Растяжка икры стоя - отличное упражнение для реабилитации малоберцовой мышцы.
После травмы малоберцового сухожилия для правильного заживления важно выполнять упражнения для укрепления голеностопного сустава и увеличения диапазона движений, включая растяжку малоберцовой мышцы. Боковые травмы лодыжки очень распространены у людей, ведущих активный образ жизни, но они часто хорошо реагируют на упражнения.
Травмы малоберцовой кости
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или кем-то, кто любит бегать и ходить в походы, травмы лодыжки необходимо лечить должным образом, чтобы предотвратить осложнения.
Есть два малоберцовых сухожилия, а именно короткая малоберцовая мышца и длинная малоберцовая мышца. Их можно найти на внешней стороне лодыжки и за малоберцовой костью, поясняет Американское общество ортопедов стопы и голеностопного сустава (AOFAS). Сухожилия прикрепляют мышцы к кости, и поэтому эти сухожилия прикрепляются к одноименным мышцам.
Мышцы малоберцовой мышцы и длинная малоберцовая мышца работают для стабилизации голеностопного сустава, а также для поворота голеностопного сустава наружу. Разница между ними в том, что короткая малоберцовая мышца начинается ниже в ноге, а длинная малоберцовая мышца начинается выше в ноге.
По данным AOFAS, малоберцовые сухожилия склонны к повторяющимся травмам или чрезмерным нагрузкам, которые могут привести к воспалению (тендиниту). Эти типы травм вызывают утолщение и отек этих сухожилий, что приводит к боли в спине и за пределами лодыжки. Люди с малоберцовым тендинитом часто становятся марафонцами или людьми, которые недавно повысили уровень своей активности.
Растяжение малоберцового сухожилия - еще одна распространенная травма лодыжки. Обычно деформации возникают при перенапряжении мышцы или сухожилия. Например, по данным Детского медицинского центра Коннектикута, вы можете случайно повернуть или перекатить лодыжку внутрь во время бега, прыжка с высокой поверхности или чрезмерного бега по наклонным поверхностям.
Люди с растяжением малоберцового сухожилия могут сообщать о хлопке или щелчке во время травмы, а также о боли с внешней стороны лодыжки. Также часто наблюдается припухлость на внешней стороне лодыжки, а также боль при выворачивании пальцев ног наружу.
Вы также можете заметить щелчки или хлопки во время ходьбы после травмы малоберцового сухожилия. Это называется «подвывих» малоберцовых сухожилий и происходит, когда поврежденные сухожилия соскальзывают от малоберцовой кости во время движения.
Первичное лечение травм малоберцовой кости
Перед тем, как приступить к программе упражнений, убедитесь, что врач проверил вашу лодыжку. Большинство травм малоберцовой кости хорошо поддаются консервативному лечению, но в некоторых случаях требуется хирургическое вмешательство, утверждает AOFAS.
На ранних стадиях травмы вам может потребоваться шина или ботинок, чтобы защитить лодыжку и позволить ей зажить. Ваш врач также может назначить противовоспалительные препараты. После острой фазы и исчезновения большей части боли он или она направит вас на упражнения.
Раннее лечение включает упражнения для улучшения диапазона движений и гибкости. В то время как легкие движения разрешены, не выполняйте растяжку малоберцовой кости (поворачивая ногу внутрь) на этом этапе, поскольку сухожилие все еще заживает.
Выполняйте следующие упражнения, когда вы можете удобно стоять на травмированной ноге, опираясь пяткой на пол, - рекомендует медицинский центр Тафтс.
Движение 1: Растягивание полотенец
- Сядьте, поставив травмированную ногу прямо перед собой.
- Оберните полотенце вокруг пальцев ног и стопы.
- Потяните полотенце к телу, держа ноги прямыми.
- Вы почувствуете растяжение в голеностопном суставе, а также в задней части голени.
- Держите от 15 до 30 секунд. Повторить трижды.
Как только вы сможете легко выполнять вышеуказанное упражнение, не чувствуя особого растяжения, Тафтс рекомендует перейти к следующим упражнениям.
Движение 2: Растяжка икры стоя
- Встаньте лицом к стене, положив руки на стену.
- Поставьте травмированную ногу назад так, чтобы пятка была на полу. Вытяните другую ногу вперед, согнув колено.
- Слегка поверните заднюю ногу внутрь, приняв косую позицию.
- Наклонитесь вперед к стене, пока не почувствуете растяжение в задней части голени.
- Держите от 15 до 30 секунд. Повторить трижды. Выполняйте несколько раз в день.
Движение 3: Растяжка стоячей Soleus
- Встаньте лицом к стене, с травмированной ногой позади вас и другой ногой согнутой впереди (то же положение, что и в упражнении выше).
- Слегка поверните заднюю ногу внутрь.
- Вместо того, чтобы держать заднюю ногу прямо, слегка согните заднюю ногу в колене и прислонитесь к стене, когда почувствуете растяжение в икре.
- Держите от 15 до 30 секунд. Повторить трижды.
Упражнения для укрепления малоберцовой кости
Помимо улучшения гибкости и диапазона движений, важно укрепить мышцы, поддерживающие лодыжку. Это может снизить риск получения травм в будущем.
Согласно обзору, опубликованному в январе 2016 года в журнале «Хирургия колена, спортивная травматология, артроскопия», следующие упражнения безопасны после травмы малоберцового сухожилия.
Движение 1: Сопротивление вывороту лодыжки
- Сядьте, выставив обе ноги перед собой. Завяжите петлю на одном конце эластичной трубки.
- Проденьте травмированную ногу в петлю, обернув повязку вокруг свода стопы.
- Наступите на ленту неповрежденной ногой и возьмитесь за ленту рукой, чтобы обеспечить натяжение.
- Вытолкните лодыжку наружу, преодолевая сопротивление повязки, чтобы укрепить малоберцовые мышцы.
- Вторую ногу держите неподвижно и не поворачивайте колено. Держите ногу неподвижно, позволяя двигаться только лодыжке.
- Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Медицинский центр Тафтс также рекомендует следующие упражнения для укрепления мышц, баланса и гибкости:
Движение 2: Подъем пятки
- Встаньте за стул или стойку, поставив обе ноги на пол.
- Держась за опору, на пять секунд встаньте на цыпочки.
- Выполните 2 подхода по 15 повторений.
- Переходите к выполнению этого упражнения только на травмированной ноге.
Движение 3: Подъемы
- Встаньте, поставив травмированную ногу на ступеньку высотой от 3 до 5 дюймов, а неповрежденную ногу поставьте на пол.
- Поднимитесь, оторвав неповрежденную ногу от пола.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Движение 4: баланс и досягаемость
- Держась за стул для поддержки, встаньте на стопу травмированной ноги и слегка согните колено.
- Потянитесь вперед перед собой, согнувшись в талии, а затем вернитесь прямо. Каждый раз старайтесь идти дальше, чтобы бросить вызов самому себе.
- Повторить 15 раз.
Движение 5: растяжение малоберцовой кости
Ниже приведено растяжение длинной и короткой малоберцовых мышц. Не выполняйте это упражнение чаще, чем необходимо, и прекратите, если почувствуете боль.
- Сядьте, скрестив ноги, положив травмированную ступню сверху.
- Поверните ногу внутрь так, чтобы ступня была обращена вверх.
- Осторожно возьмитесь за руки, чтобы сильнее надавить, чтобы растянуть сильнее.
- Задержитесь 10 секунд. Повторить трижды.
Массаж малоберцового тендинита
В дополнение к упражнениям на укрепление голеностопного сустава и упражнениям на гибкость, массаж малоберцового тендинита также может способствовать заживлению. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Biomedical and Pharmacology Journal в декабре 2015 года, предполагает, что фрикционный массаж в сочетании с массажем икр на растянутой лодыжке может улучшить диапазон движений, мышечную силу и равновесие. Лечебный массаж может уменьшить адгезию тканей, увеличивая приток крови к мышцам и другим тканям.
Подождите, чтобы сделать кросс-фантастический массаж, по крайней мере, через семь дней после травмы, когда боль утихнет. Чтобы выполнить массаж малоберцового тендинита, осторожно поверните лодыжку внутрь и надавите одним пальцем прямо на связку за малоберцовой костью. Сдавите связку вперед и назад в течение пяти минут. Сначала это может быть неудобно, но по мере продолжения массажа боль должна уменьшаться.
Выполняйте упражнения на укрепление и гибкость голеностопного сустава несколько раз в неделю, чтобы предотвратить осложнения. AOFAS также рекомендует носить опору для свода стопы, которая может облегчить заживление, поскольку люди с высокими сводами более подвержены травмам малоберцовой мышцы.