Постоянно посещая местный тренажерный зал CrossFit, я могу общаться с самыми разными людьми. Любите вы CrossFit или ненавидите его, одна приятная черта культуры - интерактивный характер. Конечно, кроме разговоров о доходах, мы также говорим о еде.
Я работаю ученым уже несколько лет, и мне нравится заниматься грязными, сухими исследованиями, стоящими за всеми вопросами о питании, которые задают в стенах комнаты, полной энтузиастов фитнеса. И если кто-нибудь попросит меня дать совет, как контролировать калории, управлять аппетитом или питаться для общего здоровья, я первым делом прибегаю к прерывистому голоданию (IF). Да, даже раньше палеодиета.
Интервальное голодание и режим голодания
Я думаю, что все виды прерывистого голодания имеют свою ценность, но, по моему опыту, ежедневное голодание с окном для приема пищи является наиболее удобным. Я предпочитаю пропускать завтрак и поддерживать восьмичасовое окно приема пищи с 12:00 до 20:00.
Критики прерывистого голодания ссылаются на такие фразы, как «режим голодания», если речь идет о пропуске завтрака. По определению это означает, что метаболизм замедляется до показателей, при которых жир не расщепляется эффективно. Режим голодания не является научно доказанной идеей, но он возможен. Возможно также, что режим голодания работает в ваших интересах без ограничения калорий.
Представьте гипотетический распорядок дня, в котором время приема пищи используется для управления аппетитом. Утром попробуйте пропустить завтрак. Даже воздержитесь от утреннего кофе как можно дольше. Многие люди, включая меня, не будут чувствовать себя особенно голодными, а если и почувствуем, то это быстро пройдет. Мы используем «режим голодания» в наших интересах и не чувствуем себя голодными до обеда.
“Режим голодания не является научно доказанной идеей, но это возможно. Также возможно, что вы можете заставить режим голодания работать в ваших интересах без ограничения калорий»
Отсутствие чувства голода, скорее всего, происходит из-за баланса гормонов голода лептина и грелина, по словам доктора С. Майкл Мозли, автор специального документального фильма на эту тему. Состояние голодания также позволяет в течение периода сжигания жира вместо сжигания углеводов. По мере того, как ваши клетки привыкают к метаболизму жира вместо сахара, организм становится более чувствительным к инсулину и сахару в крови. Чувствительность к инсулину является отличительной чертой сердечно-сосудистой системы.
IF увеличивает скорость восстановления
Доктор. Документальный фильм Мосли, а также недавнее исследование, опубликованное в научном журнале Experiment Gerontology, подтверждают предположение о том, что прерывистое голодание может способствовать устойчивости мышечных волокон к воспалению. Все мы знаем, что физические упражнения разрушают мышечную ткань. Процесс восстановления мышц делает их сильнее и, во многих случаях, больше. Восстановление может быть болезненным, хотя и полезным процессом, но исследования показывают, что воспалительные факторы уменьшаются при тренировках натощак Восстановление не только менее болезненно, но и более быстро.
В ходе исследования исследователи наблюдали за молодыми взрослыми женщинами, чтобы убедиться, что они голодали не менее восьми часов в течение пяти дней, в то время как контрольная группа придерживалась определенной диеты в течение тех же пяти дней. Обе группы находились под наблюдением, пока они выполняли подходы сгибания рук на бицепс недоминантной рукой. Те, кто находился в контрольной группе, теряли разгибание локтя со значительно большей скоростью по сравнению с группой, которая голодала. Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, вызвало большее затвердевание работающих мышечных волокон после еды, чем у работающих натощак.
IF предотвращает перепроизводство клетками свободных радикалов
Голодание полезно не только для организма на мышечном, но и на клеточном уровне. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют нам выпивать четыре или пять чашек зеленого чая в день из-за антиоксидантного действия, которое нейтрализует вредные свободные радикалы. Интервальное голодание предотвращает перепроизводство клетками вредных свободных радикалов, с которыми борются антиоксиданты.
Думайте о клеточных митохондриях как об очень эффективных двигателях. Даже самые эффективные двигатели выделяют несколько паров. Думайте об этих испарениях как о свободных радикалах. Нормальный график трехразового питания с двумя перекусами в день подобен машине, работающей весь день в маленькой комнате, накапливая вредные пары и повреждая все, что застряло в комнате.
«Интервальное голодание предотвращает перепроизводство клетками вредных свободных радикалов, с которыми борются антиоксиданты»
Это клеточные митохондрии, отщепляющие наши закуски в течение всего дня. Вредные окислители накапливаются внутри клетки и могут повредить белки и ДНК. Если двигатель работает в течение более короткого периода времени, вредные пары не накапливаются в таком количестве, особенно с учетом дополнительного времени для их рассеивания. То же самое с вредными окислителями и свободными радикалами. Исследования показывают, что периоды голодания снижают общее количество клеточных свободных радикалов и воспалительных маркеров, которые являются индикаторами сердечных заболеваний и риска диабета.
Свободные радикалы.
Резюме: Польза прерывистого голодания
- Интервальное голодание - хороший инструмент для контроля/ограничения калорий в зависимости от ваших целей.
- Поддержание ежедневного интервала приема пищи может избавить вас от неудобств, связанных с ограничением калорий.
- Режим голодания может помочь вам поддерживать постоянство с окном приема пищи, пока вы голодаете до конца дня.
- Режим голодания положительно влияет на чувствительность к инсулину, а также на гормоны голода, лептин и грелин.
- Хотя теоретически обмен веществ в режиме голодания замедляется, преимущественно сжигается жир.
- Было показано, что во время упражнений мышцы натощак напрягаются медленнее.
- На клеточном уровне голодающие клетки накапливают меньше оксидантов и свободных радикалов, что замедляет деградацию белков и ДНК. У митохондрий есть время отдохнуть и позволить свободным радикалам рассеяться.
Поэкспериментируйте со стилями и расписаниями IF
Попытка прерывистого голодания для себя - интересный эксперимент. Это во многом зависит от вашего индивидуального графика работы и упражнений, но, к счастью, его можно скорректировать с учетом этих факторов. Стиль быстро также зависит от ваших целей. Однодневное голодание в неделю может лучше соответствовать вашему расписанию, чем ежедневное голодание.
«Хотя теоретически обмен веществ в режиме голодания замедляется, преимущественно сжигается жир»
Эксперимент. Это легко попробовать, и это не будет стоить вам больше денег, чем обычная здоровая диета. Конечно, качество вашей пищи и физическая активность будут способствовать результатам, которые вы видите, но было доказано, что структурированные планы питания по времени улучшают здоровье только при ответственном использовании.
Этот план больше подходит для здоровых людей, и тем, у кого есть вопросы, следует обратиться к своему врачу. не рекомендуется.