время, а потом увидите.
- Умеренное покачивание: Если вы действительно придерживаетесь этой диеты в течение достаточно долгого времени, и тяга начинает увеличиваться в геометрической прогрессии, вы можете быть кандидатом на мошенничество.
- Почти никакого покачивания: Запланированный чит или рефид, вероятно, хорош, когда вы чувствуете, что вам это нужно.
Как только вы достигли точки удовлетворения своей потерей жира и хотите сделать читерскую еду частью своего еженедельного графика, сделайте это. Для тех, кто снизил скорость покачивания почти до нуля, вы, вероятно, уже выяснили, когда рефид или чит вам лучше всего. И чем стройнее вы становитесь, тем вероятнее, что качественные рефиды можно и нужно делать немного чаще.
Стратегические рефиды и читы
Вы можете сделать свое прожорливое поведение более эффективным, спланировав его с учетом тяжелых тренировок, таких как большая тренировка ног или спины. Это самые большие области тела, поэтому во время тренировки они используют наибольшее количество гликогена. Но вам, вероятно, не нужно 3000 граммов углеводов в посттренировочном рефиде после нескольких сетов сгибаний рук со штангой, даже если у вас отрицательные 13 процентов жира.
Тренировка включает переносчик глюкозы, GLUT4, так что вы находитесь в состоянии готовности хранить эти углеводы в мышечных клетках, вместо того, чтобы инсулин откладывал их в виде избыточного жира. Но опять же, это если вы достаточно чувствительны к инсулину, чтобы воспользоваться этим. Высокий показатель покачивания означает, что вы, вероятно, не получите такого же преимущества.
Если во время рефида необходимо пополнить запасы гликогена, выбирайте продукты с низким содержанием жира, содержащие источники углеводов с высоким гликемическим индексом и умеренное количество белка. Суши - это хорошая идея, но без жареных блюд, которые они могут включать в себя. Вы также можете пойти с макаронами и умеренным количеством белка или небольшим стейком с парой печеных картофелин и нежирной сметаной.
А как насчет калорий?
Какой калорийностью должен быть чит или рефид в дополнение к вашему обычному ежедневному потреблению калорий? Есть масса способов вычислить его, контролировать и по-настоящему разозлиться на ваш чит или рефид, но разве это не противоречит его цели?
Одним из встроенных преимуществ является умственный перерыв, который вы получаете от подсчета макросов и калорий. Я не говорю, что нужно полностью отказаться от внимательности к питанию, но попытка рассчитать все макросы в рефиде или чите только увеличивает умственный стресс от диеты. Сидя и беспокоясь о унциях или размерах порций, вы теряете удовольствие от заслуженного перерыва.
Вот баланс. Если вы не считаете это, это не значит, что вы должны убирать все, что вы можете съесть в буфете, пока они не выставят вас за дверь. Это также оставило бы вас с психическим стрессом. Чит или рефид должны заставить вас сказать: «Это то, что мне было нужно», а не «Где самый высокий мост, с которого я могу прыгнуть?»
Помните, это читмил, а не день. Читмил или рефидмил не должны длиться весь день или даже весь футбольный матч, который вы смотрите.
Попробуйте найти место, где вы сможете расслабиться и насладиться тем, что вы заработали, не чувствуя при этом вины. В этом поможет ограничение приема пищи. Избегайте чувства вины, потому что оно лишает цели снижения стресса, связанного с перерывом в диете.
Не позволяйте этому сбить вас с пути
Женщинам, как правило, труднее вернуться к строгой диете после измены. Как только они обманывают, особенно если это было незапланировано, они могут стать чрезмерно эмоциональными и прийти к выводу, что они могли бы просто выбросить все это. Это просто не тот случай.
Они спросят: "Что мне теперь делать, когда я упал с телеги?" Ну, ты возвращайся. Или просто рассматривайте это как часть учебного процесса. Ваш обман был жизненно важным механизмом в фургоне, в котором вы все еще находитесь. Это выполнило свою задачу, теперь идем дальше.
Это так просто. Просто вернитесь к тому, что работало до этого момента. Вот и все. Больше ничего. Вам не нужно морить себя голодом на следующий день или урезать калории, чтобы компенсировать 79 тако, которые вы съели накануне. Ты все равно заплатишь за это после кофе на следующее утро. Не нужно дополнительно наказывать себя.