Быть подростком тяжело. Родители забывают, насколько напряженными могут быть подростковые годы с социальным давлением, напряженным графиком и постоянно растущими стандартами, которым нужно соответствовать. Иногда для того, чтобы просто повеселиться, не остается много места. Добавьте к этому желание нарастить мускулы к хрупкому телу, и вам предстоит взобраться на большую гору.
Это восхождение, однако, не невозможно. Когда-то я был тощим подростком, выросшим с интровертным характером, но с желанием стать лучше. Я начал пытаться нарастить мышечную массу в 14 лет, когда в хороший день весил 128 фунтов, а при росте более шести футов я был бегущим по рельсам. Да, я был настоящим зрелищем.
Я хочу поделиться несколькими вещами, которые я узнал в процессе того, как худой подросток набрал качественную мышечную массу без наркотиков, а также некоторыми ошибками, которые я исправлю сегодня. Если вы последуете им, то однажды в самом ближайшем будущемвы создадите телосложение, которым сможете гордиться благодаря упорному труду, дисциплине и старому доброму поту.
Шаг 1. Не ешьте как идиот
Кажется здравым смыслом сказать, что привычки в еде во многом связаны с вашим успехом, но в подростковом возрасте у меня не было здравого смысла. Я просто мало ел, много тренировался и обладал огромным терпением.
В наши дни диеты являются первой темой разговора. Моя проблема заключалась в том, что я просто не ела достаточно хорошей еды. Я ел прилично, но недостаточно часто, некачественно и не в достаточном количестве. Я часто пропускал завтрак, обедал прилично, а затем обильно ужинал. Не лучший подход. Затем я начал пить домашние высококалорийные протеиновые коктейли, но, оглядываясь назад, я бы предпочел настоящую еду. Дело в том, что я был ленив и скорее глотнул, чем жевал. В итоге я обнаружил прямую связь между правильным питанием и прогрессом в тренажерном зале.
Простое эмпирическое правило состоит в том, чтобы запланировать на день три полноценных приема пищи, а также два небольших перекуса, которыми можно завершить тренировку (до и после тренировки). Будучи подростком, он может сбиваться с толку и разочаровываться, запутавшись в сорняках и отслеживая каждую калорию. Просто ешьте качественные, богатые питательными веществами продукты, такие как мясо, рыба, индейка, яйца, молоко, курица, сыры, рис, макароны, картофель, овес, фрукты, овощи и пейте много воды. Постарайтесь не думать об этом слишком много. Соблюдайте разумную, сбалансированную диету и следите за своим весом. Если вы не набираете вес ежемесячно, немного увеличьте количество калорий, а если вы набираете слишком много жира, немного сократите количество потребляемых калорий.
Пример дневного меню может выглядеть так просто. В этом нет ничего особенного, но это даст вам надежную отправную точку для настройки позже:
- Завтрак: Одна тарелка овсянки или полезных цельнозерновых хлопьев с молоком, банан и стакан молока.
- Обед: Один или два бутерброда с индейкой на пшеничном хлебе, кусочке фруктов или мюсли.
- День: Одна миска овсянки или цельнозерновых хлопьев, или бутерброд с натуральным арахисовым маслом и стакан молока.
- После тренировки: Протеиновый коктейль.
- Ужин: Курица, говядина или рыба с макаронами, рисом или картофелем и зелеными овощами.
Шаг 2: Тренируйтесь с намерением
Тренировки не должны отодвигать на задний план вашу диету. Люди ошибочно рассматривают тренировки как деятельность, требующую выполнения движений, и уделяют мало внимания их силе и эффективности.. Когда я был подростком, я не только думал об обратном, но и доводил его до крайности. Я любил тренировки. Обычными были двух-, а иногда и трехчасовые сеансы шесть дней в неделю. Я был высокообъемным тренером и влюбился в прилив крови к своим мышцам. Я ничего не знал о регулировании нагрузки, объема, усталости или правильного восстановления. Все, что я знал, это то, что я любил тренироваться.
Конечно, ничто не учит нас лучше, чем опыт в сочетании со временем. Объем тренировок, нагрузки, частота и восстановление – все это необходимо учитывать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Но вот предостережение: не переусердствуйте. Чрезмерный анализ каждой мучительной детали только оставит вас разочарованными и никогда не будет полностью комфортным. У вас всегда будет беспокойство по поводу ваших тренировок, которое заставит вас нервничать, что есть что-то лучшее, что вы могли бы делать. Вам не хватит уверенности, необходимой для успешной реализации текущей программы.
Наращивание мышечной массы - это не ракетостроение. Все, что вам нужно, - это логичный и разумный подход при разработке программы. Никаких особых наворотов не требуется, только базовые многосуставные упражнения в сочетании с прогрессивным мышлением. Как и в большинстве вещей в жизни, обычно преобладает умеренность, и это касается и ваших тренировок.
Существует бесчисленное множество полезных программ, но прежде чем нажимать старт, обратите внимание на несколько жестких правил:
- Выберите по два-три упражнения на каждую часть тела, большинство из которых относятся к категории многосуставных.
- Выполняйте от трех до четырех подходов по 6-12 повторений в каждом.
- Используйте правильную форму.
- Отдых между подходами от одной до двух минут.
- Используйте умеренный темп: две секунды вверх и две секунды вниз.
Шаг 3: Приручите эго
Будучи молодым и подающим надежды лифтером, вам придется научиться контролировать свое эго. Вы заходите в любой спортзал и видите повсюду большие и сильные тела; опытные лифтеры, которые кажутся на световые годы впереди вас в настоящее время. Я ничем не отличался. Желание найти свое место в группе - это инстинктивный импульс, и я хотел стать частью более крупного и сильного клуба. Но, оглядываясь назад, я помню, как мои партнеры по тренировкам предлагали мне уменьшить нагрузки и поработать над формой. Оглядываясь назад, их советы спасли меня от многих проблем.
С самого начала вы должны сосредоточиться на форме, функции и стараться изо всех сил чувствовать движения, а не просто поднимать предметы из точки А в точку Б. Вы все равно получите результаты, но вы также улучшите работу , меньше напряжения мышц и боли, а также лучшие долгосрочные результаты.
Оставьте свое эго за дверью. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и создать тело, которым можно будет гордиться, вам придется вытолкнуть себя за пределы своей зоны комфорта, но не за счет риска получения травмы, потери формы и ограничения диапазона движений.. Просто войдите в спортзал, сосредоточьтесь на том, что вы должны делать, и оставьте все эти понты. другим парням.
Шаг 4: Добавка экономно
Добавки могут быть прекрасным дополнением к любым физическим усилиям, нослишком много внимания может замедлить ваш прогресс и в конечном итоге оставить вас с пустым кошельком. Когда я рос в В подъемной игре добавки еще не были той индустрией, в которую они превратились сегодня. Они все еще были новыми, таинственными, и мои друзья никогда не подчеркивали этого. Мы никогда не «пили Kool-Aid», а вместо этого полагались на упорные, самоотверженные тренировки и, в конечном итоге, на постоянное питание.
Если вы застряли в мире пищевых добавок, есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание, чтобы они стоили вашего времени.
- Проведите исследование: Если компания-производитель пищевых добавок обещает диковинные результаты, в которые трудно поверить, то, вероятно, это слишком хорошо, чтобы быть правдой. На рынке есть только несколько клинически проверенных добавок, которые стоят своих денег, поэтому действуйте с осторожностью.
- Сначала правильно питайтесь: Прежде чем принимать какие-либо добавки, убедитесь, что ваш план питания верен. Нет ничего хорошего в том, чтобы нагружать себя тоннами добавок в сочетании с некачественной диетой. Сначала разработайте свой реальный, твердый план питания, оставайтесь последовательным в течение значительного периода времени, а затем принимайте добавки только тогда, когда вы чувствуете в этом необходимость.
- Один за раз: Избегайте ловушки, когда с самого начала берете подробный список добавок. Используйте логический подход и экспериментируйте только с одним за раз. Почему? Если вы съедите сразу несколько разных порошков, пилюль и зелий, как вы узнаете, какие из них сработали, а какие бесполезны? Попробуйте одну добавку в течение месяца или около того, оцените ее влияние на вас, а затем либо вычеркните ее из своего списка, либо продолжите ее прием.
Шаг 5. Выздоравливайте так же тяжело, как тренируетесь
Одной из наиболее распространенных ошибок, которые я наблюдаю у многих лифтеров-подростков, является отсутствие последовательности в том, как они спят и восстанавливаются. Как и в случае с диетой, один или два дня адекватного отдыха в неделю просто не помогут. Надлежащий отдых и восстановление следует рассматривать как ежедневную, еженедельную и ежемесячную практику, а не что-то можно на выходных починить. Стремитесь к 7-9 часам качественного отдыха за ночь. Чтобы убедиться, что это произойдет, выключите свои электронные устройства за час или два до сна. Восстановление - это действительно скрытый секрет прогресса.
Это не должно быть зеленым светом для вашей лени. Даже в выходные дни вам будет полезно оставаться активным во внеклассной деятельности или других развлекательных мероприятиях. Сидеть на диване и смотреть любимые сериалы не совсем оптимально для набора мышечной массы.
Шаг 6: Станьте занудой
Я всегда считал себя учеником железной игры. Сейчас в моей жизни такой момент, когда я могу передавать свои знания другим, но я знаю и ценю тот факт, чтоя всегда буду учиться и никогда не узнаю всего этого. Всегда ищите знания, особенно когда этот тихий голос вмешивается в разговор о том, что кто-то сказал что-то, что кажется неправильным или вообще может быть неправдой. Мир тренировок и питания постоянно меняется, и вы только выиграете, если будете идти в ногу с ним.
Одно слово предостережения: остерегайтесь информационной перегрузки. Не попадитесь в ловушку аналитического паралича; акт исследования так много, что вы замираете от слишком большого количества информации и никогда ничего не предпринимаете. Несмотря на то, что вы всегда должны читать, слушать и копать, вы также должны установить базовый набор принципов, которым нужно следовать. Поднимайтесь постепенно, используя в основном сложные движения, придерживайтесь сбалансированной, питательной диеты и много отдыхайте.
Шаг 7. Развлекайтесь
Если процесс больше не приносит удовольствия, найдите себе другое занятие. Вы не должны думать, что ходить в спортзал - это работа. Да, будут дни, когда вы почувствуете, что протаскиваете себя через эти двери и нуждаетесь в дозе адреналина, чтобы просто согреться, но если таких дней больше, чем хороших дней, тогда вам нужно обратить внимание на свои привычки отдыха и восстановления, отрегулируйте громкость и интенсивность или переоцените свою мотивацию. Это не стоит времени, усилий и самоотверженности, если вы боитесь этого процесса. Не будь заложником тренажерного зала.
И не бросайте. Всегда есть способ скорректировать свои тренировки таким образом, чтобы они отвечали как тому, что вам нужно делать, так и тому, что вам нравится делать.
Ваши подростковые годы должны быть веселыми, познавательными и поучительными. Постарайтесь не думать слишком много об этом наборе силы и мышц. Возьмите на вооружение несколько правильных принципов качественных тренировок и правильного питания, постоянно усердно работайте и получайте от этого удовольствие. Сила в ваших руках; делайте это правильно, и у вас разовьются привычки на всю жизнь.