Я получил много вопросов о том, как я справился с недавней реабилитацией плеча. Хотя я никоим образом не имею права никому назначать реабилитационный протокол - я не врач и не физиотерапевт, - я поделюсь подходом, который сработал для меня.
Тем не менее, я прошу вас отнестись к тому, что я собираюсь сказать, с недоверием размером с яичко лошади, и лично проверить ваши боли и боли у кого-то законно квалифицированного. Я хочу прояснить это, поскольку в этой отрасли слишком много неквалифицированных людей, которые считают себя экспертами в области реабилитации и делают это без какой-либо ответственности за то, что они назначают.
Вот что я сделал
Итак, что заставило меня решить заняться реабилитацией самостоятельно? Во-первых, добраться до ближайшего терапевта, к которому я чувствовал себя комфортно, было занозой в заднице. Я живу в сельской местности Огайо, и сидеть в утренней пробке (или в любой пробке) не то, как я хочу провести часть своего дня.
Во-вторых, я хотел бросить вызов.
Перед операцией я провел пару месяцев, изучая информацию в Интернете и разговаривая с другими людьми, перенесшими операцию на плече, аналогичную моей (восстановление верхней губы и вращательной манжеты плеча).
Я распечатал все, что смог найти, и выделил сходство. У всех было немного разное отношение к реабилитации, но всегда будут похожие вещи. Это были вещи, которые меня больше всего интересовали.
Разговаривая с людьми, которые перенесли подобные операции и прошли реабилитацию, как успешную, так и неудачную, я нашел общую тему – и это была мантра, которая не давала мне покоя все время (и до сих пор):
Не спешите начинать реабилитацию
Это означает, что нет никакой медали, награды или чести быть первым, кто выполнил жим лежа 315 фунтов. Вашему телу нужно дать шанс восстановиться и восстановиться. Спешка и ускорение процесса реабилитации не заставят проблему излечиться быстрее.
Вначале не торопитесь и позвольте хирургу сделать свою работу. Будет много времени, чтобы надавить после того, как он заживет. Попробуйте стать Суперменом, и, скорее всего, вы снова окажетесь в операционной.
Проще говоря: наберитесь терпения
Примерно через месяц после операции моя жена помогла изменить мою диету, чтобы исключить из рациона некоторые продукты, вызывающие воспаление. Я чувствовал, что это поможет мне в моем выздоровлении и привьет некоторые хорошие диетические привычки. Я придерживался очень простой диеты, с которой знакомо большинство из вас: курица-гриль, стейк, рис и овощи. Я наслаждался несколькими коктейлями, но их резко сократили. Я не святой.
Мои добавки также были выбраны, чтобы помочь моему выздоровлению, но опять же, ничего революционного. Я принимал Flameout®, витамин С, поливитамины, масло криля, убихинол и астаксантин. Я принимал эти добавки с каждым приемом пищи. Это было сделано по предложению моей жены, и, похоже, это помогло процессу выздоровления.
Последнее, что я сделал перед операцией, это заключил договор с самим собой. «Ничего глупого за 4 недели». Это было очень трудно сделать, потому что бывает много дней, когда ты чувствуешь себя прекрасно и думаешь, что сможешь поднажать.
Но у меня была хорошая система поддержки, которая держала меня в тонусе. И моя жена, и Уилл Рэмси (чей отец хирург-ортопед) поддерживали меня в честности и ежедневно напоминали мне никогда не забегать слишком далеко вперед.
Наконец и самое главное, я записал цели. Это помогло мне направлять мою реабилитацию на каждом этапе пути. Если вы не знаете, где вы находитесь и куда хотите идти, вы просто будете бесцельно бродить по жизни. Так что у меня должны были быть конкретные цели и честная оценка того, где я был.
Простая цель состояла в том, чтобы иметь возможность безболезненно выполнять жим над головой и лежа. Но на самом деле, это не собиралось сократить его для меня. У вас должны быть реальные цели по производительности, или, по крайней мере, у меня есть, чтобы это стоило того.
Моя главная цель состояла в том, чтобы через 6 месяцев правильно выполнить жим над головой со весом 135 фунтов. Я знал многих людей, которые сделали это через 6 недель после операции, но я хотел набраться терпения. Эта цель соответствовала мантре: не торопить начало операции
После операции
Недели 1-4
Эти недели были отстойными. Я спал в кресле, и мне дали обезболивающее, которое свело бы с ума носорога. Спать в кресле, даже в огромном, удобном кресле, неудобно. Я проводил большую часть каждой ночи, слушая музыку и смотря фильмы. Я позаботился о том, чтобы заказать все киностанции, которые были мне доступны, и наткнулся на некоторые из худших фильмов, известных человечеству.
В течение этих недель я прошел следующую реабилитацию:
- Лед. Я клал на плечо большой мешок со льдом примерно 6-8 раз в день, по 30 минут за раз. Я пытался использовать специальный плечевой ремень, через который прокачивалась холодная вода, но она никогда не становилась достаточно холодной. Поэтому я вложился в несколько галлонных пакетов Ziploc, и они, похоже, отлично сработали.
- Слинг. Я оставался в слинге все 4 недели. Многие отказываются от перевязи, как только могут, но я не видел причин оставаться в стороне, особенно на публике. Это кажется глупым, но Марк Риппето подчеркнул, что я всегда ношу повязку на публике, несмотря ни на что. Это позволяет всем держаться от вас подальше.
- Диета и добавки. Я старалась есть, даже когда обезболивающие убивали мой аппетит. Это не обязательно должен быть очень большой прием пищи, просто немного белка, немного углеводов и овощей. Я старалась есть 4 раза в день. Дополнение было продолжено, как и обсуждалось.
- Пассивное движение. Все выполненные движения были пассивными и безболезненными. Пассивное движение означает, что моя жена держала меня за запястье и локоть и двигала рукой за меня. Я не работал. Она двигала мою руку вперед, сбоку и во все промежуточные области. Убедитесь, что человек, который это делает, крепко держит запястье и локоть, иначе рука не провиснет.
Это выполнялось три раза в день по 1-3 подхода по 10 повторений в каждом направлении и начиналось на следующий день после операции. В течение первых двух недель движения довольно ограничены, так что не расстраивайтесь. Не заходите слишком далеко.
- Приседания с безопасностью. Перед операцией я вложился в гриф для приседаний с безопасностью и смог выполнить несколько более легких приседаний. Я позаботился о том, чтобы не напрягать свое плечо, и это дало мне огромное психологическое облегчение. Я не начинал это примерно до третьей недели.
- Итоги первых четырех недель: Лед, носите слинг, ешьте здоровую пищу, правильные добавки, и все движения должны быть пассивными. Не пытайтесь быть супергероем эти четыре недели.
Недели 5-6
Большинство терапевтов рекомендуют оставаться в повязке в течение 6 недель. Примерно на 5-й неделе я провел половину дня без повязки. Мое плечо чувствовало себя хорошо, но я также не хотел рисковать.
Я также старался спать в своей повязке, хотя я встал со стула и вернулся в свою кровать. Я не хотел спать на плече неправильно и облажаться. Обледенение продолжалось, но сократилось до 3 раз в день. Диета и добавки продолжаются.
В течение этих недель была проведена следующая реабилитация:
- Movement Work. Это было полностью основано на том, как я себя чувствовал в тот день. Если бы плечо болело и я чувствовал себя ужасно, все движения были бы пассивными. Особенно это было заметно на утренних сеансах. Если плечо чувствовало себя хорошо, я выполнял движение сам. Я бы делал подъемы вперед, L-подъемы и подъемы сзади - все в сетах по 10 повторений.
- The Rip Fix. Чтобы подготовить плечо к жиму и укрепить вращательную манжету плеча, я выполнил следующее упражнение, любезно предоставленное мозгом Марка Риппето.
На перекладину для подтягиваний я повесил ремень с двумя петлями на концах. Через эти петли на концах я повесил 45-килограммовую штангу. (Смотрите фотографии)
Я схватил штангу узким хватом, напряг трицепсы и пошел вперед, пока штанга не оказалась над головой. Я потянул штангу над головой, сжал трапециевидные мышцы и удерживал их там несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы трицепсы были согнуты, а руки зафиксированы.
На пятой неделе я делал это 1-2 раза в день по 5-10 повторений. На 6-й неделе я делал то же самое, но как только я достиг вершины, я опускал штангу (как будто опускал пресс) до тех пор, пока не чувствовал боли. В этот момент я снова вжимал штангу в лямки и держал ее. Я сделал подходы из 5 повторений этого модифицированного жима. Опять же, я бы делал модифицированный жим 1-2 раза в день по 1-3 подхода по 5 повторений.
Я продолжал использовать безопасный гриф для тренировки нижней части тела. За это время я не делал ничего слишком тяжелого или сложного.
Итоги пятой и шестой недель:Лёд, продолжайте диету и добавки, движение может быть как пассивным, так и агрессивным, используйте «повязку» со штангой, чтобы подготовить тело к жиму.
Неделя 7 и далее
В этот момент мое плечо могло выполнять полный диапазон движений без боли, и я понял, что пришло время снова начать тренироваться. Но я не собирался накручивать себя и убивать себя.
Я купил еще два руля: EFS Swiss Bar и изогнутый руль. Нейтральное положение рук на швейцарской перекладине позволяло мне безболезненно выполнять жим лежа; в этот момент прямой гриф усугублял плечо, но швейцарский гриф позволял мне жать без боли.
Гриф для приседаний с небольшим изгибом позволяет мне приседать без дискомфорта в плечах. Хотя планка для безопасного приседания была хороша, мне она никогда не казалась настоящим приседанием.
Используя программу 5/3/1, я начал тренироваться со смехотворно легким тренировочным максимумом. Я использовал 95 фунтов как 65% в жиме лежа, таким образом, мой тренировочный максимум составил 145 фунтов.
В жиме стоя я просто использовал швейцарский гриф без веса в подходах по 5 повторений, пока не почувствовал себя комфортно.
Через несколько недель я заметил, что моя форма не очень хороша в обоих упражнениях, поэтому я сделал шаг назад и убедился, что каждое повторение, которое я делал, было полным. Я делал паузы в верхней и нижней части каждого повторения, не заботясь о количестве повторений, а скорее о качестве повторений. С тех пор, как я принял это, мое плечо стало намного лучше. Это заставило меня понять, что 5 отличных повторений лучше, чем 10 быстрых, небрежных повторений.
Мой жим был сделан настолько идеально, насколько я мог – жал штангу над головой и вытягивал голову. Жим лежа выполнялся с небольшой паузой вверху и внизу.
Да, да, я знаю, это дерьмо, о котором нам говорят миллион раз, когда мы только начинаем поднимать тяжести. Но стремление к большему количеству повторений или большему весу позволяет легко смошенничать. Потом тебе становится больно, и ты понимаешь, что должен был слушать.
Я тоже начал подтягиваться. Первые пару раз моя жена держала меня за ноги, чтобы немного снять нагрузку. Но через пару сеансов я смог делать чистые подходы из 5-10 повторений, то есть повторения выполнялись с полной паузой в нижней точке и сильным завершением в верхней точке.
Я подтягивался 2-3 раза в неделю. Не было махов ногой, полуповторений или «кипов» - повторения делались целенаправленно (как и положено). Оставьте героизм подражателям.
Тяга выполнялась очень легко и все двойным хватом сверху, с ремнями. Это длилось около месяца, пока я не почувствовал, что мое восстановленное плечо может выдержать супинацию.
Я пробовал приседать с прямым грифом, и все было нормально, но изогнутый гриф все еще используется, чтобы исключить любые шансы. Я не тороплюсь. Я до сих пор использую швейцарский гриф для всех жимовых движений и буду продолжать это делать. Вернусь ли я к прямому грифу, полностью зависит от того, буду ли я когда-нибудь снова соревноваться. На данный момент это не входит в мои планы.
Сегодня и далее
Сейчас прошло около 6 месяцев после операции, и у меня есть следующие цифры на моем имени:
- Жим – 185 фунтов на 5 повторений
- Жим лежа – 220 фунтов на 11 повторений, 300 фунтов на 1 повторение
Все эти упражнения были очень легкими, и я мог бы сделать больше, но у меня есть еще цели, которые нужно достичь, и много времени, чтобы достичь их. У меня есть цели на сентябрь и на конец года. Я не сомневаюсь, что доберусь до них, потому что план, который я изложил, прост и точен.
Если вы что-то вынесли из этой статьи, пожалуйста, примите это близко к сердцу: поставьте перед собой цель, разработайте неторопливый, методичный план ее достижения и наберитесь терпения. Вы будете удивлены тем, что произойдет, если вы сделаете это краеугольным камнем своей жизни.