В палеодиете упор делается на нежирное мясо, овощи и травы, а не на обработанные продукты.
Палеодиета, которую иногда называют диетой пещерного человека, представляет собой план питания, основанный на продуктах, которые предположительно ели наши предки-охотники-собиратели, включая в основном цельные продукты, полученные из растений и животных.
Эта диета получила свое название от, как вы уже догадались, эпохи палеолита, но впервые она стала популярной в начале 21 века, после выхода в свет книги Лорена Кордейна «Палеодиета» в 2002 году. В нем Кордайн ломает свою теорию о том, что еда в духе каменного века может улучшить наше здоровье и долголетие за счет снижения риска ожирения и других хронических заболеваний (потому что, эй, никто никогда не слышал о пещерном человеке с избыточным весом).
Здесь мы разберем рекомендации по диете, ее эффективность для похудения и что еще вам нужно знать, прежде чем начинать набивать свою тарелку, как Флинтстоуны.
Что вы едите на палеодиете?
Короче говоря, употребление палео означает употребление цельных продуктов растений и животных и отказ от обработанных продуктов (подумайте: все, что выходит из упаковки). Тем не менее, существуют разные школы мысли о том, какие именно продукты следует включать и исключать, а это означает, что не существует одной «истинной» версии диеты, согласно Гарвардскому университету T. H. Школа общественного здравоохранения Чан.
Вот основные правила, которые можно и чего нельзя делать, основанные на исходных директивах Cordain:
Продукты, входящие в рацион:
- Овощи и фрукты
- Орехи и семена
- Натуральные травы и специи
- Свежее нежирное мясо и птица, желательно травяного откорма
- Свежие яйца
- Свежая рыба и морепродукты, желательно выловленные в дикой природе
- Полезные жиры, включая льняное семя, авокадо, оливковое масло и кокосовое масло.
- Несладкий чай и кофе
- Воды
Продукты и ингредиенты, которых следует избегать:
- Бобовые (включая фасоль, горох, арахис, сою)
- Молочные продукты
- Зерновые (включая рис, пшеницу, киноа, крупы)
- Рафинированный сахар
- Масла рафинированные, в том числе растительные
- Транс-жиры
- Искусственные подсластители
- Обработанные пищевые продукты
- Алкоголь
Предупреждение
Поскольку палеодиета ограничивает несколько групп продуктов, например, богатые кальцием молочные продукты и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, перед ее применением рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что ваши потребности в питании удовлетворяются. А поскольку в диете упор делается на белки, тем, у кого проблемы с почками или пониженная функция почек, следует быть особенно осторожными, прежде чем пробовать этот подход к питанию.
Однодневный план питания в палео
Вот как может выглядеть типичный день употребления палео:
Завтрак
- Яичница, приготовленная на оливковом масле и посыпанная рубленой петрушкой
- Грейпфрут или любые свежие сезонные фрукты
- Травяной чай
Закуска
Чаша для смузи Paleo Fig-ocado Pitaya
Обед
- Салат ромэн с курицей, заправленный лимоном и оливковым маслом
- Пюре из сладкого картофеля
- Чашка малины или любых свежих фруктов по сезону
- Травяной чай
Закуска
- Ломтики яблока
- Сырые грецкие орехи
Обед
- Стейк из травяного откорма на гриле
- Обжаренные в масле авокадо овощи
- Салат из смешанной зелени с оливковым маслом и уксусной заправкой, посыпанный семечками
- Минеральная вода
Может ли это помочь мне похудеть?
Палеодиета имеет ряд положительных качеств, которые могут помочь в похудании. Он подчеркивает фрукты и овощи, а также высококачественные белки и преуменьшает значение очищенных зерен, добавленного сахара и полуфабрикатов. Согласно статье, опубликованной в сентябре 2018 года в Healthcare, эти диетические предпочтения могут помочь людям контролировать свою массу тела без обязательного подсчета калорий или ограничения размеров порций.
Но в целом, было проведено очень мало научных исследований эффективности палеодиеты, когда речь идет о похудании.
По данным Harvard T. H., участники нескольких небольших исследований сбросили килограммы и увидели снижение артериального давления и повышение уровня холестерина после нескольких месяцев употребления палео. Школа общественного здравоохранения Чан. А в одном более крупном исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинического питания в марте 2014 года, исследователи, которые наблюдали за 70 женщинами в постменопаузе в течение двух лет, обнаружили, что палеоподобная диета помогла им значительно сбросить вес, уменьшить абдоминальный жир, а также улучшить состояние здоровья. их уровни триглицеридов.
Совсем недавно исследование, опубликованное в декабре 2019 года в Американском журнале клинического питания, показало, что палеодиета эффективна для похудания, но ее трудно придерживаться в долгосрочной перспективе. Исследование позволило 250 людям выбрать палео, средиземноморскую диету или диету натощак, а затем через год их соблюдали. Хотя все три диеты были эффективны для похудания, только 35 процентов придерживались палеодиеты, в то время как более половины продолжали придерживаться двух других диет.
Хотя это исследование является многообещающим, необходимо провести более масштабные исследования, прежде чем мы сможем сделать твердый вывод об эффективности диеты.
Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей
Суть
Если вы ищете диету, которая следует философии минимально обработанной пищи, палео может быть для вас. Диета состоит из цельных натуральных продуктов растительного и животного происхождения, включая такие полезные для здоровья продукты, как нежирное мясо, рыбу, овощи и фрукты.
Однако план питания ограничивает цельнозерновые, молочные и бобовые, что рекомендуется как часть здорового и сбалансированного питания. Либерализация диеты с включением этих продуктов может сделать ее более устойчивой и приносящей удовлетворение в долгосрочной перспективе.