Оптимальное ежедневное потребление калорий, углеводов, жиров, белков и натрия зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол и уровень активности.
Большинство из нас иногда задается вопросом, действительно ли мы получаем необходимое нам питание из пищи, которую мы едим. Иногда бывает трудно узнать наверняка, когда речь идет о калориях, углеводах, жирах, белках и натрии.
К счастью, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США помогает нам в этом разобраться, требуя, чтобы на каждой упаковке продуктов было указано, сколько из рекомендованных суточных доз основных питательных веществ содержится в каждой порции. (Значения основаны на среднем человеке, сжигающем 2000 калорий в день.)
Вот еще одна помощь, которая поможет вам разобраться в том, где вы стоите на пути к нужным вашему организму критериям питания.
Получите нужное количество калорий
Рекомендуемое суточное потребление калорий зависит от трех основных факторов: вашего уровня активности, возраста и пола.
В рекомендациях по питанию на 2015-2020 годы Министерства здравоохранения и социальных служб США указаны следующие расчетные потребности в калориях: от 1600 до 2 400 калорий в день для женщин и от 2 000 до 3 000 калорий в день для мужчин. Диапазоны учитывают различия в возрасте и уровне физической активности. По данным Американского совета по физическим упражнениям, наш базальный уровень метаболизма (показатель того, сколько калорий сжигает организм в состоянии покоя) имеет тенденцию к снижению с возрастом, поэтому, как правило, с возрастом нам нужно меньше калорий. И, конечно же, чем больше калорий мы сжигаем с помощью упражнений, тем больше нам нужно потреблять, чтобы поддерживать текущий вес.
Выберите здоровые углеводы
Цельнозерновые и цельнозерновые углеводы - здоровый выбор.
Углеводы поступают из крахмала, сахара и клетчатки. РСНП углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. Точное количество зависит от вашего уровня активности, потому что ваше тело использует углеводы в качестве топлива.
Здоровые источники углеводов включают цельные фрукты, цельнозерновой хлеб и крупы, орехи, бобы и бобовые. По данным клиники Майо, клетчатка, содержащаяся в большинстве этих полезных источников углеводов, помогает улучшить здоровье кишечника, снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.
Для взрослых, соблюдающих диету в 2000 калорий в день, от 900 до 1300 из этих калорий должны поступать из углеводов, которые должны включать от 28 до 30 граммов клетчатки, согласно рекомендациям по питанию.
Следите за потреблением жира
Жиры необходимы в здоровом питании. Высокое потребление жиров составляет более 35 процентов ваших калорий, а низкое - менее 20 процентов.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для вашего здоровья, потому что они помогают выровнять уровень холестерина, способствуют эффективному производству гормонов и способствуют усвоению витаминов вашим организмом. Этих жиров много в орехах, холодноводной рыбе, такой как лосось, семенах льна и чиа, авокадо и оливковом масле.
Диетические рекомендации рекомендуют ограничивать количество насыщенных жиров, содержащихся в жирной говядине, баранине, мясных продуктах, таких как бекон и колбаса, сливочном масле и сыре, до уровня не более 10 процентов от суточной нормы калорий. Согласно Американской кардиологической ассоциации, насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП в крови, что может привести к сердечным заболеваниям или инсульту.
Не экономьте на белке
Постное мясо - главный источник белка.
Белок является основным структурным компонентом всех клеток вашего тела, поэтому он является важным питательным веществом. Белок в пище во время пищеварения распадается на аминокислоты, которые организм использует для восстановления и создания новых тканей.
Ваш RDI протеина зависит от возраста, пола и количества потребляемых калорий и составляет от 46 до 56 граммов в день, согласно рекомендациям по питанию. Обычные источники белка могут включать нежирное мясо и птицу без кожи, бобы, орехи, яйца и морепродукты.
Ограничьте натрий
Согласно рекомендациям по питанию, RDI натрия для взрослых составляет менее 2 300 миллиграммов в день, что соответствует примерно 1 чайной ложке соли. Но большинство людей получают слишком много - в среднем более 3400 миллиграммов, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.
Снятие солонки со стола не ограничит потребление натрия так сильно, как вы думаете. Большая часть нашего потребления натрия поступает из полуфабрикатов. «Соленая шестерка - одни из самых больших преступников», - говорит Илана Бухбиндер, врач-диетолог из Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк. «Это хлеб и булочки, мясное ассорти и вяленое мясо, бутерброды, пицца, консервированный суп и приготовленная курица».
Бухбиндер рекомендует попробовать новые специи для придания вкуса еде и уменьшения потребления натрия. Например, она любит корицу и карри в постном мясе. «Конечно, приготовление домашнего супа - отличный способ убрать консервы с кухни», - добавляет она. «И когда вы покупаете упакованные продукты, всегда полезно внимательно читать этикетки с питанием и выбирать продукты с низким содержанием натрия».