Вот что вам нужно знать
- Смещение лопаток назад приводит к смещению плеча. Вместо этого «оберните» лопатки.
- Взгляд вверх, когда вы приседаете, ограничивает нервную активность. Прекрати, а потом собирай шею.
- Захват пола ногами снижает силу нижней части тела. Вместо этого выверни ноги наружу.
- Всегда крепко держите штангу, а не только во время подъема тяжестей.
Пришло время разрушить мифы и ускорить прогресс.
Вы можете подумать, что эти четыре мифа - и их последующее разрушение - предназначены только для фанатов физиологии упражнений, но они применимы для всех.
Но прежде чем мы продолжим, я должен дать одно краткое определение, которое дает контекст мифам, которые мы собираемся развенчать.
Совместное центрирование
Центрация сустава означает наилучшее выравнивание сустава для оптимальной поддержки тела, а также правильное соотношение длины и напряжения поддерживающей мускулатуры. Результатом является оптимальное взаимодействие нервно-мышечной системы.
Другими словами, это означает большую силу и лучшую производительность. Просто имейте это в виду, пока мы тут не заблудимся.
1 – Закрепите шапки
Некоторое время я был нацистом-лопаткой. Я даже кричал на незнакомцев: «Вы там! Это была серьезная проблема – не только потому, что выкрикивание команд незнакомцам не завоевывает друзей, но и потому, что я ошибался.
Больше не нужно прикалывать лезвия?
Что происходит, когда мы сводим лопатки назад и вниз? Чрезмерное приведение и вращение лопаток вниз. Почему это плохо? Простой ответ заключается в том, что это децентрирует остальную часть плеча.
Головка плечевой кости не может перемещаться назад, поэтому она вынуждена двигаться вперед – у вас будет куча стабильности, но смещение приводит к дерьмовым движениям и уменьшению силы.
Подумайте также о том, что происходит с грудным отделом позвоночника, когда лопатки сдвинуты назад и вниз – он зафиксирован на месте. Конечно, нам нужна стабильность верхней части спины для больших движений, но не в ущерб подвижности.
Приседания наглядно демонстрируют эту концепцию. Когда лифтер опускается в нижнее положение, Т-образный позвоночник должен распрямляться, чтобы все суставы под ним были хорошо выровнены для правильного распределения нагрузки. Плохо выровняйте суставы, и ваша сила пострадает.
Для ощутимого опыта центрирования плеч, прежде чем применять его к другим упражнениям, настройте становую тягу рывковым хватом. Локти выровнены под углом сорок пять градусов, гриф «сломан», а широчайшие напряжены. Лопатки толстые - они не вытянуты и не втянуты, а также не повернуты вверх или вниз. Они держатся именно там, где должны.
Большое решение
Подсказываю: оберните лопатки вокруг грудной клетки. Этот сигнал способствует стабильности, одновременно задействуя перилопаточные мышцы в хорошем балансе. Вот как это выглядит.
Первое изображение – результат устаревшего пиннинга:
А теперь фото техники обертывания:
Обратите внимание, насколько полнее выглядит спина с помощью кия для заворачивания? С другой стороны, когда лопатки прижаты друг к другу, все рушится.
В дополнение к этой общей реплике, вот конкретные реплики, применимые к большой тройке упражнений.
- Подсказки на скамейке: сломай перекладину, большая спина.
- Подсказки к приседаниям: локти под грифом, сильно сожмите, большая спина.
- Подсказки к становой тяге: сломай штангу, вытяни позвоночник.
2 – Бычья шея, посмотри на небеса
На стене над телевизором один из моих товарищей по обороне гордо повесил приземистый плакат. Над брутальным мужчиной без рубашки жирными белыми буквами была напечатана фраза «Вытяни шею, обрати глаза к Иисусу и присядь на корточки».
Это был приличный плакат, подходящий для комнаты в общежитии футболиста колледжа, и его указания соответствовали всему, что я узнал о подъеме на тот момент. Однако претворение совета в жизнь никогда не казалось правильным.
Мой баланс был нарушен, я не мог нормально дышать, и я никогда не чувствовал, что мои ноги были в нужном месте – я всегда заканчивал тем, что делал присед по утрам. Я затыкал вилку в схеме.
Хватит искать помощи наверху
Давайте начнем с важного: большая часть шейного отдела позвоночника спроектирована/адаптирована для обеспечения стабильности. Большая часть подвижности приходится на первые два позвонка, а не на нижние пять. Создание ложной стабильности путем сдавливания суставных структур позвоночника вместе приводит к децентрации шейного отдела позвоночника и рефлекторному торможению мышц внутреннего ядра (диафрагмы, тазового дна, многораздельных мышц, поперечной мышцы живота).
Если эти мышцы не задействуются первыми, вовлечение внешнего ядра (брюшные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, широчайшие) нарушается, и следует каскад неврологического торможения. Короче говоря, с вытянутой шеей ваш мозг думает, что ваш позвоночник не стабилен или небезопасен, и это ограничивает нейронную активность внешним ядром и первичными двигателями.
Сторонники разгибания шейки матки при подъеме в замешательстве. Некоторые думают, что отказ от разгибания - это предотвращение травмы шеи. Неа. Другие приветствуют преимущества рефлекторного рекрутирования поясничного выпрямителя. Опять нет.
Поясничная гиперэкстензия – результат разгибания шейного отдела позвоночника и рефлекторного рекрутирования мышц, выпрямляющих поясницу, – ограничивает нервную стимуляцию ягодичных мышц и синергетического разгибателя бедра. Это плохо.
Что мы хотим, что нам нужно, так это рефлекторное включение внутреннего ядра – оно убирает регулятор, который ограничивает подачу газа в карбюратор. Это происходит только тогда, когда гриф находится в нейтральном положении.
Решение
Взгляните на фотографии ниже. Верх неправильный, низ правильный. Используйте этот пример, чтобы соответствующим образом скорректировать свое поведение для всех подъемов.
Вслед за набитой шеей вверх с твердым диафрагмальным дыханием, и вы готовы стать монстром.
3 – Ухватиться ногами за пол
Мой начальник в первом центре силовой и физической подготовки, на котором я работал, давал спортсменам сигнал хвататься ногами за пол. Это звучало круто - и, казалось, имело смысл - поэтому я согласился. Жаль, что на практике это не сработало.
Где-то вдоль линии к стопе были ошибочно применены свойства совместного сжатия (иррадиации) прочно поставленного хвата. Это как спутать Icy Hot с кремом от геморроя - хорошее средство наносят не туда.
Больше никаких Орлиных когтей?
Ощущение, что хватание за пол способствует напряжению нижней части тела, но это видимость. По правде говоря, это нарушает движение и силу нижней части тела. Рефлексивное рекрутирование, однако, является повторяющейся темой разрушения нашего мифа, и оно продолжается с заземляющим придатком нашего тела.
Между костями стопы находятся межкостные мышцы. Когда стопа раздвигается, эти мышцы сокращаются, рефлекторно задействуя заднюю цепь. Если стопа согнута в положение «хвата», мы теряем эту мощную функцию повышения силы.
Стопа также обретает наибольшую устойчивость, когда опирается на треугольник, образованный первым плюснефаланговым суставом, пятым плюснефаланговым суставом и пяточной костью. Захват стопы уменьшает основание треугольника опоры, ограничивая устойчивость стопы, а также ограничивая центрирование бедра на основе крутящего момента.
Центрация бедра важна для силы независимо от подъема. В качестве практического примера посмотрите, что происходит, когда любой хороший олимпийский тяжелоатлет начинает тягу с земли – ноги выдвигаются вперед, колени выдвигаются вперед, бедра вращаются наружу. Это центрирование бедра в результате надежной стратегии ног.
Решение
Слегка поверните ступни наружу – большинству людей достаточно тридцати градусов – и ввинтите ступни в землю. Это также называется «набрать ноги». Вы почувствуете, как ваши ягодицы и внешние вращатели бедра мгновенно сокращаются. Посмотрите пример видео ниже:
4 – Высокое напряжение подходит только для больших нагрузок
Известно, что большие нагрузки повышают мышечное напряжение. Если бы они этого не сделали, грузы бы не двигались. Однако ошибочно считать, что высокое мышечное напряжение необходимо только при больших нагрузках. Эта собака просто не будет охотиться.
Все время напряжение?
Короткий ответ: да. Сила и атлетизм основаны на неврологическом выходе. Это требует максимальной неврологической отдачи каждый раз, когда мы берем в руки гирю. Оптимальное центрирование суставов в сочетании с оптимальным созданием напряжения создает оптимальную петлю обратной связи между нашей афферентной (сенсорной) и эфферентной (моторной) нервной системами.
Это означает, что ваше тело лучше чувствует, где оно выровнено, и освобождает ваш мозг для серьезной силы и мощи. Эта петля ввода и вывода переносится на все действия, основанные на силе и атлетизме.
Решение
Иррадиация - это концепция хватания за перекладину так сильно, как вы можете, чтобы нервная система задействовала больше мышц. Всегда используйте это в своих интересах. Независимо от нагрузки, создавайте как можно большее напряжение. Хватайтесь за каждую перекладину так, как будто вы сдавливаете глотку медведя; сожмите широчайшие, как будто они являются связующим звеном между вами и внезапной смертью. Переместите все грузы с убийственным намерением.
Оптимальное обучение
Я знаю игру и знаю, что сейчас произойдет. Валяются примеры из видео Константина Константинова, наглядно демонстрирующие его округлую спину и вытянутую шею во время становой тяги. Мы будем читать и слышать истории о каком-то очень сильном парне из подпольного спортзала, который сожалеет о советах из этой статьи и приседает 700 фунтов.
Но никто из нас не Константин – он аномалия. Другие примеры следует отнести к категории «несмотря на», а не к примерам, заслуживающим подражания.
Послушайте, если вы пытаетесь пиариться, то идите к чертовому пиару. Все не всегда будет идеально. Но это не повод тренироваться таким образом. Постоянное плохое выравнивание приводит к плохому рекрутированию - ваш мозг так или иначе будет делать перерывы, либо ограничивая выходную силу, либо из-за небольшой травмы, чтобы предотвратить более крупную.
Настоящая и длительная сила достигается, когда тело находится в наилучшем возможном положении и обучено резко входить и выходить из этого положения.
Вывод
Тело не знает значения мифа. Оно не знает разницы между правильным и неправильным. Что он знает, так это повторение и адаптацию. Вот почему сосредоточенность и нейтральность так важны - тренировки дают больший результат, чем более длительные и менее травмоопасные тренировки.
Отбросьте мифы и двигайтесь вперед.