Безглютеновая диета - не самый здоровый вариант для большинства людей.
Пристрастие к безглютеновой диете немного поутихло с тех пор, как она стала популярной новой диетой, но все еще существует некоторая путаница в отношении того, кто именно должен отказаться от глютена и какие преимущества может предложить этот стиль питания.
В то время как отказ от глютена необходим для некоторых с медицинской точки зрения, для других это не более чем модная (читай: неустойчивая) диета. Здесь мы расскажем, что вам следует знать о безглютеновой диете, прежде чем вы решите полностью отказаться от этого питательного вещества.
Что такое глютен?
Согласно Beyond Celiac, глютен относится к группе белков, содержащихся в зерновых культурах, включая пшеницу, ячмень и рожь.
Глютен отвечает за эластичную текстуру теста, что придает хлебу и другой выпечке легкую и жевательную текстуру. Это также помогает этим продуктам сохранять форму, действуя как своего рода клей, который скрепляет все вместе.
Кому следует избегать глютена?
Людям с тремя типами заболеваний обычно советуют исключить глютен из своего рациона.
1. Люди с глютеновой болезнью
Людям с аутоиммунным заболеванием, называемым глютеновой болезнью (ЦБ), всегда следует избегать употребления глютена. Когда люди с CD едят глютен, это вызывает иммунный ответ, который вызывает повреждение тонкой кишки, где всасывается большинство питательных веществ. По данным Фонда глютеновой болезни, каждый 100 человек болеет CD. У этих людей даже небольшое количество белка может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, дефицит питательных веществ, головные боли и нарушение роста.
2. Люди с герпетиформным дерматитом
Целиакия встречается в другой форме, известной как герпетиформный дерматит (ГД). По данным Providence Health & Services, в этом случае употребление глютена побуждает иммунную систему атаковать кожу, что приводит к болезненной неровной сыпи. Хотя тонкий кишечник не поражен, люди с DH, которые продолжают употреблять глютен, могут увеличить риск развития рака кишечника.
3. Люди с чувствительностью к глютену
Тем, у кого есть чувствительность к глютену (также называемая чувствительностью к глютену без глютена), также рекомендуется избегать этого питательного вещества. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, наличие чувствительности означает, что вы не можете должным образом переваривать глютен, а употребление его в пищу обычно вызывает такие проблемы с пищеварением, как вздутие живота, газы, запор и / или диарея.
В отличие от CD, глютен не повреждает тонкий кишечник и не вызывает каких-либо долгосрочных проблем со здоровьем, согласно Providence Health & Services, что делает отказ от глютена более предпочтительным вариантом, чтобы избежать неприятных симптомов, а не медицинской необходимости.
Кончик
Если вы попадаете в одну из этих трех категорий, поработайте с командой медиков, чтобы определить лучший диетический подход, который по-прежнему отвечает вашим потребностям в питании.
Если вы беременны или думаете о беременности, поговорите со своей медицинской бригадой, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно фолиевой кислоты в своем рационе, поскольку многие продукты, содержащие глютен, обогащены этим витамином B.
Детей, соблюдающих безглютеновую диету, следует контролировать на предмет дефицита питательных веществ и следить за тем, чтобы они получали достаточное количество витаминов группы В и клетчатки из фруктов, овощей, бобов и зерновых без глютена.
Преимущества безглютеновой диеты
Если у вас есть CD или чувствительность к глютену, самым большим доводом в пользу безглютеновой диеты является облегчение симптомов.
Согласно обзору, опубликованному в феврале 2018 года в журнале Gastroenterology and Hepatology, существует достаточно доказательств того, что безглютеновая диета является одновременно здоровой и улучшает качество жизни людей с заболеваниями, связанными с глютеном.
Для тех, кто придерживается безглютеновой диеты по другим, немедицинским причинам, таким как попытка похудеть или уменьшить вздутие живота, есть несколько преимуществ, но риски, как правило, перевешивают их.
Минусы безглютеновой диеты
Хотя отказ от глютена может означать, что вы удаляете из своего рациона продукты с пустыми калориями, такие как чипсы, крекеры и печенье, вы увидите только пользу, если замените их цельными питательными продуктами, такими как овощи, орехи и семена, фрукты, постное мясо и бобы.
С точки зрения питания, исключение глютена из своего рациона подвергает вас риску дефицита. По данным Harvard Health Publishing, некоторые из питательных веществ, которых вам может не хватать, - это клетчатка, магний и фолиевая кислота, которые жизненно важны для вашего здоровья и могут помочь в регулировании веса. Фолиевая кислота, синтетическая форма фолиевой кислоты, особенно важна для беременных, поскольку помогает предотвратить дефекты нервной трубки.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете получать как фолиевую кислоту, так и клетчатку из фруктов, овощей и бобов, хотя вам нужно целенаправленно включать эти продукты в свой ежедневный рацион. По данным Академии питания и диетологии, если вы сокращаете потребление зерна, вам все равно следует стремиться к рекомендуемым 25-28 граммам клетчатки в день.
Но это не единственные питательные вещества, о которых стоит беспокоиться. Другие витамины и минералы, которые могут отсутствовать в не обогащенных глютеновых продуктах, включают витамины C, D и B12, а также кальций, цинк и железо, согласно обзору в Clinical Nutrition за декабрь 2016 года. Взаимодействие с другими людьми
Более того, многие продукты без глютена содержат добавленные соли, сахар и насыщенные жиры, все три из которых связаны с увеличением веса и могут повысить риск таких заболеваний, как диабет или сердечные заболевания.
Суть
Поддержание здоровой безглютеновой диеты возможно, но бывает трудно сделать это правильно. Хотя это необходимо для людей с CD и рекомендуется для людей с чувствительностью к глютену, это не лучший выбор для людей, которые могут переносить глютен.
Список продуктов для безглютеновой диеты
Продукты, которых следует избегать
-
Пшеничные продукты, такие как хлеб, выпечка, лаваш, наан, лепешки (все, что содержит «пшеничную муку»).
- Пшеничные отруби
- Зародыши пшеницы
- Кускус
- Макароны
- Мука Грэма
- Пишется
- ржаная мука
- Ячмень и все, что содержит "солод" в названии, включая пиво.
Еда без глютена
- Все фрукты и овощи
- Мясо (без соусов, ароматизаторов и добавок)
- Молочные продукты
- Бобовые, фасоль и орехи (без приправ)
-
Зерновые, не содержащие глютен, в том числе:
- Лебеда
- Рис
- Просо
- Гречневая крупа
- Амарант
- Teff
Продукты, которые могут содержать глютен
- Овес: Овес можно перерабатывать на предприятии, не содержащем глютен, поэтому убедитесь, что на упаковке есть маркировка «без глютена».
- Супы: Загустители из пшеницы могут попасть в ваш суп, поэтому обязательно проверьте список ингредиентов.
- Приправы: Глютен, вероятно, скрывается в вашей заправке для салатов, соевом соусе, кетчупе и других соусах.
- Обработанное мясо: Обработанное мясо, такое как колбаса, может содержать глютен. То же самое и с заменителями мяса на растительной основе.
План питания без глютена
Безглютеновая диета может быть богата питательными веществами, если вы выбираете правильные продукты. Вот как может выглядеть обычный день.
Завтрак
- Калифорнийская яичница и авокадо (330 калорий, 14 г белка, 5 г клетчатки)
- 1 стакан малины (64 калории, 1 грамм белка, 8 грамм клетчатки)
Обед
- Обертка из жареного куриного салата (298 калорий, 40 г белка, 6 г клетчатки)
- Салат из помидоров и белой фасоли (227 калорий, 9 г белка, 9 г клетчатки)
Обед
- Фаршированный перец киноа (283 калории, 10 г белка, 6 г клетчатки)
- Жареная цветная капуста (61 калория, 1 грамм белка, 2 грамма клетчатки)
Закуски
- Средний банан (105 калорий, 1 грамм белка, 3 грамма клетчатки)
- Клубничный греческий йогурт (110 калорий, 11 г белка, 0 г клетчатки)
Итоги за день:1, 478 калорий, 87 г белка, 39 г клетчатки
План вегетарианской диеты без глютена
Если вы не можете есть глютен из-за целиакии или непереносимости, вы все равно можете вести вегетарианский образ жизни. Составьте план безглютеновой вегетарианской диеты, основанный на натуральных безглютеновых продуктах, таких как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и альтернативные злаки.
Поговорите с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что ваши ежедневные вегетарианские блюда без глютена обеспечивают достаточное питание. Вегетарианцам иногда не хватает цинка и витамина B12. Многие продукты из обогащенной пшеницы, такие как злаки и хлеб, являются важными источниками этих питательных веществ для вегетарианцев и веганов. Поскольку безглютеновая диета не включает эти продукты, вам могут потребоваться добавки.
План Ово-Лакто
Ово-лакто-вегетарианцы едят яйца и молочные продукты, но не едят мясо, рыбу или птицу.
- Завтрак: Попробуйте омлет, содержащий витамин B12 и белок, а также стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием. Съешьте два ломтика гречневого хлеба с 1 столовой ложкой фруктового джема.
- Обед: Посыпьте коричневый рис консервированными обжаренными бобами, сальсой, ломтиками авокадо и нежирной сметаной.
- Обед: Отварите рисовую пасту и полейте ее соусом маринара с низким содержанием натрия и тертым сыром моцарелла.
- Закуски: Попробуйте рисовые крекеры с сыром, орехами, свежими или сушеными фруктами и нарезанные овощи с хумусом.
Лакто-вегетарианский план
Лакто-вегетарианец ест молочные продукты, но не ест яиц и мяса.
- Завтрак: Приготовьте блины из безглютеновой смеси для выпечки, воды, оливкового масла и 1 ст. шрота льняного семени, замоченного в 3 ст. воды вместо яйца. Сверху посыпьте свежими фруктами и нектаром агавы.
- Обед: Сделайте салат из творога, нарезанного огурца, нарезанного помидора и нарезанного болгарского перца. Есть с миской томатного супа.
- Обед: Приготовьте тако из черной фасоли с тертым сыром чеддер и сальсой на кукурузных лепешках.
- Закуски: К ним относятся йогурт, орехи и воздушная пшенная каша с нежирным молоком.
Веганский план питания без глютена
Веганский план - это самый строгий вегетарианский план, поскольку в него не входят молочные продукты, яйца или мясо.
- Завтрак: Смузи - это хороший способ получить дополнительное питание без глютена. Смешайте замороженный банан, обогащенное кальцием соевое молоко, миндальное масло и замороженные персики.
- Обед: Съешьте миску чечевичного супа с салатом из вареной киноа, белой фасоли, лимонного сока, оливкового масла, кинзы и нарезанных помидоров.
- Обед: Поджарьте грибы портобелла и подавайте их с салатом из молодого шпината, жареного красного перца, жареного красного лука и жареных орехов пекан. Сделайте это с булочками из белого риса и муки из тапиоки.
- Закуски: Это могут быть свежие фрукты, соевый йогурт, попкорн с пищевыми дрожжами и ореховая паста с сельдереем или яблоками.
Предупреждение
Общие вегетарианские продукты, в частности тофу, сейтан, текстурированный растительный белок и обработанные овощные гамбургеры и колбасы, часто включают в себя пшеницу. Если вы решите включить эти продукты в свой рацион, обязательно внимательно прочтите списки ингредиентов.
Советы по отказу от глютена
Когда вы пытаетесь выяснить, как сократить потребление глютена, важно понимать, какие продукты содержат глютен, и знать свой список безопасных продуктов. Но, конечно, полностью исключить глютен может быть немного сложнее. Вот несколько советов, которые могут помочь:
- Прочтите списки ингредиентов: Многие продукты содержат скрытый глютен, в том числе и те, о которых вы даже не подозреваете. Если вы не уверены в еде и не можете проверить ее состав (например, когда вы заметили перекус в комнате для отдыха в офисе), вероятно, лучше вообще держаться подальше.
- Придерживайтесь продуктов, произведенных на специализированном предприятии без глютена: Глютен часто скрыт в списке ингредиентов, и некоторые продукты, которые непосредственно не содержат глютен, могли быть произведены на фабрике, производящей продукты из пшеницы.
- Держите продукты, содержащие глютен, вдали от продуктов без глютена: Лучше использовать другое кухонное оборудование или приспособления, так как это снижает риск перекрестного заражения.
- Будьте особенно осторожны в ресторанах: Еда в ресторане может быть особенно сложной задачей из-за перекрестного заражения. В вашей пище может не быть глютена, но она могла быть разрезана на доске или обжарена с продуктами, содержащими глютен. Обязательно сообщите своему официанту, если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену.
- Выберите муку для выпечки с этикеткой «без глютена»: Многие виды хлеба, вафель и кексов, корки для пиццы и другие продукты доступны без глютена.
- Готовьте с пастой без глютена: Во многих специализированных и продуктовых магазинах продаются макаронные изделия из амаранта, кукурузы, киноа и риса.
- Остерегайтесь непищевых источников глютена: Некоторые помады, зубные пасты и лекарства содержат глютен. По данным Общества без глютена, многие витаминные добавки сделаны на основе зерновых, и их следует избегать, если только они специально не говорят, что они не содержат глютен.