Генетика играет важную роль в формировании теленка.
Если вы когда-нибудь завидовали чьим-то красивым и сексуальным голеням и задавались вопросом, как сделать так, чтобы икры выглядели так, то вы не одиноки. Хотя генетика играет роль в форме икр, как и в любой другой части тела, вы можете максимально увеличить размер икры, чтобы сделать ноги более стройными, воздействуя на эту область с помощью упражнений на тонус.
Форма и структура теленка
Когда вы тянетесь назад и берете икру, она ощущается как одна большая мышца. Однако ваша икра и ее форма на самом деле являются результатом взаимодействия мышц, известных под общим названием triceps surae.
Ткните большую выпуклую мышцу на задней части голени, и вы коснетесь икроножной мышцы, которая проходит от задней части колена до ахиллова сухожилия чуть выше пятки. Название «gastrocnemius» буквально означает «брюшко ноги», и если вы хотите, чтобы икры были красивыми, вам нужно, чтобы этот живот был больше.
Внизу лежит камбаловидная мышца, прикрепленная к большеберцовой кости и ахиллову сухожилию. Мышца играет решающую роль в сгибании стопы, и ее сокращения помогают крови возвращаться к сердцу. Когда вы делаете приседания или занимаетесь йогой перед зеркалом, вы можете увидеть, как эта мышца выступает сбоку от вашей голени.
Генетика играет свою роль
По словам тренера по бодибилдингу и исследователя Менно Хенсельманса в интервью Muscle for Life, около 50 процентов вашей формы икры обусловлено наследственными факторами. Однако это не означает, что вы не можете улучшить форму икр.
Если вы один из тех, кому кажется, что нет никаких результатов в развитии икроножных мышц, наберитесь духа и помните, что с остальными 50 процентами вы можете поработать. Хенсельманс говорит, что не существует такого понятия, как «неответчик» - человека, который не может развить мышцы, что бы они ни пытались.
Он предпочитает думать о людях, которые борются за наращивание мышечной массы, как о «хардгейнерах» и поддерживает теорию, согласно которой, изменяя диету, тренировки и частоту упражнений, вы можете развить стройные голени, чтобы заменить эти морковные палочки.
Основные формы
Официального списка различных форм теленка нет. Однако ваш тип телосложения может дать вам общее представление о том, какую форму могут принять ваши икры и другие мышцы вашего тела. Имейте в виду, что это всего лишь общая категоризация, и вы можете оказаться где-то между одной из этих трех категорий:
Эктоморф: Ваши икры, вероятно, длинные и поджарые. Вам, как правило, труднее наращивать мышцы, но еще не все потеряно: с правильной диетой и режимом упражнений вы можете вырастить икры.
Эндоморф: У вас нет проблем с набором веса или даже набуханием. Однако у вас есть склонность к излишку жира, из-за чего вы будете выглядеть пухленьким, а не рваным.
Мезоморф: Вы попадаете между эктоморфом и эндоморфом. Вам легко нарастить мышцы и оставаться стройным. Вы обнаружите, что формировать икры довольно легко.
Ваше базовое телосложение - это еще не все. Ваша окончательная форма икры зависит от длины живота икроножной мышцы по сравнению с соединительными сухожилиями, которые прикрепляют мышцу к кости.
Вы можете быстро определить, тяготеет ли ваше тело к длинным или коротким мышцам, с помощью быстрого теста на бицепс. Если у вас более длинные мышцы, ваша рука будет выглядеть больше в супинированном, а не в согнутом состоянии, а мышца, когда вы сгибаетесь, будет небольшой по высоте. Те, у кого короткие мышцы, увидят, что бицепсы больше поднимаются при сгибании и кажутся меньше при разгибании.
Однако генетическая длина мускулов - это не конец истории. Согласно T Nation, мужчины должны иметь возможность вырастать икры до размеров шеи или плеч. Икры у женщин обладают еще большим потенциалом и могут вырасти даже больше, чем их плечо. Только людям с обхватом щиколотки, меньшим по сравнению с их запястьями, будет трудно увеличить икроножные мышцы до такого же или большего размера, чем плечо.
Приоритет формированию теленка
Очень легко упустить из виду икроножные мышцы, поскольку они являются одной из самых сложных областей тела для развития. В день тренировки ног о развитии икры обычно не уделяют должного внимания. Если вы серьезно относитесь к развитию икр, подумайте о дне тренировки икр или, по крайней мере, включите их в первую очередь в чередование упражнений, когда вы сосредотачиваетесь на ногах.
Причина, по которой вы должны уделять первоочередное внимание икроножным мышцам, заключается в том, что сразу после разминки ваше тело освобождается от молочной кислоты, аммиака, ацидоза и воспалений, возникающих во время тренировки. Это означает, что сейчас самое подходящее время для тренировки мышц позади ног, чтобы получить максимальную пользу. На самом деле, по данным T Nation, вы получите наибольшую пользу с точки зрения размера и мышечной силы от первого упражнения, которое вы сделаете после разминки.
Помимо подъема на носки
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы, несомненно, знакомы с тренажером для подъема икры стоя с подплечниками. Стоя, слегка согнув колени, вы нажимаете на пальцы ног вверх, а опускаетесь обратно вниз.
Еще более эффективный вариант, говорит T Nation, - это прыжки на носки. Вы настраиваетесь таким же образом для обычных подъемов на носки, но вы больше сгибаете колени в первой части движения, а затем взрываетесь на пальцы ног, как будто прыгаете. Ваши ноги не должны покидать платформу; вы просто делаете взрывное движение. Выполняя это упражнение, напрягите мышцы кора, чтобы минимизировать компрессию позвоночника.
Для достижения максимального размера икры увеличивайте вес на тренажере для подъема икры, чем вы можете приседать.
Сжечь жир
Если из-за большой прокладки между кожей и мышцами икры выглядят пухлыми, а не точеными, составьте план питания, нацеленный на сжигание жира. Низкое потребление калорий - ключевой компонент любой диеты, направленной на уменьшение жирового состава тела. Исключите обработанные и сладкие продукты и ешьте много овощей, цельнозерновые, нежирный белок и полезные жиры. Придерживайтесь его надолго, и вы потеряете жир и увидите более четкие икры.