Когда я впервые попробовал прерывистое голодание, у меня ничего не вышло.
Первый день я был на мели и всю ночь не мог уснуть от голода. На следующий день я был уставшим, капризным и сильно переедал. Именно тогда начался мой голод и гормональные американские горки. Я бросил через три дня. Я чувствовал себя полным и абсолютным неудачником.
Женщины постятся по-другому
Мой первый эксперимент с прерывистым голоданием оставил меня уставшим и вялым.
Если вы женщина, скорее всего, вы испытали на себе эту или подобную диету «американские горки» хотя бы раз - если не десятки раз - в своей жизни. Для меня, это казалось еще одной причудой «быстро похудеть», поэтому я бросил.
Чего я тогда не осознавала, так это того, что женщины переносят интервальное голодание совершенно иначе, чем мужчины. Женщинам иногда сложнее добиться результатов. Физиологические и весовые преимущества по-прежнему возможны, но иногда требуют другого подхода.
“Но как же голодать постепенно, не вызывая при этом бешенства гормонов? Я считаю, что голодание в непоследовательные дни лучше сдерживает эти надоедливые гормоны»
По мере того, как я изучал, почему - и науку, стоящую за этим - я понял, что независимо от того, мужчина вы или женщина,чтобы добиться желанной потери жира, вы должны настроить голодание под себя.
Для женщин, в частности, существуют определенные биологические истины о голодании, и если вы их игнорируете, они не дадут вам достичь целей в отношении тела и фитнеса. Как только я понял Изучив некоторые методы, позволяющие обойти эти проблемы (подробнее об этом позже), я поделился ими с другими, добившимися такого же успеха.
Зачем вообще прерывистое голодание?
На самом деле существует большое количество научно подтвержденных медицинских преимуществ интервального голодания (IF). Во-первых, исследования показали, что IF делает нас менее резистентными к инсулину. И несколько исследований показывают, что люди, которые голодают, имеют больше энергии, лучше познание и память, а также повышенную выработку так называемого нейротрофического фактора роста (белка, который способствует росту и защите нейронов).
Исследования показали, что голодание может улучшить активность нервной системы.
Периодическое голодание также может активировать ваши клетки, чтобы они могли лучше справляться со стрессовыми воздействиями. Одно исследование говорит, что перерыв в приеме пищи переводит клетки в состояние незначительного стресса, делая их более способными более позднего отражения других видов стресса (например, того, который может привести к болезни). Наконец, исследования среди людей, которые участвуют в Рамадане - месячном религиозном посте - говорят, что IF может улучшить иммунитет, снизить риск диабета и улучшить здоровье сердца..
На самом деле, множество исследований на множестве разных групп показывают некоторые преимущества IF для сердечно-сосудистых, когнитивных функций, диабета и потери веса. краткосрочные исследования. Несмотря на это, многие в этой области в восторге от возможностей IF.
ИФ и гормональный дисбаланс
Вы, наверное, думаете: в чем проблема? Ну, я как бы намекал на это ранее в своей истории неудачи. Голодание может быть сложным, особенно для женщин.
На самом деле, IF может вызвать гормональный дисбаланс у женщин. Женщины чрезвычайно чувствительны к сигналам голодания. Если организм чувствует голод, он увеличивает выработку гормонов голода. Поэтому, когда вы разговляетесь, вы можете испытывать ненасытный голод. Это способ нашего тела защитить потенциальный плод (даже когда мы не беременны). Многие из нас, увлеченных женщин, склонны игнорировать эти сигналы голода. Или, что еще хуже, мы пытаемся игнорировать их, а затем терпим неудачу и переедаем позже, но за этим следует недоедание и снова голодание. Угадай, что? Все, что может остановить овуляцию.
«При всем при этом я думаю, что большинство из вас, женщин, даже женщин репродуктивного возраста, хорошо справятся с щадящим голоданием, если вы едите с пользой для здоровья»
В исследованиях на животных после двухнедельного введения IF у самок крыс прекратились менструальные циклы, а их яичники уменьшились; а самцы крыс оказались с более низкой выработкой тестостерона. Бессонница также чаще встречалась у самок крыс.
На самом деле очень мало исследований на людях, посвященных голоданию специально для женщин, но исследования на животных подтверждают наше подозрение:прерывистое голодание иногда может нарушить гормональный баланс женщины и вызвать проблемы с фертильностью.(И это подпитывает негативный цикл расстройств пищевого поведения, таких как анорексия.)
Некоторые признаки гормонального дисбаланса:
- Усталость
- Подавленное настроение
- Вздутие живота
- Головные боли
- Нерегулярные месячные
Интервальное голодание «Крещендо»
Если вы или ваши клиенты испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов во время прерывистого голодания - немедленно прекратите. Предполагая, что ваши симптомы нормализуются через пару недель, я предлагаю попробовать нежное ЕСЛИ. (Если вы когда-нибудь слышали о быстрой диете, также известной как 5:2, это форма мягкого ЕСЛИ.)
Но как постепенно голодать, не ввергая свои гормоны в бешенство? Я считаю, что голодание в непоследовательные дни лучше контролирует эти надоедливые гормоны. Мне нравится называть это прерывистым голоданием Crescendo, потому что вы постепенно работаете со своим телом, пока не найдете подход к голоданию, который подходит вам.
Использование «поедания окон» может помочь вам получить преимущества IF без гормонального спада.
Начните с двенадцати-шестнадцатичасового голодания три дня в неделю (но не три дня подряд). В эти три дня вы должны сосредоточиться на здоровом питании. в течение ограниченного окна, например, с 11:00 до 19:00. Как правило, этого можно добиться, просто пропустив завтрак. Обязательно делайте более короткую тренировку в голодные дни. Для вас это должно быть «короче», так что для меня это означает выполнение HIIT или что-то менее интенсивное, например, йога.
Еще одна вещь, которая, как я считаю, действительно помогает, но не является абсолютно необходимой, это аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). BCAA могут сохранять строительные блоки белка в вашем организме и предотвратить разрушение мышц. Но самое большое преимущество, которое я нахожу, заключается в том, что добавки с ними смягчают тот ненасытный голод, который есть у многих из нас, особенно на начальных стадиях.
Другие детали Crescendo IF:
- Пост в течение двух-трех дней подряд.
- В разгрузочные дни занимайтесь йогой, силовыми или легкими кардиотренировками.
- В идеале голодать от двенадцати до шестнадцати часов.
- Ешьте как обычно в дни с высокой кардионагрузкой (это означает один или несколько часов интенсивного бега, езды на велосипеде, метаболических тренировок WOD и т. д.).
- Настоятельно рассмотрите возможность приема 5-8 граммов BCAA во время голодания.
- Пейте много воды. Чай и кофе тоже можно.
После того, как вы освоитесь с этим (через две-три недели), смело голодайте чаще и добавляйте такие нюансы, как более длительное голодание по выходным и меньшее время по будням
Когда перестать голодать
Если вы заметили какой-либо из упомянутых мною негативных симптомов гормонального дисбаланса, если у вас возникли проблемы с менструальным циклом или если голодание вызывает симптомы расстройства пищевого поведения. Если произойдет что-либо из перечисленного, немедленно остановитесь - ЕСЛИ, вероятно, это не для вас.
При всем при этом я думаю, что большинство из вас, женщин, даже репродуктивного возраста, хорошо справятся с щадящим голоданием, если вы едите с пользой для здоровья
Умное ускорение
Как вы можете сказать, я большой поклонник прерывистого голодания из-за сочетания преимуществ для здоровья и потери жира. Я также думаю, что переход от шести к Догма о восьмиразовом питании приносит облегчение многим людям. Никакого таскания еды с собой повсюду, никакого подсчета калорий, никакой зацикленности на каждом приеме пищи, никакого постоянного выпаса скота и так далее!
Дамы, если вы устали от быстрых решений, которые делают вас менее здоровым и слабым в долгосрочной перспективе, и если вы хотите получить преимущества IF - чувствовать себя хорошо, становиться сильнее и любить тело, которое ты видишь в зеркале -тогда делай ЕСЛИ умным способом.