Хотя рефиды и читмилы кажутся похожими, день рефидов фокусируется на одном конкретном макросе.
Для бодибилдеров и спортсменов, занимающихся физкультурой, дни рефита не новость. Однако для среднего энтузиаста фитнеса повторное кормление очень похоже на читмил, но на самом деле эти две концепции совершенно разные. Могут ли различия стать вашим секретным оружием в преодолении плато потери веса?
Refeed Days vs. Cheat Meals
Самая большая разница между рефидами и читмилами заключается в том, какой тип еды влечет за собой. В то время как читмилы - или, в некоторых случаях, целые чит-дни - позволяют переедать любым типом пищи, повторные кормления обычно строго ограничиваются увеличением одного макроэлемента: углеводов.
Более того, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 года в Журнале Международного общества спортивной медицины, читмилы не имеют ограничений по количеству калорий, в то время как рефиды увеличивают количество калорий до уровня чуть выше поддерживаемого веса. Клиника Кливленда рекомендует, если вы решите включить читмил, постарайтесь компенсировать лишние калории, съедая меньше в течение дня или выполняя более длительные тренировки, если ваша цель - похудеть.
Однако и рефиды, и читмилы могут положительно сказаться на вашем психическом здоровье. Как читмилы, так и дни рефита могут помочь человеку придерживаться своего идеального плана меню, потому что вы знаете, что скоро получите дополнительную еду, которую так жаждете, - предполагает Стейси Пенни, NASM-CPT Национальной академии спортивной медицины.
Увеличение количества углеводов в течение дня может также иметь дополнительную психологическую пользу: сложные углеводы увеличивают количество серотонина, или химического вещества «счастья», в вашем мозгу, согласно данным клиники Майо. Таким образом, периодическое увеличение количества потребляемых углеводов может улучшить ваше психическое состояние и упростить соблюдение плана здорового питания.
Какой смысл в дне рефида?
Бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию часто включают 24-часовые рефиды 1-2 раза в неделю с целью временного увеличения циркулирующего лептина (гормона, который сигнализирует о том, что вы сыты) и повышения своего метаболизма, отмечается в исследовании, проведенном в феврале 2014 года.
Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports за декабрь 2017 года, бодибилдеры используют дни рефита еженедельно, чтобы компенсировать снижение скорости метаболизма и усталости, улучшить потерю жира и управлять уровнями натрия и жидкости перед соревнованиями. Тем не менее, исследование пришло к выводу, что эти стратегии требуют дальнейшего изучения их эффективности и безопасности, поэтому вы должны отнестись к этим утверждениям с недоверием.
Сокращение углеводов действительно может сделать вас более голодным
Гормон лептин играет ряд ролей в общем метаболизме и приросте или потере жира. Он высвобождается из жировых клеток и сообщает мозгу о том, что тело насыщается после еды, и регулирует как энергетический баланс, так и массу тела, сообщил LIVESTRONG.com Джим Уайт, эксперт по здоровью и фитнесу, специалист по здоровью и фитнесу Джим Уайт.
Когда вы едите меньше пищи, особенно углеводов, количество лептина в вашем теле падает. Фактически, безуглеводная диета снижает концентрацию лептина на 19 процентов, как показало исследование, опубликованное в июле 2016 года в журнале Nutrition & Metabolism.
Более низкий уровень лептина может вызвать повышение аппетита и тяги к еде. Поскольку лептин имеет решающее значение для сытости и контроля веса, снижение уровня гормона может вызвать чувство голода и потенциально вызвать переедание, согласно данным Hormone Health Network.
«На гормоны щитовидной железы, которые контролируют скорость метаболизма в организме, также влияет пониженный уровень лептина в крови», - говорит Уайт. «Эти факторы затрудняют постоянную потерю веса, несмотря на соблюдение ограниченного потребления калорий. Это может быть особенно актуально в сценариях, где ограничение калорий сочетается с большим объемом физических тренировок».
«Ограничение калорий на любой значительный период времени влияет на метаболизм человека, физическую работоспособность, психологический статус, а иногда и на общий состав тела», - добавляет Уайт.
По словам Уайта, потеря веса и ограничение калорийности вызывают общее снижение расхода энергии в состоянии покоя (РЗЭ), то есть количества калорий, которые человек сжигает в состоянии покоя. «Это происходит как защитная и эволюционная адаптация. Если доступно меньше калорий, организм реагирует, становясь более эффективным. Чтобы усугубить этот эффект, потеря веса может уменьшить мышечную ткань, что также приведет к снижению РЗЭ, поскольку мышечная ткань сжигает калории в состоянии покоя.."
Как правильно подавать рефид
С читмилом вы можете переборщить с любой едой, какой бы вредной она ни была. С рефидом вы захотите сосредоточиться на высококачественных углеводах и при этом минимизировать количество жиров, чтобы не переборщить с калориями, сохранив при этом количество потребляемого белка на одном уровне.
И некоторые виды углеводов лучше, чем другие, по мнению Harvard T. H. Школа общественного здравоохранения Чан. В конце концов, вы можете просто съесть картофель фри, выпить большой стакан газировки и закончить день, потому что вы получили множество углеводов.
Самая полезная для здоровья форма углеводов - те, на которых вам следует сосредоточиться, если вы решите включить рефид, - это необработанные или минимально обработанные цельные зерна, овощи, фрукты и бобы. Эти продукты содержат клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты. Умные варианты включают:
- Стальной или старомодный овес на завтрак
- Цельнозерновой хлеб для бутербродов на обед
- Коричневый рис, киноа, бобы или цельнозерновые макароны на ужин
- Целые фрукты, такие как яблоки или апельсины, и овощи для закусок.
А содержание клетчатки в этих высококачественных продуктах может быть ключом к потере веса. Исследование, опубликованное в феврале 2015 года в Annals of Internal Medicine, показало, что диета с высоким содержанием клетчатки - в среднем около 19 граммов в день - может помочь человеку похудеть, а также улучшить другие показатели здоровья, такие как артериальное давление и реакцию на инсулин..
Итак, могут ли рефиды помочь вам похудеть?
Не все эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что возобновление питания - это жизнеспособный способ управлять вашими усилиями по снижению веса или увеличить сжигание жира. Кроме того, нет качественных научных доказательств, подтверждающих преимущества рефида, говорит Даниэль Шауб, MSPH, RD и менеджер по кулинарии и питанию Territory Foods.
«Это правда, что употребление слишком малого количества углеводов или калорий снижает уровень гормона лептина, который посылает вашему организму сигналы есть больше калорийной пищи», - говорит она. "Это происходит потому, что организм воспринимает дефицит калорий только как одну вещь - голодание - и он замедляет ваш метаболизм, чтобы вы могли выжить, используя меньше энергии, и дает вам сигнал есть больше еды. Обратной стороной является то, что вы пытаетесь потерять веса, вы хотите, чтобы ваш метаболизм продолжал сжигать калории с высокой скоростью ".
Шауб отмечает, что ваш метаболизм не меняется за один день или даже за неделю, поэтому идея употребления углеводов только один или два раза в неделю нереалистична. «Идея о том, что рефид« шокирует систему », ускоряет обмен веществ или перезапускает потерю веса, просто не доказана», - говорит она. Однако Шауб поддерживает идею о том, что рефиды могут иметь психологическую пользу. «Трудно выдерживать ограничение калорий или углеводов в течение длительного периода времени, поэтому повторное кормление дает умственный перерыв», - говорит она.
Итог: если вы обнаружите, что рефид помогает вам придерживаться диеты, включите в свой план день или два, уделяя особое внимание качественным углеводам. Однако не ждите, что это поможет вам быстро сбросить размер брюк.