Разминка для защиты спины

Мягкое разогревание снижает вероятность болей в спине.

Тщательная разминка спины - одна из самых важных частей в поддержании здоровья спины, не говоря уже о здоровых мышцах и суставах во всем остальном теле. Все, что нужно, - это пять минут, чтобы выполнить разминку спины, подготовив ее к предстоящей кардио-тренировке или тяжелой атлетике.

Понять, как двигается ваш позвоночник

При составлении программы разминки для позвоночника важно понимать, какими способами он может двигаться. Вы можете вытягивать позвоночник назад, сгибать его вперед, сгибать влево или вправо и вращать влево или вправо. Если вы сгибаете позвоночник только вперед и назад, но никогда не поворачиваете и не сгибаете в сторону, вы ограничиваете то, на что действительно способен позвоночник.

Читать далее: 10 динамических упражнений на разминку, которые подготовят вас к тренировке

Вам нужно будет немного двигать позвоночником во время тренировки. Бег требует изрядного количества вращений, как и такие упражнения, как выпады и тяга гантелей. Становая тяга и приседания могут вызвать некоторое сгибание позвоночника, как и многие упражнения для пресса, поэтому обязательно готовьтесь к каждому отдельному движению позвоночника.

Если вы работаете за столом или занимаетесь другой относительно малоподвижной работой, скорее всего, вы не можете двигать многими суставами в их полном диапазоне движений. Но когда вы тренируетесь, вы, как правило, используете гораздо больший диапазон движений. Поэтому ваша разминка должна включать в себя движения, которые вы обычно не делаете изо дня в день. Например, шея и поясница естественно вытянуты назад, поэтому вы должны попытаться осторожно согнуть их вперед.

В этой разминке вы согнете шейный и поясничный отделы позвоночника в яичной рулетке и касании пальцев ног, а также вытянете грудной отдел позвоночника в разгибании спины с помощью роликового валика. Наконец, вы попрактикуетесь в вращении позвоночника с помощью простого вращения назад и чуть более сложного растяжения Человека-паука с вращением. Ознакомьтесь с исчерпывающим списком мышц спины, составленным Университетом Арканзаса.

Читать далее: Каковы преимущества упражнений для спины?

1. Сделайте яичный рулет

Согните и раскатайте эту растяжку, чтобы нежно массировать и удлинить спину. Держите пресс слегка напряженным, чтобы расслабить все напряженные мышцы спины.

1. Лягте на спину на мягкую поверхность.
2. Прижмите колени к груди.
3. Мягко раскачивайтесь взад и вперед, каждый раз набирая обороты, пока вы не перекатываетесь по всей длине позвоночника каждым камнем взад и вперед.
4. Катитесь примерно одну минуту.

2. Удлинитель на поролоновом ролике

Если у вас нет поролонового валика, вы можете скрепить вместе два теннисных мяча или использовать свернутое одеяло. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, использование поролонового валика снижает мышечное напряжение.

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите поролоновый валик чуть выше нижней части спины, где находятся нижние ребра.
2. Лягте на валик и вытяните руки вверх.
3. На выдохе осторожно наклонитесь назад над валиком, отводя руки назад и к полу.
4. Поднимитесь и переместите поролоновый валик вверх на несколько дюймов вверх.
5. Повторяйте это, пока валик не будет на одной линии с вашими плечами.
6. Выполните всю эту серию дважды.

3. Коснитесь пальцами ног

Это упражнение не только помогает разогреть спину, но и растягивает некоторые мышцы вокруг нее, например подколенные сухожилия, которые также могут быть напряженными.

1. Встаньте, ноги вместе, не сгибая колени.
2. Поднимите руки вверх и посмотрите вверх.
3. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к полу. В то же время отведите бедра назад и перенесите вес на пятки.
4. Когда вы почувствуете, что не можете опуститься ниже, медленно перекатитесь и вытяните руки вверх.
5. Сделайте 15 таких.

4. Обратное вращение

Это упражнение предотвращает слишком большие движения нижней части спины, делая упор на вращение среднего сегмента позвоночника, известного как грудной отдел позвоночника. Этот сегмент позвоночника составляет две трети движения вашей спины.

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
2. Снова поставьте ягодицу на пятки, не отпуская рук.
3. Правую руку заведите за голову, а на выдохе поверните плечи и голову вправо как можно дальше.
4. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.
5. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.

5. Растяжка кошки / коровы

Слегка выгните и округлите спину в этой растяжке согласно ACE Fitness.

1. Встаньте на пол на четвереньках.
2. Согните спину и выдохните через рот.
3. Затем выгните спину и вдохните через нос.
4. Выполните 10 повторений.

6. Поднимитесь по лестнице

В этом упражнении вы вытянете руки вверх и представите, что поднимаетесь по лестнице, чтобы потренироваться сгибать позвоночник из стороны в сторону.

1. Встаньте с высокой позой и вытяните руки высоко вверх.
2. Тянитесь руками по одной, каждый раз попеременно. Цель состоит в том, чтобы подняться как можно выше, двигая плечами и позвоночником, чтобы помочь вам подняться выше.
3. Выполните по 10 ударов каждой рукой.

7. Самая большая растяжка в мире

Это упражнение не только помогает разогреть спину, но и растягивает бедра и плечи.

1. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
2. Согните правое колено, чтобы сделать выпад.
3. Положите левую руку на пол.
4. Поверните плечи и туловище к правой ноге и вытяните правую руку к потолку.
5. Выполните по пять повторений с каждой стороны.

8. Растяжка Человека-паука с вращением

Растяните бедра, спину и плечи с помощью этой всеобъемлющей растяжки.

1. Начните с позиции отжимания.
2. Поставьте левую ногу рядом с левой рукой.
3. Повернитесь налево и поднимите левую руку к потолку.
4. Вернитесь в положение отжимания.
5. Повторите с правой стороны.
6. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Что ты думаешь?

Вы обычно разминаетесь перед тренировкой? Как выглядит ваша нынешняя разминка? Будете ли вы использовать эти упражнения в своей программе разминки? Вы когда-нибудь слышали о них? Какие упражнения лучше всего подходят для вашей спины? Какие еще разминки вам нравятся? У вас когда-нибудь была травма спины? Сообщите нам свои мысли в разделе комментариев ниже!